10 tekrardan oluşan 10 set vücut geliştirme eğitimi Yöntem vücut geliştirme çevrelerinde platoları kırmak ve yeni yağsız kas kütlesi kazanmak için yıllardır kullanılmaktadır. Birçok kişi icadı olduğunu iddia etti, ancak kimin icat ettiğine bakılmaksızın büyük ilgi gördü. Dave Draper ve Arnold'un yanı sıra Vince Gironda gibi geçmişten gelen harika vücut geliştiricilerin başarısı Schwarzenegger.
Bugün, bilinen birçok sporcu hala bu yöntemi kullanıyor ve hatta Charles Poliquin gibi elit güç antrenörleri bile bu yöntemi kullanıyor. büyük savunucuları ve yağsız kütlelerini artırmaya ihtiyaç duyduklarında Olimpiyat sporcularında kullanıyorlar. hızlıca.
10 Takım 10 Tekrar Yönteminin Faydaları ve Hedefleri
Bu yöntemin, üzerinde çalışılan kas liflerinin sistematik yorgunluğu yoluyla kas kütlesini arttırmada harika olduğu defalarca kanıtlanmıştır. 10x10 rutini uygulamak için bir kitle geliştirme egzersizi seçilir ve 15 tekrar veya daha fazla yapabileceğiniz bir ağırlık seçilir. Ancak 10 tekrara ulaştığınızda duracaksınız. Setler arasındaki dinlenme süreniz bir dakika ile sınırlı olmalı ve yorulmaya başladığınızda kendinizi daha fazla dinlenmekten kaçınmalısınız. çünkü dinlenme süresini artırmak, belirli bir kas üzerinde sistematik yorgunluğa neden olan rutinin amacını bozacaktır.
Rutinin amacı, on setin tamamı için aynı ağırlığı kullanmak ve tüm setleri 10 tekrar için iyi bir şekilde gerçekleştirebilmektir. Yorgunluk arttıkça setlerin daha da zorlaştığını fark edeceksiniz. 10 tekrar için tüm setleri gerçekleştiremeyebilirsiniz. Bu durumda, 10'dan daha azının yapıldığı bir set yaptıktan sonra ağırlığı indirmeye başlayın. 10 setin hepsini 10 tekrar yapabildikten sonra, kilo almanın zamanı geldi.
10'lu 10 Set İçin Birini Yaptıktan Sonra Daha Fazla Egzersize İhtiyaç Var mı?
Farklı bir vuruş yapmak için her zaman daha büyük kas grupları için ikinci bir egzersizi dahil etmeyi severiz. açı ama ikinci egzersiz daha çok bir izolasyon türüdür ve bunu 3 set 10-12 için gerçekleştirebilirsiniz. tekrarlar.
10 Tekrarlı 10 Takım Vücut Geliştirme Egzersiz Rutini
Antrenman (A): Uyluk/Hamstrings/Buzağı
Süper set:
- Squat 10 set 10 tekrar (dinlenme yok)
- Bacak Bukleleri 10 tekrardan oluşan 10 set (1 dakika dinlenme)
Süper set:
- Bacak Uzantıları 3 set 10-12 tekrar (dinlenme yok)
- Stiff Legged Dead-lift 3 set 10-12 tekrar (1 dakika dinlenme)
- Calf, 10 tekrardan oluşan 10 set (1 dakika dinlenme)
Antrenman (B): Göğüs/Sırt/Karın
Süper set:
- Incline Bench Press 10 tekrardan oluşan 10 set (dinlenme yok)
- Geniş Kavrama Öne Çekme 10 set 10 tekrar (1 dakika dinlenme)
Süper set:
- Flat Bench Flyes 3 set 10-12 tekrar (dinlenme yok)
- Düşük Kasnak Sıraları 3 set 10-12 tekrar (1 dakika dinlenme)
- Leg Raise & Crunch Kombinasyonu 10 tekrardan oluşan 10 set (1 dakika dinlenme)
Antrenman (C): Omuzlar/Biceps/Triceps
- Dik Sıralar 10 tekrardan oluşan 10 set (1 dakika dinlenme)
- Bent Over Lateral 10-12 tekrardan oluşan 3 set (1 dakika dinlenme) yükseltir
Süper set:
- Eğimli Bukleler 10 tekrardan oluşan 10 set (dinlenme yok)
- Triceps Dips 10 set 10 tekrar (1 dakika dinlenme)
Egzersiz Sıklığı
Her vücut bölümünü haftada iki kez yaparak Pazartesi/Perşembe, Antrenman (B) Salı/Cuma ve Antrenman (C) Çarşamba/Cumartesi yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bu tür bir frekansın, daha hızlı iyileşme yeteneklerine sahip olan yavaş metabolizması olan insanlar olan endomorflar için en iyi sonucu verdiğini fark edeceksiniz. Mezomorflar veya doğal olarak kaslı ve zayıf insanlar, rutini aşağıdaki şekilde gerçekleştirerek başarılı olurlar: Gün 1-Antrenman (A), Gün 2-Dinlenme, Gün 3-Antrenman (B), Gün 4-Dinlenme, Gün 5-Antrenman (C), 6. Gün-Antrenman ile döngüyü yeniden başlatın (A). Bu sıralama ile her vücut parçası her beş günde bir eğitilir. Bu rutin aynı zamanda haftada 40 saatten fazla çalışan ve 6 gün spor salonunda olmayı göze alamayanlarınız için iyi bir iyileşme sağlar. Ektomorflar veya zorlayıcılar, doğal olarak sıska olan ve süper hızlı bir metabolizmaya sahip olanlarınızdır. Durumunuz buysa, gün aşırı antrenman yaparak en iyi hizmeti alırsınız ve hafta sonları antrenman yapamıyorsanız, sonra sadece Pazartesi, Çarşamba ve Cuma, Pazartesi Antrenman (A), Çarşamba Antrenman (B) ve Antrenman (C) Cuma.
Ne Zaman Değiştirilmeli
(A), (B) ve (C) Antrenmanlarından altı kez geçtikten sonra, rutininizi daha ağır (çoğunlukla yaklaşık 5-6 tekrar) ve daha az set içeren bir rutine değiştirin. Kullanan iyi bir rutin 5 set 5 tekrar yukarıdakinden farklı temel egzersizlerle.
Vücut Geliştirme Diyet Önerileri
Bu rutinden en iyi şekilde yararlanmak için kendinizi beslemeniz gerektiğini unutmayın. Ağırlık çalışması kas büyümesi için kıvılcım sağlarken gıda hammadde sağlar vücut geliştirme kazanımları için gereklidir. iyi takviye programı Böyle zorlu bir vücut geliştirme programından mümkün olan en iyi kazanımları elde etmek ve elde etmek için zorunludur.
Dinlenme ve İyileşme Üzerine Sözler
Unutmayın ki kaslar spor yaparken değil dinlenirken büyür. Bu nedenle, her gece 8 saat veya en az 7 saat uyuduğunuzdan emin olun ve hafta sonları uyku kaybınızı telafi edin. Uyku gereksinimlerinizi tutarlı bir şekilde karşılamamak, sürekli düşük enerji seviyeleri yaratmanın yanı sıra uyku yoksunluğuna yol açar. kas yok eden (ve yağ biriktiren) hormon kortizolünü artıran ve kas üreten hormonunuzu azaltan hormonal bir ortamı teşvik eder testosteron.
Çözüm
Egzersiz rutininizi değiştirmeye hazırsanız, bu programı bir deneyin ve beslenmenizi sağlamak şartıyla, takviye ve dinlenme sırayla, o zaman size vücut geliştirme kazanımlarını vermekte başarısız olmayacaktır. arıyor.
