Katkıda bulunan Mercedes Hani, IFBB Şekil Pro, CFT.
Zor bir diyette kendinizi öldürmeden nasıl yağ kaybedersiniz... Çok fazla hikaye var, çok fazla masal. Nasıl yapıyorlar? Ve bunu senin için çok zor olmadan yapmanın en iyi yolunu gerçekten kim bilebilir? Hepimizin işlerimiz, yoğun bir yaşam tarzımız ve ilgilenmemiz gereken bir ailemiz var.
Yoğun programınıza eklenen karmaşık bir diyet için zaman yok. Ne yapacağınızı bilmiyorsanız, ilk adımı atmanın ve başlamanın zor olduğunu anlıyorum. Bunu yapan birini gördüğünüzde, o kişinin cevabı bilmesi gerektiğini bilirsiniz.
Fitness modeli, figür yarışmacısı ve kişisel antrenör olarak nasıl yapılacağını biliyorum ve şimdi hepinize öğrenmenizi söylüyorum! Yeni yaşam tarzınıza, yeni size rehberlik etmesi için aşağıdaki ücretsiz programları ve başlıkları takip edin. Yağların kolay ve stressiz bir şekilde eridiğini görmeye hazır mısınız? Hadi gidelim!
Haftada 3 Defa Kadar Az Antrenman
Haftada üç kez, seans başına sadece 45-60 dakika ağırlıklarla antrenman yapabilirsiniz. Sonrasında
Alternatif olarak ağırlık çalışmadığınız günlerde de kardiyo yapabilirsiniz. Bunu yapmak için en iyi zaman, bu durumda, araştırmalara göre aç karnına uyanır uyanmaz. Glikojen (depolanmış karbonhidratlar) seviyeleri düşük olduğundan, aç durumda yapıldığında daha fazla vücut yağının yakıldığını düşük. Dışarıda veya bir koşu bandında yürümek işi halledecektir ancak gerçekte istediğiniz herhangi bir makineyi seçebilirsiniz. Ancak kaldırımda yürümenin gücünü hafife almayın.
Hayatınızı spor salonunda geçirmenize gerek yok. Reklamların televizyonda size 'yeni inovatif' ürünlerini satmak için söylediği şey budur. Ama gerçekten o kadar da zor değil; aslında kendinizi egzersizleri yapmaktan keyif alırken bulacaksınız. Siz meşgulken zaman uçar ve siz farkına varmadan işiniz biter. Sadece kalkıp gitmen gerekiyor. İşiniz bittiğinde harika hissedeceğinize söz veriyorum!
Örnek Eğitim Takvimi
Spor salonunda haftada sadece üç gün geçirmek ve önemli sonuçlar elde etmek için, bunu yapmak için harika bir örnek program. İsterseniz bu tam programı izleyin veya farklı günlerde diğer vücut bölümlerini çalıştırmak istiyorsanız tercihinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.
- Pazartesi: Bacaklar ve omuzlar, baldırlar
- Salı: Antrenman kapalı
- Çarşamba: Sırt ve pazı, abs
- Perşembe: Antrenman tatili
- Cuma: Göğüs ve triseps, abs
- Cumartesi: Antrenman tatili
- Pazar: Antrenman tatili
Egzersiz, Set, Tekrar Sayısı
Büyük kas grubu (bacaklar, sırt, göğüs, omuzlar) başına 3 veya 4 egzersiz ve küçük kas grubu (pazı, triseps) başına 2 veya 3 egzersiz yapmaya çalışın. Karın ve baldırlar için 1 veya 2 egzersiz yapabilirsiniz. Bu tekrar aralığının tonlama ve tonlama için en uygun olduğunu bulduğumdan, set başına yaklaşık 15-20 tekrardan oluşan 3-4 set yapın. yağ kaybı.
Antrenman günlerinde, en geç 4. öğünden önce antrenman yapmaya çalışın, böylece gün içinde iyi antrenman yapmak için yeterli enerjiniz olur.
Yağ Kaybı ve Tonlama için Vücut Geliştirme Diyet Önerileri
Yapabilecekleriniz hakkında konuşmak yerine Olumsuz yiyelim, neler yiyebileceğinizi konuşalım. Aslında yemeğinize ekleyebileceğiniz birçok yiyecek maddesi var. vücut geliştirme diyeti.
Günde altı öğün yemek yemenizi istiyorum çünkü daha sık yemek metabolizmanızı hızlandıracaktır. dönüşler yağ kaybetmenize yardımcı olur ve aynı zamanda kası besler, böylece o sıkı ve tonlu görünüm elde eder. sonrasında. Merak etmeyin, tüm gün mutfakta yemek pişirmek için zaman harcamak zorunda kalmayacaksınız; Bazı 'yemekler' hızlı bir sallama veya küçük bir atıştırmalık olacaktır. Vücudunuzun tüm kalorileri daha hızlı yakmada daha verimli hale gelmesi için her 3 saatte bir yemek yiyeceksiniz. Bu vücut yağını kaybetmek için olmasını istediğimiz şey bu.
Sizin için aradığınız sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacak harika bir tatma diyet programı hazırladım. Aşağıdaki diyet planında da görebileceğiniz gibi her öğün karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarından oluşur. Aşağıdaki örnek diyetteki yiyecekleri, aynı kategorideki diğer yiyecek kaynaklarından herhangi biriyle değiştirmekten çekinmeyin. Sadece masadan ne istediğinizi seçin veya örnek diyet programımı takip edin ve harika sonuçlara giden yolda iyi olacaksınız. Bu kadar kolay!
Gıda hazırlamak
Tercihen sebzelerinizin buharda pişirilmesini ve yemeklerinizi pişirmek için zeytinyağı veya özellikle tereyağı yerine Pam yağsız pişirme spreyi kullanmanızı istiyorum. Harika bir salata için kalorisiz salata sosunu tüm tatlarda ve tavuk, dana eti veya balık için lezzetli kalorisiz turşuları bulabilirsiniz. Yemeğinizin tadını arttırmak için yağsız mayonez, ketçap, tatlandırıcılar, otlar ve baharatlar da kullanabilirsiniz. Sana bu diyetin iyi geleceğini söylemiştim!
Gıda maddesi başına miktar, vücut yağını kaybetmek ve aynı zamanda daha tonlu ve sıkı görünmek için biraz kas eklemek isteyen 120-140 kiloluk bir kadına dayanmaktadır. Kilonuz daha yüksekse ve/veya gün içinde çok aktifseniz, gıda maddesi başına biraz daha fazla ekleyin.
Yemek Zamanı
3. öğünden sonra ve 4. öğünden önce antrenman yapmayı seviyorum, bu yüzden antrenmandan önce öğüne iyi yağlar ekledim. Daha erken antrenman yapmak istiyorsanız, iyi yağlarınızı (bu örnekte bademleri) antrenmandan önce öğüne taşımaya çalışın. Antrenman yapmak için size ekstra enerji verecek ve özellikle karnınızdaki bademlerin içerdiği lifleri yaymak için bir bardak dolusu su ile kendinizi tok hissetmenizi sağlayacaktır.
Antrenmanınızdan sonra yemekte iyi yağları istemezsiniz. Yağ, vücudunuzdaki besinlerin alımını ve sindirimini yavaşlatır ve antrenmandan sonra vücudun toparlanma sürecini başlatmak için mümkün olduğunca hızlı karbonhidrat ve proteinlere ihtiyacı vardır. Antrenman sonrası yağ içermeyen bir öğün yiyerek, gerekli karbonhidrat ve protein besinleri antrenmanınızdan sonra vücut tarafından daha hızlı alınır.
Yağ Kaybı ve Tonlama İçin Örnek Diyet Planı
Kalori alımınızı gün boyunca yayın. Önerilen altı öğünüm: 1. Öğün kahvaltı, 2. Öğün Sabah Ortası, 3. Öğün Öğle Yemeği, 4. Öğün Öğleden Sonra, 5. Öğün, Akşam Yemeği ve 6. Öğün Yatmadan Önce. Yemeklerinizi aşağıdakilerin her birini bir arada kullanarak oluşturun:
karbonhidratlar
- ½ su bardağı (pişmiş) esmer pirinç
- 3 pirinç keki
- ½ su bardağı yulaf ezmesi
- 2 dilim kepekli tost
- 1 su bardağı tatlı patates
Protein
- 115 gram. somon (ayrıca iyi yağ içerir)
- 6 yumurta akı, 1 sarısı (sarısı yağ içerir)
- 115 gram. herhangi bir balık
- 3 oz. tavuk göğsü
- 3 oz. hindi göğsü
- 115 gram. yağsız sığır eti (üst yuvarlak)
- ½ su bardağı yağsız süzme peynir
İyi Yağ
- Herhangi bir yağlı balık
- ¼ avokado
- ½ yemek kaşığı. zeytin yağı
- 1 dolu el badem veya ceviz
- ½ avuç dolusu fıstık veya kaju
Yağ Kaybı ve Tonlama için Takviyeler
Bunlar, bence, vücut yağını kaybetmek ve güzel tonda bir vücut için kas kazanmak için ihtiyacınız olan tüm enerjiyi ve tüm besin desteğini vermek üzere tasarlanmış en iyi takviyelerdir. Gördüğünüz gibi, sihirli iksirler veya formüller yok, sadece sağlığınıza olduğu kadar eğitim ve diyet çabalarınıza da büyük fayda sağlayacak kanıtlanmış bazı temel takviyeler var.
- Sabah bir 1000 mg C vitamini ve antrenmandan sonra bir tane
- İyi bir multivitamin ve mineral formülü
- Antrenmandan sonra bir adet 400 mg E vitamini
- 5 gram L-Glutamin antrenmandan sonra ve yatmadan önce 5 gram (harika bir iyileşme için)
- Antrenmandan önce 5 gram Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA) ve antrenmandan sonra 5 gram (enerji ve büyük toparlanma için)
- Günde 2 porsiyon balık yağı (yağ kaybetmenize yardımcı olmak için)
- Markaya bağlı olarak günde 2 ila 3 porsiyon HMB (yağ kaybetmenize ve kas kazanmanıza yardımcı olmak için)
- Günde 2 porsiyon CLA (yağ kaybetmenize yardımcı olmak için)
S.O.S. istek
Bazen şiddetli arzular ortaya çıktığında ne yapmalısınız? Aslında yememeniz gereken bir şeyi yemeden iştahınızı giderecek her türlü ikram var.
Hafta boyunca 'temiz' beslenmeye devam etmek istediğinizde (hafta sonlarını iki öğün yemekte özgürce yiyebilmeniz için) ve hafta boyunca bir yerde büyük bir iştahınız varsa, endişelenmeyin. Bu engeli aşmanın bir yolu var.
İştahınızı kesmek için aşağıdaki istek kontrol ipuçlarından herhangi birini deneyin:
- Kalorisiz sosa batırılmış bir kereviz çubuğu bulundurun.
- 1 bardak su ile bir el dolusu badem/ceviz veya ½ el fıstık/kaju için.
- Biraz salatalık veya küçük bir karışık salata alın.
- Yeşil elma al.
- Biraz su, yeşil çay, espresso veya kahve (yağsız krema ve/veya tatlandırıcı ile) için.
- TV veya film izleyin.
- Ekstra motivasyon için bazı fitness makalelerini okumak için çevrimiçi olun.
- Dışarı çık ve yürüyüşe çık.
- Alışverişe gitmek. Daha küçük bedenlerin size nasıl uyduğunu ve üzerinizde harika göründüğünü görün!
- Arkadaşlarınızla sosyal aktiviteler için buluşun, onlara yeni yaşam tarzınızı anlatın. Seni destekleyecekler!
Ayrıca, bu küçük numarayı deneyin; Canınız çikolata gibi bir şey çekiyorsa, paketin etiketine bakın ve porsiyon başına kaç kalori olduğunu görün (eğer önerilen porsiyonu alacaksanız), almak üzeresiniz. 300 kalori 45 dakikalık kardiyoya eşittir. Gerçekten senin için daha da zorlaştırmak ve ilerlemeni yavaşlatmak istiyor musun? Kendinizi güzel, dekolteli, güzel bir bluzla, karın kaslarınızı gösteren bir kot pantolon içinde hayal edin. Ayrıca, hafta sonunun gelmesine sadece birkaç gün kaldı, o yüzden o çikolatayı bir kenara bırakıp hafta sonunu bekleyelim.
Yemeğin Tadını Çıkarın, Hayatın Tadını Çıkarın
Hiç televizyonda veya dergilerde mutlu bir yaşam tarzı yaşayan, huzurlu bahçede kahvaltı eden, bisiklete binen veya sahilde rahatlatıcı bir yürüyüşe çıkan fit insanların reklamlarını gördünüz mü? Hayatın değerini bilen mutlu insanlar olarak tasvir ediliyorlar.
Çoğu formda insan için doğrudur ve herkes için doğru olabilir. Yiyecekleri, bedenlerinizi ve yaşamı o kadar çok takdir ediyorsunuz ki, sadece yemek için yaşamak yerine kendinizi takdir etmeye daha fazla odaklanıyorsunuz. Bu karmadır; veriyorsun ve alıyorsun. Kendinizi takdir etmek ve önemsemek için harcadığınız enerjinin tümü size iyi bir şekilde geri döner.
Vücudunuz için stres yaratan yiyecekler (sağlıksız yiyecekler) yerine bütün yiyecekleri takdir etmek, hayattan zevk almak ve zinde ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için eğlenceli niteliklere sahip olmak. Hatta mutlu bir yaşam tarzına atfedilir.
Sabırlı ol
Her etkinin bir tepkisi vardır. Şimdiye kadar, harika bir fit ve formda bir vücuda sahip olmak için hayatınızda birkaç değişiklik yaptınız, bu yüzden şimdi yağ yakıyorsunuz, ancak bazen bunu fark etmeniz biraz zaman alabilir.
Birincisi, arkadaşlarınız ve aileniz size iltifat edecek olsa bile, sonuçlar daha iyi olana kadar bunu ilk başta göremeyebilirsiniz. ve size kilo verdiğinizi gördüklerini söylüyorlar ve iki, bazen yağın önce içeride gevşemesi gerekiyor, ta ki gelmeye başlayana kadar kapalı.
Bu, ilk birkaç hafta olmayabilir, ancak siz farkına varmadan kısa bir süre önce, yağın hızlı bir şekilde uçtuğunu göreceksiniz. Sonuçlardan o kadar memnun kalacaksınız ki, başka türlü olmasını istemeyeceksiniz. Bu beslenme şeklini bir yaşam tarzı, hayatınızın geri kalanında zinde ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı garanti eden sağlıklı bir yaşam tarzı olarak sürdürmeyi seçeceksiniz. Ve bunu da zevkle yapacaksın!
Senin bir uyum sağlamanı bekleyemem ve sağlıklı yaşam tarzı ilave olarak! Vücut yağınızı kaybetmek ve harika bir vücuda sahip olmak için bu kılavuza başladığınızda hepimizin görmesi için öncesi ve sonrası resimleri yaptığınızdan emin olun. Bana e-posta göndermekten çekinmeyin. Bu harika sonuçları senin üzerinde görmek için sabırsızlanıyorum!
Eğlence! sağlıkta senin,
Mercedes Hani
Yazar hakkında
Mercedes Hani IFBB Pro Figure sporcusu, uluslararası fitness modeli, sertifikalı kişisel antrenör ve yazardır. İlk fitness kitabı üzerinde çalışıyor.
