Eğer masaya bağlı biriyseniz girişimci, bütün gün oturduğun gerçeğini telafi etmek için biraz fazladan egzersiz yapmalısın. İzometrik egzersiz stresi azaltır, enerjinizi artırır ve zihninizi temizler.
Onun kitabında Girişimci Diyeti: Fitness, Kilo Verme ve Sağlıklı Yaşam için Hareket Halinde PlanYazar Tom Weede, ofisinizden ayrılmadan ve hangi durumda olursanız olun güç, ton ve esneklik geliştirmek için yapabileceğiniz sekiz basit egzersiz sunuyor.
Rutini bitirmek için sabah veya öğleden sonra 15 dakikanızı ayırın. Hareketler göze batmıyor. Bunları "gizlilik" egzersizleri olarak düşünebilirsiniz.
Bir "tekrar" veya "tekrar", belirli bir egzersizin tam bir hareketidir. Bir "set", sırayla yapılan belirli sayıda tekrardır.
Güç Egzersizleri
Her egzersiz için bir set yaparak başlayın. Kendinizi iyi hissediyorsanız ikinci bir set ekleyebilirsiniz. Başlamaya karar verdiğiniz haftada iki seans yapın ve uygun gördüğünüz şekilde ekleme yapın veya sürdürün.
Sandalye Bacak Uzatma
(Güçlendirilen Kaslar: Kuadriseps [Uyluk])
Kuyruk kemiğinizi sandalyenin arkasına sıkıca bastırın. Sandalye ayarlanabilirse, yüksekliği uyluklarınız yere paralel olacak şekilde ayarlayın. Kolçakları veya koltuk minderinin kenarlarını hafifçe kavrayın. Sırtınızı dik tutarak ve dümdüz ileriye bakarak, ayağınızı kaval kemiğinize doğru bükerek sağ bacağınızı yavaşça uzatın. Hareketin zirvesinde bacağınız tamamen uzatılmış olmalıdır, ancak dizinizi zorla kilitlemeyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın, ardından sol bacağınızla tekrarlayın (bu bir settir).
İzometrik El Basın
(Güçlendirilen Kaslar: Biceps, Triceps, Göğüs)
Sandalyenizde dik oturarak ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve sıkıca birbirine bastırın. Egzersiz boyunca nefes almaya devam ettiğinizden emin olun. 10 saniye basılı tutun ve ardından 10 saniye rahatlayın. Dört kez daha tekrarlayın.
Duvar İtmeli
(Güçlendirilen Kaslar: Göğüs, Triceps, Omuzlar)
Duvardan yaklaşık üç metre uzakta durun ve ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde düz bir şekilde duvara yerleştirin. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça duvara doğru indirin. Dirsekleriniz gövdenizle aynı hizada olduğunda kendinizi yukarı doğru itin. 10 tekrar yapın. Elinizi kullanarak bu egzersizi daha zorlu hale getirin. çalışma masası: Birkaç metre uzakta durun ve ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde masanın kenarına yerleştirin. Daha sonra dirseklerinizi bükerek vücudunuzu kaldırıp indirmeyi tekrarlayın.
Havai Pres
(Güçlendirilen Kaslar: Omuzlar)
Sandalyenizde dik oturarak dirseklerinizi bükün, böylece sol eliniz sol omzunuzun önünde ve sağ eliniz sağ omzunuzun önünde olsun. Dirsekleriniz omuz seviyesinin hemen altında, yanlara doğru hafifçe açılmış olmalıdır. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde yumruklarınızı hafifçe sıkın. Daha sonra, elleriniz başınızın üzerinde merkeze doğru hareket ederek dirseklerinizi kilitlemeden tamamen uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrarı tamamlayın. Egzersizi daha da zorlaştırmak için, başınızın üzerine bastırmak için bir kitap kullanın.
İçeri Çekme Manevrası
(Güçlendirilen Kaslar: Orta Bölüm)
Sandalyenizin kenarına dik oturun ve kol dayanaklarını veya koltuk minderinin kenarlarını kavrayın. Ayrıca elleriniz kalçanızda, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durabilirsiniz. Daha sonra karnınızı mümkün olduğu kadar yukarı ve içeri çekin. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün. Beşten 10'a kadar sayarak bu pozisyonu koruyun, ardından bırakın. Beş ila sekiz tekrar yapın.
Esneklik Egzersizleri
Bu esneklik egzersizlerinin her birinden bir setle başlayın. Tüm hareket serisi boyunca çalışırken bir kuvvet egzersizi ve bir esneklik egzersizi arasında geçiş yapabilirsiniz.
Yan viraj
(Gerilmiş Kaslar: Sırt ve Yanlar)
Sırtınız dik olacak şekilde sandalyenizin kenarına oturun ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde parmaklarınızı birbirine geçirin. Kollarınızı başınızın üzerine düz bir şekilde uzatın, ardından belinizden sola doğru eğilin ve tutun. Sonra sağa yaslanın ve tutun.
Çapraz Kol
(Gerilmiş Kaslar: Üst Sırt)
Dik oturun ve sağ kolunuzu üst vücudunuzun üzerinden omuz hizasına kadar getirin. Dirseğiniz hafifçe bükülmelidir. Sol elinizle sağ kolunuzun altından, dirseğinizin hemen üzerinden kavrayın. Sağ kolunuzu yavaşça göğsünüzün üzerinden sola doğru çekin ve tutun. Omuzlarınızı silkmeyin; onları rahat tut. Sol kolunuz üst vücudunuzda olacak şekilde tekrarlayın.
Boyun Esnetme
(Gerilmiş Kaslar: Boyun)
Başınız dik olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Başınızı yavaşça mümkün olduğu kadar sağa çevirin ve tutun, ardından yavaşça sola çevirin ve tutun. Daha sonra başınızın yavaşça göğsünüze doğru düşmesine izin verin ve tutun. Başınızı geriye doğru eğmekten kaçının; yaklaşık 10 pound ağırlığındadır; bu hareket üst omurganıza çok fazla baskı uygulayabilir.
