Deltoid, sahnede dururken en dikkat çeken kas gruplarından biridir. Hakimler, deltalarınızı neredeyse her yerde görebilir. zorunlu poz, rahat vücut geliştirme pozları sırasında bahsetmiyorum bile. Büyük bir delta setine sahip olmak önden ve arkadan daha geniş görünmenize yardımcı olur ve fiziğinize yandan üç boyutlu bir görünüm kazandırır. İki kez ve şimdiki saltanata bir göz atın Bay Olympia şampiyon Phil Heath ve kısmen büyük ve yuvarlak delikleri sayesinde bu tam üç boyutlu görünümü göreceksiniz.
Temel Deltoid Anatomisi
Deltoidi oluşturan üç kısım vardır: ön, yan ve arka kafalar. Ön kafa aynı zamanda ön kafa olarak da adlandırılır. Köprücük kemiğinizden çıkan iki bölümden oluşur. Yan kafa veya yan kafa, akromiyondan kaynaklanan tek bir segmentten oluşur, kürek kemiklerinin tepesindeki kemik çıkıntı. Arka kafa olarak da bilinen arka kafa, dörtte en fazla kas segmentini içerir. Deltlerinizin bu kısmı, omuz bıçaklarınızın arkasında, skapular omurga adı verilen kemikli bir sırttan kaynaklanır. Deltlerinizin üç başı da üst kol kemiğinizin dış tarafında üçgen bir bölge olan deltoid tüberoziteye girer.
Deltlerinizin her bir bölümünün birincil işlevi kollarınızı kaldırmaktır. Ön delgi kollarınızı ileri yönde kaldırır, yan delgi kollarınızı yanlarınızdan uzaklaştırır ve arka delgi bunu arka yönde yapar. Bu üç kasın izin verdiği başka birçok hareket vardır, ancak bu işlevleri bilmek, vücudunuzu tasarlarken yeterli olacaktır. vücut geliştirme programına başlamak. Daha gelişmiş hale geldikçe, performansınızı en üst düzeye çıkarmak için her işlevi öğrenmeniz gerekecek. kas kazanımları.
Bileşik ve İzolasyon Egzersizleri
Her deltoid antrenmanı sırasında bir bileşik egzersiz ve üç izolasyon egzersizi yapmalısınız. Bileşik egzersizler, çoklu eklemlerin yoğun kullanımını içeren egzersizlerdir. Ayakta duran halter omuz baskısı ve oturmuş askeri halter omuz presi, deltoidleriniz için en iyi bileşik egzersizlerden ikisidir. Dumbbell varyasyonu daha zordur çünkü ayakta durursunuz, bu nedenle sizi sabit bir dik pozisyonda tutmak için tüm vücudunuzun kasları devreye girmelidir. Ayrıca dambıl kullandığınız için daha fazla dengeleyici kas aktivitesi vardır. Buna karşılık, askeri halter omuz presi, oturma pozisyonu ve bir halter kullanımı nedeniyle daha stabildir. Sonuç olarak, kaldırma sırasında daha ağır bir yükü kaldırabilirsiniz. Deltoid programınıza iki egzersizi dahil ederek, her birkaç egzersiz sırasında iki egzersiz arasında geçiş yaparak, her birinin faydalarını elde edebilirsiniz.
İzolasyon egzersizlerine gelince, her deltoid başı için bir egzersiz yapmalısınız. Ön kaldırma, yandan kaldırma ve eğik yandan kaldırma sırasıyla ön, yan ve arka kafalar için en iyi hareketlerden bazılarıdır. Her üç egzersizi de dambıl veya kablo makarası kullanarak yapabilirsiniz. Her birinin faydalarından yararlanmak için birkaç antrenmanda bu iki ekipman arasında geçiş yapmanız en iyisidir. Halter size yüksek dengeleyici aktivite sağlarken, kablo makaraları sürekli kas gerginliğine izin verir.
Daha Büyük Deltler için Başlangıç Antrenmanları
Aşağıdakiler, daha büyük deltalar oluşturma yolunuzu başlatacak iki başlangıç antrenman programıdır. Her dört ila altı haftada bir her egzersiz arasında geçiş yapın.
Egzersiz A:
- Ayakta dambıl havai omuz presi - altı ila 10 tekrardan oluşan üç set
- Ayakta dambıl ön kaldırma - sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Ayakta duran kablo tarafı kaldırma - sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Bükülmüş kablo tarafı kaldırma - sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
Egzersiz B:
- Oturarak askeri halter omuz presi - altı ila 10 tekrardan oluşan üç set
- Ayakta duran kablo ön kaldırma - sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Ayakta dambıl yan kaldırma - sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Bent-over dambıl yan kaldırma - sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
