Yarışma Öncesi Karbonhidrat Tüketimi Eğitim Rutini

Karbonhidrat tükenmesi vücut geliştirme yarışma öncesi rutini, karbonhidrat tükenme sürecine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. rekabetçi vücut geliştiriciler bir yarışmadan bir hafta önce geçmek. Tipik olarak, Cumartesi günü bir vücut geliştirme yarışması varsa, vücudunuzdaki yedi karbonhidratı tüketmeye başlamak isteyebilirsiniz. Cumartesi gösterisinden önceki günler (bu, Cuma gününden önceki Cuma gününden başladığınız anlamına gelir) Etkinlik).

Bu rutinin bireysel olduğunu ve bir örnek teşkil etmesi gerektiğini unutmayın. Bu seviyede, her vücut geliştiricisi, vücutlarının egzersiz hacmi açısından ne kadarını kaldırabileceğini bilmelidir. Ancak, tüm vücut geliştirme rutinlerinin ortak olması gereken bazı noktalar vardır:

• İlk gün uyluk çalıştırılmalıdır. Gösteriden 8 gün önce karbonhidrat tükenme sürecinin, ardından ikinci gün hamstrings üçüncü gün ve göğüs dördüncü gün. Bunun birkaç iyi nedeni var:
  • Büyük kaslar en uzun süre çalıştıktan sonra suyu tutar.
    Bu nedenle, tarafından eğitim bacakları
    Bir vücut geliştirme yarışmasından 8 gün önce, gösteri günü iyileşme nedeniyle bacak kaslarında su tutulması olmamasını sağlıyoruz.
  • İlk gün antrenman bacakları maksimum yoğunluğu sağlar.
    Siz tükendikçe, her gün enerji seviyeleri düşer. Bu nedenle, antrenman rutininizi, önce en büyük ve daha zorlu kasların çalıştırılacağı şekilde ayarlayarak, kendinizi sadece aşırı sudan korumakla kalmazsınız. Gösteri gününde antrenmanın neden olduğu kalıcılık, ancak karbonhidrat tükenme sürecinin ilk birkaç gününde enerji seviyelerinin yüksek olduğu gerçeğinden de yararlanabilirsiniz. daha yüksek.
• Tekrar aralıkları 10-12 tekrarda tutulmalıdır. kütleyi korumak için birkaç çok eklemli egzersizde, ancak egzersizlerin çoğunda 15-25 tekrarda (ve isterseniz daha fazla). Bu rutinin anahtarı, kütle oluşturmak değil, onu korumak ve kasları karbonhidrat depolarından tüketmektir. Tüketme konusunda ne kadar iyi iş çıkarırsanız, karbonhidrat yüklemeniz o kadar başarılı olacaktır, çünkü kaslar gerçekten onları emmeyi dört gözle bekleyecektir.
• 10-12 tekrar aralığı egzersizlerinde 1 dakikayı ve 15-25+ tekrarlı egzersizlerde 30 saniyeyi geçmeyecek şekilde hızlı bir tempoda tutun. Yine burada kas kütlesi inşa etmeye değil, tüketmeye çalışıyoruz.
• Kaslarınızı her açıdan vurmak için çeşitli egzersizler kullanın. Bu, tüm yarışma hazırlık eğitimi boyunca yapılması gereken bir şeydir ve yarışma öncesi tükenme rutini boyunca devam ettirilmelidir. Kasların birçok kafası vardır ve kazanan bir yarışma fiziği için tüm açıların kapsandığından emin olmamız gerekir.
• Rutininizi, belki de daha küçük bir kas grubuyla günde bir ana vücut bölümüne konsantre olacak şekilde ayarlayın. sahip olacağınız az miktarda enerji ile kaplanması gereken tüm açıları kapatmak için. Açık kol günü, son antrenman günü olması gereken, küçük kas grupları olduğu için hem biceps hem de triceps'i eşleştirebilirsiniz.

Cuma: Uyluk/Buzağı

uyluk

• Squat (orta duruş -omuz genişliği) 3x10-12
• Squat (Geniş duruş) 3x10-12
• Bacak Basın (bacaklar birbirine yakın) 3x20-25
• Squats 3x20-25 Hack
• Bacak Uzantıları (Parmak İçi) 3x20-25
• Bacak Uzantıları (Parmak Dışı) 3x20-25

İç/dış uyluk

• Abdüktör Makinesi 4x20-25
• Addüktör Makinası 4x20-25

Cumartesi: Hamstrings/Glutes

hamstringler

• Akciğerler 3x10-12
• Sert Bacaklı Kaldırıcılar 3x10-12
• Yalancı Bacak Bukleleri 3x20-25
• Tek Bacak Bukleler 3x20-25
• Oturarak Bacak Bukleleri 3x20-25

glutes

• Popo Patlayıcı 3x20-25
• Geniş Duruş Bacak Presi (topuklu pres) 3x20-25

Pazar: Geri

Geri

• Öne Kadar Geniş Tutuş 3x10-12
• Close Grip Pull-up (Ters Grip) 3x10-12
• V-Bar Pulldown'ları 3x20-25
• Tek Kol Kablo Sıraları (Yüksek Kasnak) 3x20-25
• Düşük Kasnak Sıraları 3x20-25
• İpli Sert Kol Pulldownları 3x20-25
• Hiperextensions 3x20-25

Pazartesi: Göğüs/Buzağı

Göğüs

• Eğimli DB Pres 3x10-12
• Göğüs Dips 3x10-12
• Incline DB Flyes 3x20-25
• Düz DB Pres 3x20-25
• DB Kazaklar 3x20-25
• Kablo Geçişleri (düşük makaralı) 3x20-25

buzağılar

• Oturan Buzağı Kaldırma 3x20-25
• Baldır Presi (Ayak İçi) 4x20-25
• Calf Press (Ayaklar Düz) 4x20-25
• Baldır Presi (Ayak Dışı) 4x20-25

Salı: Deltler/Tuzaklar

deltalar

• Yan Kaldırma 3x10-12
• Geniş Tutuş Dik Sıralar 3x20-25
• DB Omuz Presi 3x10-12
• Arka Delt Makinası 3x20-25
• Bent Over Lateral 3x10-12
• Arka Delt Sıraları (T-bar Sıra Makinasında) 3x20-25
• Tek Kol Kablo Lateralleri 3x20-25
• Ön Kaldırma 3x10-12

tuzaklar

• DB omuz silkiyor 4x20-25
• Yakın Tutuş Dik Sıralar 3x20-25

Çarşamba: Biceps/Triceps

biceps

• E-Z Bukleler 3x10-12
• Eğimli Bukleler 3x20-25
• Konsantrasyon Bukleler 3x20-25
• Yüksek Kasnak İki Kol Bukleler 3x20-25
• Çekiç Bukleler 3x20-25

triceps

• Düz Bar Pushdown 3x10-12
• İp Pushdown 3x20-25
• Triceps Uzantılarını süper sette şunlarla yalanlayın:
  • Close Grip Bench Press 3x20-25
  • Tezgah Dipleri 3x20-25

Eğitim Notları

Karın antremanı her gün, günün ilerleyen saatlerinde yapılabilir. kardiyovasküler egzersiz tercih edilen herhangi bir hareket kombinasyonunu kullanarak. Karınlar için bir sonraki sayfada sunulan rutin benim için her zaman iyi sonuç veren bir rutindir. Yine, bu benim kişisel olanı, böylece mevcut zamanınıza ve kurtarma yeteneklerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Karın Egzersiz Rutini

• Kısmi Mekikler (gövdeniz yerden 30 derece olana kadar yukarı çıkın) 3xfailure
• Diz-Ins 3xfailure
• Swiss Ball 3xfailure üzerinde Büküm Egzersizi
• Yalan Bacak Yükseltiyor 3xfailure
• İsviçre Topu Crunches 3xfailure
• Asılı Bacak Yükseltir 3xfailure
• Değiştirilmiş V-Ups 3xfailure
• Bisiklet Egzersizi 3xfailure

Eğitim Notları

Egzersiz başına bir ton tekrar yapmaya odaklanmak yerine, kasları sert bir şekilde kasmaya ve her tekrarı saymaya odaklanın. Kasları izole etmek için kas bağlantısı üzerinde iyi bir zihin yaratın ve her tekrarda yanmayı hissedin.

Sonuncusunda 60 saniye dinlenmeden önce bir egzersizden diğerine geçen devre antrenmanı tarzındaki rutini gerçekleştirin. Karınlarınızı yarışma öncesi hazırlığınız boyunca özenle çalıştırdıysanız, durmadan performans gösterebilirsiniz.

Bu bir tükenme rutini olduğundan, bu karın egzersizini her gün yapmaktan çekinmeyin.

Kardiyovasküler Egzersiz Önerileri

Bu aşamaya nasıl baktığınıza bağlı olarak, umarım ağırlık antrenmanından ayrı bir zamanda 45 dakikalık bir kardiyo seansı ile kurtulabilirsiniz. Karın antrenmanından hemen sonra yapabilirsiniz. Eğer hala biraz varsa vücüt yağı kaybetmek için günde iki kez 45 dakika yapmanız gerekebilir. Bunu başarmanın en iyi yolu, sabah ilk işi karın kaslarından hemen sonra, öğleden sonra ise ağırlıklardan hemen sonra yapmaktır. Unutmayın, eğer vücut geliştirme yarışması Amacınız buysa, sizi doğru yöne yönlendirebilmesi için iyi bir yarışma koçuyla takım kurmanızı öneririz. Kendi başınıza bir vücut geliştirme yarışması yapmak imkansız olmasa da, bir antrenöre sahip olmak (özellikle ilk kez), böyle karmaşık bir çabanın tüm tahminlerini ortadan kaldırır.