Karanlık, penceresiz bir mağara hayal edin. Dış ışığa erişiminiz olmasaydı, vücudunuz saatin kaç olduğunu bilir miydi? Cevap evet ve hayır. Biyolojik saatlerimiz veya uyku ve uyanıklık döngülerimizi yöneten sirkadiyen ritimler zamanı söyler, ancak bunlar her zaman tam olarak doğru değildir.
Biyolojik saatler, zamanı daha iyi anlamak ve vücut fonksiyonlarını buna göre dikte etmek için dış sinyallere, yani gün ışığına bağlıdır. "Gün boyunca ışığa maruz kalmazsanız, saatiniz 24 saatten biraz daha uzun bir süre boyunca çalışacaktır - yaklaşık 24,2 saat. Mount Sinai's Icahn School of Light and Health Research Center'da profesör ve direktör olan Dr. Mariana Figueira, "ortalama" diyor. İlaç.
Biyolojik saatler, zamanı daha iyi anlamak ve vücut fonksiyonlarını buna göre dikte etmek için dış sinyallere, yani gün ışığına bağlıdır.
Amerikalılar ortalama olarak yaklaşık Zamanlarının yüzde 90'ı içeride. Bu, dış gün ışığıyla senkronize olmayan bir şekilde harcanan zamanımızın büyük bir kısmıdır; genellikle gündüzleri daha düşük ışıkta ve akşamları daha parlak ışıktayız.
İyi haber şu ki, hızlı, basit ve ücretsiz bir çözüm var. Uyku uzmanlarına göre sabahları gün ışığına çıkmak sirkadiyen ritimlerimizi düzenlemenin en iyi yollarından biri.
Sabah gün ışığına maruz kalmak vücudunuzu nasıl etkiler?
Figueira, gün ışığı gözlerinizin arkasına çarptığında sirkadiyen ritimlerin düzenlendiğini açıklıyor. Bulutlu bir günün gün ışığı bile burada yardımcı olur. Ve bunu vücudunuzun D vitamini dönüştürme süreciyle karıştırmayın. D vitamini artışı için doğrudan güneş ışığına ihtiyacınız olsa da, sirkadiyen ritminizi uyandırmak için ışığın doğrudan olması gerekmez.
Gün ışığı gözünüzün arkasına çarptığında, dahili saatiniz harici saatle senkronize olur ve size yardımcı olur. düzgün bir güneş olmadan 24,2 saatlik bir saatte uykuya dalmanız için gereken sürenin yavaş ama istikrarlı bir şekilde uzamasından kaçının maruziyet.
Figueira, sabah ışığının iç saatinizin sizi her gece doğru zamanda yatağa göndermesine yardımcı olurken, akşam ışığının tam tersi bir etkiye sahip olduğunu belirtiyor. Akşamları işlev göremeyecek kadar uykulu hale gelen nüfusun küçük bir kısmı için, öğleden sonraları veya akşamları gün ışığına maruz kalmanın uyku başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
Sabah gün ışığına maruz kalmanın faydaları
"Sabahları güneş ışığına bakmak, dolaşımdaki kortizol, epinefrin ve dopaminde ~ yüzde 50 artışa neden oluyor. Bunlar, enerji, bağışıklık sistemi işlevi ve ruh halindeki sağlıklı artışlardan yararlanır” tweet attı Andrew Huberman, Stanford Medicine'de Nörobiyoloji Profesörü, 3 Ağustos 2022. Huberman, sabah ışığına maruz kalmanın faydalarını Huberman Lab Podcast'i.
“Işığın üzerinizde neredeyse bir fincan kahve gibi doğrudan bir etkisi var. Böylece sizi daha uyanık hale getiriyor” diyor Figueira.
Araştırmalar gösteriyor gün ışığındaki mavi ışığın sizi gün boyunca daha tetikte tutması ve öğleden sonraki durgunlukla mücadele etmenize yardımcı olması. Bu nedenle geceleri telefonunuzu veya dizüstü bilgisayarınızı kullanmak vücudunuzun melatonin üretimini ve doğal uyku düzenini engelleyebilir.
Figueira, "Bir kez daha iyi uyuduğunuzda, başka pek çok faydası olur" diyor. Daha iyi uykunun riskinizi azalttığı gösterilmiştir. depresyon, kaygı ve kardiyovasküler hastalıklar; bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve bilişsel fonksiyonlar; Ve atletik performansı geliştirmek-Liste uzayıp gidiyor.
Sabah gün ışığına daha fazla maruz kalmak, geceleri daha iyi uyumak anlamına gelir ve gece daha iyi uyumak tüm yaşam kalitenizi artırabilir.
Uykunuzu gün ışığı ile düzenlemek için en iyi ipuçları
Figueira, her gün uyandıktan sonra en az 30 dakika parlak gün ışığına maruz kalmanızı önerir. Gün ne kadar erken olursa o kadar iyidir, ancak gün ortasında gün ışığına maruz kalmak hiç yoktan iyidir!
"Benim tavsiyem, bir verandada oturmanız veya yürüyüşe çıkmanızdır" diyen Figueria, dışarıdayken çok daha iyi ışık alacağınızı belirtiyor. Kahvenizi verandadaki merdivenlerde için veya optimum pozlama için köpeği güneş gözlüğü olmadan blokta yürüyüşe çıkarın.
Hava durumu veya başka bir nedenle dışarısı bir seçenek değilse, pencerenin yanında oturmak ve dışarıya bakmak da iyi bir seçenektir. Figueria, "Pencereye baktığınızda yeterince ışık alıyorsunuz," diyor, ancak pencereden uzaklaştıkça aldığınız ışık miktarı çok hızlı bir şekilde düşüyor. Güneşli bir odada pencereden üç metre uzakta oturmak bile sirkadiyen ritminizi tanımanız için size yeterince ışık vermeyebilir.
Işık terapisi lambaları ayrıca, özellikle bir yerde yaşıyorsanız, vücudunuza ihtiyaç duyulabilecek bu desteği gün ışığında vermenize yardımcı olabilir. yılın belirli zamanlarında fazla gün ışığı almıyorsanız veya çok az veya hiç doğal olmayan bir alanda yaşıyor veya çalışıyorsanız ışık.
Figueria, iyi yağlanmış bir sirkadiyen ritim için en önemli faktörlerden birinin tutarlı bir uyku programı olduğunu söylüyor. “Sağlıklı bir hayatın sıkıcı bir hayat olduğu konusunda şaka yapıyoruz” diyor. “Her gün aynı saatte yatmak, her gün aynı saatte uyanmak ve bu düzenli programı sürdürmek. Vücut bundan hoşlanır.”
Natalie Gale
