Göğsün üst kısmı olarak bilinen Büyük pektoralis Klavikula başı, bir vücut geliştiricinin tam olarak geliştirmesi en zor kaslardan biridir. Hatta bazı en iyi profesyoneller vücut geliştiriciler Profesyonel saflarda rekabet ederek bu kası iyi bir şekilde inşa etmek için bir mücadele olarak görün. Bu kısmen zayıf egzersiz seçiminden ve/veya zayıf egzersiz formundan kaynaklanmaktadır. Dikkate alınması gereken diğer bileşen elbette genetiktir. Üst göğsünüzü gerçekten harekete geçirecek, yapabileceğiniz birkaç seçkin egzersiz var. Bu egzersizlerin ne olduğunu ve bunları doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek, kitleyi üst göğüs kaslarınıza yerleştirmenize olanak sağlayacaktır.
Lafı daha fazla uzatmadan, işte en iyi beş üst göğüs egzersizi.
Incline Dumbbell Bench Press
Eğimli bench press yapmak için dambıl kullanımı, hareketin alt kısmında daha derin bir esneme ve üstte daha iyi bir kasılma elde ettiğiniz için bir halterden daha geniş bir hareket aralığına izin verir. Tezgahı 45 ila 60 derece arasında bir eğime ayarlayın. Her iki elinizde birer dambıl tutarak üstten tutuşla tutun ve eğimli bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Kollarınızı uzatarak dambılları göğsünüzün üst kısmına yerleştirin ve dirsekleriniz yanlarınızdan uzağa bakacak şekilde omuzlarınızı döndürün. Omuzlarınızı dirseklerinizi bükerek yatay olarak abdüksiyon yaparak dambılları üst göğsünüzün yanlarına getirin. Dambıllar üst göğsünüze yakın olduğunda, omuzlarınızı yatay olarak uzatarak ve dirseklerinizi uzatarak onları başlangıca getirin.
Eğimli Kablo Uçağı
Eğimli uçuşlar yaparken kablo kullanmanın avantajı, pektoralis majör kaslarınız üzerinde sabit bir gerilim sağlama yeteneğidir. Tezgahı 45 ila 60 derece arasında bir eğime ayarlayın. Her bir kablo tutamağını nötr bir tutuşla kavrayın ve eğimli bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Kablo tutamaçlarını, kollarınız biraz bükülü olarak üst göğsünüzün üzerinde tutun ve dirsekleriniz yanlarınızdan uzağa bakacak şekilde omuzlarınızı nötr bir konuma döndürün. Omuzlarınızı yatay olarak uzatarak kablo tutamaçlarını aşağı ve üst göğsünüzün yanlarından yay benzeri bir hareketle getirin. Kollarınız yere paralel olduğunda, omuzlarınızı yatay olarak esneterek kablo tutamaçlarını yay benzeri bir hareketle yukarıya doğru başlangıç pozisyonuna getirin.
Eğimli Dambıl Değişken Çapraz Vücut Kaldırma
Bu egzersiz, ön kaldırma olarak bilinen bir omuz egzersizinin bir çeşididir. Eğimli bir bankta uzanırken kollarınızı vücudunuzun üzerinde kaldırarak, üst kısmı vurgularsınız. pektoralis major, geleneksel ön yükseltmede vurgulanan ön deltoidlerinizin aksine hareket. Tezgahı 45 ila 60 derece arasında bir eğimde konumlandırın. Her iki elinizle nötr bir tutuş kullanarak dambılları kavrayın ve eğimli bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin, hafifçe bükülü tutun. Sağ kolunuz yere paralel olana kadar sağ omzunuzu esneterek sağ kolunuzu vücudunuzun üzerinden sola doğru kaldırın. Sağ omzunuzu uzatarak sağ kolunuzu sağ başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın.
Oturan Makine Yüksek Tutuşlu Sinek
Bu eşsiz egzersiz, esas olarak üst bölgenizi çalıştırmanıza izin verir. Büyük pektoralis yüksek kavrama nedeniyle kasları kullanılan makine kolları. Bu egzersiz aynı zamanda bir direnç makinesinin kullanılması nedeniyle üst pektoralis majörünüzde sürekli gerginlik sağlar. Makine koltuğunu en alt konuma ayarlayın. Makine koltuğuna oturun ve nötr bir tutuş kullanarak her makine kolunun ortasından tutun. Kollarınızı hafifçe bükün. Omuzlarınızı yatay olarak ekleyerek makine kollarını birbirine yaklaştırın. Omuzlarınızı yatay olarak kaçırarak makine kollarını başlangıç noktasına kadar birbirinden uzaklaştırın.
Pushup'ı Reddet
Bu, vücudunuzun düşüş açısının bir sonucu olarak öncelikle üst pektoralis kasınızı hedef alan bir şınav çeşididir. Ondan uzağa bakacak şekilde düz bankın önünde durun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun, ayaklarınızı ve vücudunuz düşüş açısında düz bir çizgi oluşturacak şekilde şınav pozisyonuna gelene kadar ileriye doğru yürüyün. Kollarınız düz olarak başlayın. Omuzlarınızı yatay olarak uzatarak ve dirseklerinizi bükerek üst göğsünüzü yere yakın indirin. Omuzlarınızı yatay olarak abdüksiyona getirerek ve dirseklerinizi uzatarak vücudunuzu başlangıç noktasına kadar kaldırın.
