Antagonist bir kas antremanı bölünmesinde, vücut geliştirme egzersizleri Her gün karşıt kas grupları için vücut parçalarını eğitmek için tasarlanmıştır. Bu, sezon dışında antrenman yapmak için en sevdiğim yollardan biri ve Dave Draper ve şimdi Vali Arnold Schwarzegger gibi vücut geliştirme efsanelerinin çoğu zaman antrenman yaptığı yollardan biriydi.
Bu antrenman bölümünün birkaç avantajı vardır:
- Zaman kazandırabilir Göğüs ve sırt gibi karşıt kas gruplarının yerini almaya karar verirseniz.
-
Güç kazanmanıza yardımcı olabilir Arada dinlenirken bir kas grubu (göğüs gibi) ve karşıt kas grubu (sırt gibi) grupları arasında geçiş yapmaya karar verirseniz.
Örneğin, bir eğimli bench press ve ardından 90 saniyelik bir dinlenme gerçekleştirirseniz ve ardından geniş bir kavrama çekişi ve ardından 90 saniye gerçekleştirirseniz. dinlenme, toplam üç dakika artı eğim sırasına geri dönmeden önce barfiksleri yapmak için geçen süre kadar dinleneceksiniz. Yeniden. Ayrıca, bu teknik kullanıldığında sinir sisteminin setler arasında toparlanması daha kolay göründüğünden, her egzersiz için gücünüzün bazen arttığını fark edeceksiniz.
Antagonistik bir kas grubu vücut geliştirme antrenmanı kurmanın birkaç yolu var. Üç günlük veya bir günlük veya dört günlük bir bölünme kullanabilirsiniz:Üç Günlük Bölünmüş
Bu bölünmede, tüm vücut üç günlük bir süre boyunca çalıştırılır: 1. Gün - Göğüs/Sırt/Karın Kasları 2. Gün - Uyluklar/Bacakları/Buzağılar 3. Gün - Omuzlar/Biceps/Triceps
Eğitim Notları
- İyi bir kural olarak, büyük vücut bölgeleri için (Göğüs, Sırt, Uyluk, Hamstrings, Omuzlar) 10-12 set ve küçük olanlar için (Karın, Baldır, Biceps, Triceps) 8-10 set yapabilirsiniz. Genetik olarak daha yetenekli vücut geliştiriciler daha fazlasını elde edebilir, ancak bu miktar çoğu için işe yarar.
- Sıklık açısından, üç gün açık ve bir gün izin, toplu kazançlar için iyidir.
- Yağ kaybı arıyorsanız, arka arkaya altı gün yapmak ve zaman izin verirse yedinci gün dinlenmek en iyisidir. Ayrıca günleri 5 gün ve iki gün izin (hafta sonları izin verir) veya üç gün, bir gün izin, 2 gün ve bir gün izin (Perşembe ve Pazar günleri izin verir) yaparak döndürebilirsiniz.
- Hardgainers en çok iki gün, bir gün izin, bir gün ve bir gün izin yapmaktan yararlanır. Alternatif olarak, her antrenmanı haftada sadece bir kez yaparak sadece Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapabilirler.
Dört Gün Bölünmüş
Bu bölünmede, tüm vücut dört günlük bir süre boyunca çalıştırılır: 1. Gün - Göğüs/Sırt 2. Gün - Uyluk/Boyun Kasları 3. Gün - Omuzlar/ BaldırlarGün 4 - Biceps/Triceps/AbsEğitim Notları
- Bu antrenman vücudu dört güne böldüğü için her kas grubu için daha fazla set yapabilirsiniz. Bu bölme, daha gelişmiş bir vücut geliştiricisi için daha uygundur. İyi bir kural olarak, büyük vücut bölgeleri için (Göğüs, Sırt, Uyluk, Hamstrings, Omuzlar) 12-15 set ve küçük olanlar için (Karın, Baldır, Biceps, Triceps) 12 set yapabilirsiniz. Genetik olarak daha yetenekli vücut geliştiriciler daha fazlasını elde edebilir, ancak bu miktar çoğu için işe yarar.
- Sıklık açısından, dört gün açık ve bir gün izin, toplu kazançlar için iyidir.
- Yağ kaybı arıyorsanız, dört gün ve bir gün izin de iyi çalışır.
- Hardgainers en çok iki gün, bir gün izin, iki gün ve iki gün izin yapmaktan yararlanır.
Antagonist kaslar egzersiz bölümünü kullanan örnek egzersizler için lütfen sağ üstte veya alttaki örnek vücut geliştirme rutinlerine bakın.
