คำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อควบคุม Center Split

ผีเสื้อยืด

การยืดแบบปีกผีเสื้อนั้นใช้บริเวณต้นขาด้านใน หลังส่วนล่าง สะโพก และบริเวณขาหนีบ กระบวนการ:

• จากท่านั่ง ให้แตะเท้าเข้าหากันและค่อยๆ แยกเข่าออกจากกัน
• เคลื่อนส้นเท้าเข้าหาร่างกายให้มากที่สุด ในขณะเดียวกันก็ดันเข่าลงไปที่พื้นเบาๆ
• รักษาท่าทางที่ดีโดยให้หลังตรงขึ้นและลง
• เพื่อเพิ่มการยืดตัว ให้เอนตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยให้หลังตรงและยื่นให้พ้นเท้า
• กดค้างไว้ครั้งละ 30 ถึง 60 วินาที

แพนเค้กยืด

แพนเค้กยืดออกกำลังสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณ มันทำเช่นนี้:

• เข้าไปนั่งที่พื้น กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะสบาย
• ตั้งขาให้ตรงและนิ้วเท้าชี้
• เอนไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยให้หลังตรงและเหยียดออกด้านนอกให้มากที่สุด
• กดค้างไว้ครั้งละ 30 ถึง 60 วินาที

Beginner Center Split: งอเข่าทั้งสองข้าง

ถัดไปคือการแบ่งศูนย์เริ่มต้น:

• เริ่มในท่าคุกเข่าด้วยมือของคุณบนพื้น
• เคลื่อนหัวเข่าของคุณออกห่างจากร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สร้างเส้นตรงจากเข่าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
• งอเข่าทำมุม 90 องศา แล้วยกน้ำหนักจากมือไปที่ข้อศอก
• ค่อยๆ ขยับเข่าออกในขณะที่ขยับร่างกายให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด เป้าหมายของคุณคือให้สะโพกของคุณแบนราบหรือราบกับพื้น
• ยืดเส้นนี้ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที

Beginner Center Split: งอเข่าหนึ่งข้าง

เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำท่าก่อนหน้าด้วยการงอขาทั้งสองข้าง ให้ลองยืดขาเพียงข้างเดียว ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าที่งอถึงปลายเท้าของขาตรง

• ชี้นิ้วเท้าของคุณ มันจะช่วยให้คุณฝึกฟอร์มได้ดีแม้ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ
• เปลี่ยนขาข้างไหนให้ตรง
• ทำแต่ละข้างเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

แยกศูนย์เต็มรูปแบบ

ทีนี้ลองยืดแบบเดียวกันกับขาทั้งสองข้าง:

• ให้ร่างกายตั้งฉากกับขาของคุณ คุณไม่ต้องการให้สะโพกของคุณถอยหลังหรือเอนไปข้างหน้า
• ให้เข่าของคุณตรงและนิ้วเท้าชี้
• ให้เพื่อนกดขาของคุณเบา ๆ เพื่อช่วยให้คุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้น
• หากคุณมีความยืดหยุ่นสูง ให้ลองกางขาของคุณบนเสื่อหรือแม้แต่กับเพื่อน

นั่งใน Split ของคุณ

หากคุณสามารถเหยียบพื้นโดยเอนไปข้างหน้าได้เต็มที่ ก็ถึงเวลาลองทำในท่านั่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธียกสะโพกขึ้นเหมือนกระโดดคร่อม