Egzersiz Planı Günde Bir Büyük Kas Grubu Eğitimi

Günde bir büyük kas grubundaki antrenman bölümünde, vücut geliştirme antrenmanlar, her vücut geliştirme antrenmanında sadece bir kas grubu hedeflenecek şekilde tasarlanmıştır. Bu, çok gelişmiş vücut geliştiriciler önemli ölçüde güçlü olan ve her antrenmanda daha az sıklıkta antrenman yapacak kadar yüksek düzeyde yoğunluk oluşturabilen kişiler daha iyi sonuçlar ve iyileşme sağlar. Yine, bu rutin sadece yıllarca antrenman yapan vücut geliştiriciler tarafından kullanılmalıdır. antagonistik kaslar egzersiz bölünmüş.

Avantajlar

Bu antrenman bölümünün iki avantajı vardır:

1. Gelişmiş vücut geliştiricinin sadece eldeki vücut kısmına konsantre olmasını sağlar. ve mümkün olan tüm açılardan çalışın. İleri bir seviyede amaç, sadece yeni kas kütlesi oluşturmak değil, aynı zamanda herhangi bir dengesizliği düzeltmek ve mükemmel simetriye (veya vücut bölümleri arasında uyum) ulaşmaktır.
2. Kasın daha iyi iyileşmesini sağlar Bu ileri eğitim seviyesinden gereken yüksek hacim ve yoğunluktan.

Aşağıda, günlük bölünmüş bir kas grubumu nasıl kurduğumun iyi bir örneğini bulacaksınız. Bu bölünme hakkında sevdiğim bir şey, bu vücut bölümlerinin her birine adanmış bir gün olduğu için dörtlü ve hamstring eğitimimde gerçekten uzmanlaşabilmemdir.

Günde Bir Kas Grubu Bölünmüş Örnekler

Bu bölünmede, tüm vücut altı günlük bir süre boyunca çalıştırılır.

Pazartesi: Dörtlü

1. ağız kavgası süper set: Squat (orta duruş) ve Geniş Duruş Squats 10-12 tekrardan oluşan 4 set (1 dakikalık dinlenme)
2. Lunges Superset: Lunges (ayak parmaklarıyla basarak) & Leg Press 10-12 tekrardan oluşan 4 set (1 dakikalık dinlenme)
3. Bacak Uzantıları Süper Set: Bacak Uzantıları (ayak parmakları açıkken yapılır) & Bacak Uzantıları (ayak parmakları düz olarak yapılır) 3 set 15-20 tekrar (1 dakika dinlenme)
4. İç ve Dış Uyluk Makinesi Superset 3 set 15-25 tekrar (1 dakika dinlenme)
5. Buzağı Triset: Bacak Presinde Baldır Kalkar Makine Parmakları İçeriyi, Ayak Parmaklarını Düz ​​ve Ayak Parmaklarını Göstererek 4 set 15-20 tekrar (30 saniye dinlenme)

Salı: Göğüs

1. Incline Bench Press 10-12 tekrardan oluşan 5 set (1 dakikalık dinlenme)
2. Chest Dips 4 set 10-12 tekrar (1 dakika dinlenme)
3. Incline Dumbbell Flyes 4 set 15-20 tekrar (1 dakika dinlenme)
4. Flat Dumbbell Bench Press 4 set 10-12 tekrar (1 dakika dinlenme)
5. Kablo Geçişleri 3 set 15-20 tekrar (30 saniye dinlenme)

Çarşamba: Geri

1. Öne Geniş Kavrama Pull-up'ları 10-12 tekrardan oluşan 5 set (1 dakika dinlenme)
2. Ters Close Grip Chins 4 set 10-12 tekrar (1 dakika dinlenme)
3. Neutral Grip Pull-up'lar 4 set 15-20 tekrar (1 dakika dinlenme)
4. Tek Kol Sıraları 4 set 10-12 tekrar (1 dakika dinlenme)
5. Stiff Arm Rope Pulldowns 3 set 15-20 tekrar (30 saniye dinlenme)

Perşembe: Omuzlar

1. Lateral 5 set 10-12 tekrar (1 dakikalık dinlenme)
2. Upright Rows & Shrugs Superset 4 set 10-12 tekrar (1 dakika dinlenme)
3. Bent Over Laterals 4 set 15-20 tekrar (1 dakika dinlenme)
4. Dumbbell Shoulder Press 4 set 10-12 tekrar (1 dakika dinlenme)
5. Tek Kol Kablo Lateralleri 3 set 15-20 tekrar (30 saniye dinlenme)

Cuma: Hamstrings/Buzağılar

1. Ayakta Bacak Kıvrımı ve Sert Bacaklı Dead-lifts Superset 10-12 tekrardan oluşan 4 set (1 dakika dinlenme)
2. Lunges (topuklarla presleme) & Lying Leg Curls Superset 4 set 10-12 tekrar (1 dakika dinlenme)
3. Oturarak Bacak Bukleleri 4 set 15-20 tekrar (1 dakika dinlenme)
4. Buzağı Triset: Bacak Presinde Baldır Kalkar Makine Parmakları İçeriyi, Ayak Parmaklarını Düz ​​ve Ayak Parmaklarını Göstererek 4 set 15-20 tekrar (30 saniye dinlenme)

Cumartesi: Silahlar

1. Yüksek Kasnak Kablo Kıvrımları (Tek Kol) ve Ters Kablo Triseps Pushdowns (Tek Kol) Süperset 10-12 tekrardan oluşan 4 set (1 dakika dinlenme)
2. halter bukleler, Yalan E-Z Triceps Uzantıları ve Close Grip E-Z Bench Press Triset 10-12 tekrardan oluşan 4 set (1 dakika dinlenme)
3. Halatlı Pushdown, Eğimli Bukleler ve Eğimli Çekiç Bukleler Triset 15-20 tekrardan oluşan 4 set (1 dakikalık dinlenme)

Eğitim Notları

• Buzağılar her bacak gününde eğitilir.
• İyi bir kural olarak, dörtlü ve hamstringler için 20-25 set ve göğüs, sırt ve omuzlar için 15-20 set yapabilirsiniz. Baldırlar, pazılar ve trisepsler 14-16 set ile çalıştırılabilir. Karın kasları, kardiyovasküler egzersiz ile her gün yaklaşık 12 set için günün ilerleyen saatlerinde çalıştırılabilir. Genetik olarak daha yetenekli vücut geliştiriciler daha fazlasını elde edebilir, ancak bu miktar çoğu için işe yarar.
• ileri zor kazananlar Her vücut parçasının doğrudan tekrar eğitilmeden önce 8 gün aldığı bir 3 gün açık, bir gün izin protokolü kullanmak daha iyidir. Ayrıca, dörtlü ve hamstringler için set sayısını 15-16 ve göğüs, sırt ve omuzlar için 14 set ile sınırlandırmalıdırlar. Karın, baldır, pazı ve triseps 10-12 set ile çalıştırılabilir.