İki küçük kas grubu antremanı bölünmüş tek bir büyük kas grubunda, vücut geliştirme antrenmanları, büyük kasların (örn. göğüs, uyluk ve sırt) her birinde iki küçük kas grubuyla (biseps, triseps, hamstrings, baldır, abs ve omuzlar gibi) eşleştirilmiştir. egzersiz yapmak. yanında antagonistik kaslar egzersiz bölünmüş, bu sezon dışında antrenman yapmak için en sevdiğim yöntemlerden biri.
Bu antrenman bölümünün iki avantajı vardır:
- Büyük vücut bölgelerinize öncelik vermenizi sağlar çünkü antrenmanda ilk eğitilen odur.
- Antrenmandan geçmenize yardımcı olabilir sanki ilk vücut bölgesinde çok fazla enerji harcayacakmışsınız gibi kalan ikisi ilkine göre daha küçük olduğu için rahatlıkla bitirebilirsiniz.
Bir tane kurmamın birkaç yolu var büyük kas grubu iki küçük kas grubu vücut geliştirme ile antrenman bölümü:
Üç Gün Bölünmüş #1
Bu bölünmede, tüm vücut üç günlük bir süre boyunca çalıştırılır, bir gün göğüs kollarla, ertesi gün baldırlarla hamstrings ve baldırlarla eşleştirilir ve sırt, omuzlar ve abs ile sonlandırılır:
1. Gün - Göğüs/Biceps/Triceps
2. Gün - Uyluk/Hamstrings/Buzağı
3. Gün - Sırt/Omuzlar/Abs.
Eğitim Notları
- Bölünmenin bu versiyonu, aynı gün içinde kasları itme ve çekmeyi içerdiğinden benim favorim. Antrenman yıllarım boyunca, itme ve çekme kaslarını aynı antrenmanda birleştirmenin eklemleri koruduğunu fark ettim.
- İyi bir kural olarak, göğüs, sırt, uyluk, hamstring ve omuzlar için 10-12 set yapabilirsiniz. Karın, baldır, pazı ve triseps 8-10 set ile çalıştırılabilir. Genetik olarak daha yetenekli vücut geliştiriciler daha fazlasını elde edebilir, ancak bu miktar çoğu için işe yarar.
- Sıklık açısından, üç gün açık ve bir gün izin, toplu kazançlar için iyidir.
- Yağ kaybı arıyorsanız, arka arkaya altı gün yapmak ve ardından yedinci gün dinlenmek, zaman izin verirse en iyi sonucu verir. Ayrıca günleri, beş gün ve iki gün izinli (hafta sonları izinli) veya üç günlük, bir günlük, iki günlük ve bir günlük (Perşembe ve Pazar günleri izin verir) yaparak döndürebilirsiniz.
- Hardgainers en çok iki gün, bir gün izin, bir gün ve bir gün izin yapmaktan yararlanır. Alternatif olarak, her antrenmanı haftada bir kez yaparak Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri de çalışabilirler.
Üç Gün Bölünmüş #2
Bu bölünmede, tüm vücut üç günlük bir süre boyunca çalıştırılır, göğüs omuzlarla eşleştirilir ve bir gün triseps, diğer gün hamstrings ve baldır ile uyluk ve sırt, pazı ve karın kasları:
1. Gün - Göğüs/Omuzlar/Triceps
2. Gün - Uyluk/Hamstrings/Buzağı
3. Gün - Sırt/Biceps/Abs.
Eğitim Notları
- Bölünmenin bu itme/çekme versiyonunu çeşitli amaçlar için ara sıra kullanıyorum çünkü çok uzun süre kullanıldığında eklemlerimde çok zor oluyor. Dikkat ederseniz, bir gün tüm üst vücut itme hareketlerini, diğer gün tüm üst vücut çekme hareketlerini çalıştırıyorsunuz. Bu nedenle göğüs gününde omuz ve dirsek eklemleri gerçekten gerginken, sırt gününde pazı tendonu çok fazla stres alır. Bu rutinin sahip olduğu tek olumlu şey, büyük kasları hedeflediğinizde eğitildikleri için daha küçük gruplar için daha az setle kurtulabilmenizdir. Ayrıca, üç günlük döngü boyunca yalnızca bir kez doğrudan eğitildikleri için tüm üst vücut kaslarını çeken ve iten kasların iyileşmesine yardımcı olursunuz.
- İyi bir kural olarak, göğüs, sırt, uyluk, hamstring ve omuzlar için 10-12 set yapabilirsiniz. Karın, baldır, pazı ve triseps 6-8 set ile çalıştırılabilir. Genetik olarak daha yetenekli vücut geliştiriciler daha fazlasını elde edebilir, ancak bu miktar çoğu için işe yarar.
- Sıklık açısından, üç gün açık ve bir gün izin, toplu kazançlar için iyidir.
- eğer arıyorsan yağ kaybı, arka arkaya altı gün yapmak ve ardından yedinci gün dinlenmek, zaman kalırsa en iyi sonucu verir. Ayrıca günleri, beş gün ve iki gün izinli (hafta sonları izinli) veya üç günlük, bir günlük, iki günlük ve bir günlük (Perşembe ve Pazar günleri izin verir) yaparak döndürebilirsiniz.
- Hardgainers en çok iki gün, bir gün izin, bir gün ve bir gün izin yapmaktan yararlanır. Alternatif olarak, her antrenmanı haftada sadece bir kez yaparak Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri de çalışabilirler.
