NS göğüs veya pektoralis majör, anatomik olarak sırasıyla klaviküler, sternokostal ve abdominal kafa olarak bilinen üst, orta ve alt kısma bölünmüştür. Bununla birlikte, kas daha yaygın olarak üst ve alt olmak üzere iki parçalı bir kas olarak adlandırılır. Klavikula başı üst kısmı oluşturur ve sternokostal ve karın başları topluca alt göğsün bir parçasıdır. Pektoralis majörünü nasıl bölmek isterseniz isteyin, ana işlevi değişmez. Görevi, humerusu veya kolları göğsünüze getirmektir. Egzersizleri yaparken farklı açıları kullanarak göğsün üst veya alt kısımlarını daha iyi çalıştırmak için iş yükünü kaydırabilirsiniz.
Her göğüs egzersizi için aşağıdaki egzersizlerden üçünü seçin ve set başına sekiz ila 12 tekrarlı dört set yapın. Bir sonraki setten önce kaslarınızın yeterince toparlanmasını sağlamak için her set arasında iki ila iki buçuk dakika dinlenin. Amacınız kas geliştirme ise acele etmenize gerek yok. Ağır ağırlıkları itmeye devam edebilmeniz için kaslarınızın iyileşmesine izin verin. Yine de sekiz ila 12 tekrar için yeterince ağır. O aralığın altına düşmeyin.
Pektoralis majörüne ek olarak, ikincil bir şekilde de olsa diğer kasları da çalıştıracağınızı unutmayın. Bu egzersizler sırasında kaslara yardımcı olmak gibi deltoidler ve triseps.
Ayakta Eğimli Göğüs Presi
Ayakta eğimli göğüs presi, çalışan bir egzersizdir. üst göğüs kaslar. Egzersizi gerçekleştirmek için öncelikle kablo makaralarını yüksek konuma ayarlayın ve tutamakları kablo makaralarına takın. Ellerinizle üstten kavrayarak kolları kavrayın ve kablo makarası makinesinin ortasında durun. Gövdenizi biraz öne eğin, göğsünüzü dışarı çıkarın ve omuzlarınızı biraz geri getirin. Kolları üst göğsünüzün yanlarına yerleştirin. Dirseklerinizi uzatarak ve üst göğüs kaslarınızı kasarak kolları 45 derecelik bir açıyla yukarı doğru bastırın. Ardından kolları tekrar aşağı indirin.
Düz Dambıl Göğüs Presi
Düz dambıl göğüs presini yürütmek için, bir halter her el üstten tutuşta. Sırtınız sehpaya bakacak şekilde uzanın ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı uzatarak dambılları göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi bükün ve dambıllar göğsünüzün kenarlarına yakın olana kadar dambılları aşağı doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi uzatın ve dambılları başlangıç noktasına doğru hareket ettirin.
Dambıl Bench Press'i Reddet
Düşüş dambıl bench press, alt göğsü çalıştıran bir egzersizdir. Egzersizi gerçekleştirmek için, önce her iki elinizde birer dambılı üstten kavrayarak kavrayın, ayaklarınızı ayak bileklerinin altına yerleştirin ve sırt üstü düşüş sehpasına yaslanın. Dambılları alt göğsünüzün üzerine yerleştirin. Dambılları alt göğsünüze indirin. Ardından dambılları tekrar yukarı doğru bastırın.
Düz Kablo Sineği
Düz kablo sinekleri, alt göğüs kasları için bir harekettir. Hareketi gerçekleştirmek için, ön tarafa bir bank koyarak başlayın. kablo makarası makinesi. Tezgahı düz konuma ayarlayın, kablo makaralarını alçak konuma ayarlayın ve tutamakları kablo makaralarına takın. Sırtınızı sehpaya yaslayın ve iki tutamacı üstten tutuşla tutun. Kollarınızı uzatarak kolları göğsünüzün üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Kolları, elleriniz göğüs hizasına gelene kadar bir yay hareketiyle yanlara doğru dışarı doğru getirin. Kolları başlangıca kadar yukarıya getirin.
Stabilite Topu Eğim Şınavı
Stabilite topu eğimli şınav, alt göğüs kasları için bir harekettir. Hareket aynı zamanda çekirdek kasları da içerir. Hareketi yürütmek için, istikrar topu yere yatın ve yüzü ona dönük olarak durun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede topun üzerine koyun. Bacaklarınızı uzatarak ayaklarınızı arkanızda yere koyun. Göğsünüz denge topunu kapatana kadar dirseklerinizi bükerek gövdenizi aşağı indirin. Başlamak için gövdenizi yukarı kaldırın.
