Bacak esnemeleri önemlidir bale dansçıları. Bacak kaslarını, özellikle kuadrisepsleri, hamstringleri ve baldırları germek, esnekliği artıracak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca bir dansçı olarak performansınızı artırabilir. Bacaklarınız için aşağıdaki bale esnemeleri yerde yapılır, ancak barreye kolayca uyarlanabilir.
Kuadriseps Streç
dvulikaia / Getty Images
Kuadriseps, uyluklarınızın ön tarafındaki büyük kaslardır. Onları germek sadece sıkılaşmalarını engellemekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı iyileştirmeye de yardımcı olur. arabesk. Dörtlülerinizi düzenli olarak germek, genel formu ve esnekliği geliştirirken bale dansından kaynaklanan yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
- Yüz üstü yere yatın, alnınız önünüzdeki kollarınıza dayasın.
- Bacaklarınızı arkanızda düz bir şekilde düzleştirin.
- Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı sol elinizle tutun.
- Sol ayağınızı yavaşça sol kalçanıza doğru çekin. Sol uyluğunuzu yerde düz tutmaya çalışın.
- Sol ayağınızı sol uyluğunuzla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
- Gerdirmeyi yaklaşık 10 saniye tutun ve hareketler sırasında nefes alın ve ardından bacakları değiştirin.
Hamstringler Streç
Luciana Vieira Vera De Souza / EyeEm / Getty Images
Hamstringler, bacaklarınızın arkasından aşağı doğru uzanan uzun kaslardır. Sıkı hamstringlerle dans etmek zordur, bu nedenle optimum esneklik için onları mümkün olduğunca gerin. Yine, iyi gerilmiş hamstringler dans formunuzu iyileştirebilir ve ağrılı yaralanmaları önleyebilir.
- sırasında sol dizinizin üzerine diz çökün sağ bacağınızı uzatmak önünde.
- Sağ ayağınızı doğrultun ve sağ bacağınıza doğru öne doğru eğin. Yeterince esnekseniz, sırtınızı yuvarlamadan üst bedeninizi bacağınızın üzerine koyun. (Bu biraz acıtıyorsa veya esneme biraz keskin geliyorsa endişelenmeyin; esneklik zamanla gelişecektir.)
- Gerdirmeyi yaklaşık 10 saniye basılı tutun. Uzantıya nefes alın ve ardından bacakları değiştirin.
- Gerginliği arttırmak için geri dönün ve her bacakta en az bir kez tekrarlayın. Bazen ara vererek ve esnemeyi daha sonra tekrarlayarak daha derin bir esneme elde edebilirsiniz. Diğerlerini de denemek isteyebilirsiniz bale uzanıyor bu esneme arasında ve daha sonra tekrar geri dönün.
Buzağı Streç
Muz / Getty Images
Baldır kaslarınız alt bacaklarınızın arkasından aşağı doğru iner. Buzağılar, dahil olmak üzere birçok bale adımından sorumludur. ilgililer, ayak parmaklarını işaret etmek ve dengeleme yarı veya tam pointe üzerinde. Baldırları gergin tutmak, dansçılar için genel performans ve yaralanmaların önlenmesi için çok önemlidir.
- Sağ bacağınız solunuzun önünde olacak şekilde ayaklarınızı şaşırtın.
- Sol ayağınızı düz tutarak sağ dizinizi bükün, üst bedeninizle hafifçe öne doğru eğilin.
- Sol topuğunuzu yerde tutmaya çalışın, ancak ayak bileğinizin ön tarafında bir gerginlik hissederseniz gerginliği azaltın. Esneklik zamanla ve pratikle gelişecektir, bu yüzden çok fazla zorlamayın.
- Germe sırasında nefes aldığınızdan emin olarak, gerdirmeyi 10 saniye tutun. Sonra bacakları değiştirin.
