İster yüzmeye yeni başlayın, ister uzun bir aradan sonra havuza geri dönün, bunlar yüzme egzersizleri güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Sekiz haftalık düzenli egzersizle daha iyi bir yüzücü olabilir ve kendinizi daha zorlu yüzme antrenmanlarına hazırlayabilirsiniz.
Sen başlamadan önce
Bu yüzme antrenmanları, daha önce yüzme dersi almış ve yüzmeyi bilen kişiler için tasarlanmıştır. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, bilinen herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya daha önce egzersiz yapmadıysanız, önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Bu egzersiz planları, en az 100 yard veya 100 metre (içinde bulunduğunuz havuza bağlı olarak) yüzebilen biri için tasarlanmıştır.
Yüzme Öncesi Isınma
Her iyi sporcu bunu bilir germe ve ısınma Yüzmeden önce yapılması önemlidir çünkü vücudunuzu gelecek olan antrenmana hazırlar ve sonrasındaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Beş dakika boyunca hızlı bir yürüyüşle veya çok hafif bir yüzerek ısınarak başlayın.
Isındıktan sonra güvertede veya havuzda esnemeye devam edin. Her bir büyük kas grubunu germek isteyecek olsanız da, üst trapez ve kaldırıcıya özellikle dikkat etmek isteyeceksiniz. skapula (boynunuzu ve omuzlarınızı birbirine bağlar), pektoralis majör ve minör (göğsünüz) ve latissimus dorsi (sizin arka orta).
İlk Yüzme Egzersiziniz
İlk antrenman hedefiniz, her antrenman sırasında egzersiz yapabileceğiniz süre olan dayanıklılık oluşturmaktır. İlerleme havuz uzunluklarında ölçülür. ABD'de 25 yard spor salonu havuzları için ortak bir uzunluktur, bu yüzden bunu referans noktası olarak kullanacağız.
Yeni başlayan biri olarak, küçükten başlamak ve zamanla gelişmek isteyeceksiniz. İlk antrenmanınız için tek yapmanız gereken, her uzunluk arasında dinlenme ile dört bölüm veya uzunluk halinde 100 yard yüzmek. Dinlenme süresi nefeslerle ölçülür. İlk antrenmanınız için uzunluklar arasında ihtiyacınız olduğu kadar zaman ayırın. Basit bir ön tarama vuruşu kullanın (serbest stil olarak da adlandırılır).
Çoğu yüzme antrenmanı, ne kadar gelişmiş olduğunuza bağlı olarak haftada üç ila beş gün egzersiz yapmaya dayanır. Yeni başlıyorsanız, ilk bir veya iki hafta haftada iki kez egzersiz yapmak tamamen sorun değil. Buradaki fikir, rahat bir şekilde egzersiz yapmak ve bunu bir alışkanlık haline getirmeye başlamaktır.
Daha Güçlü Bir Yüzücü Olmak
Artık temel bilgileri öğrendiğinize göre, yüzme rutininizin yoğunluğunu artırmanın zamanı geldi. İşte bir sekiz haftalık plan haftada üç antrenman ile. 25 yard uzunluğunda olduğunu varsayalım.
- 1. Hafta (100 yard): 4 x 25, uzunluklar arasında en fazla 20 nefes dinlenme
- 2. Hafta (100 yard): En fazla 15 nefes dinlenme ile 4 x 25
- 3. Hafta (150 yard): 6 x 25, en fazla 20 nefes istirahati ile
- 4. Hafta (150 yard): 6 x 25, en fazla 15 nefes istirahati ile
- 5. Hafta (200 yard): 8 x 25, en fazla 15 nefes istirahati ile
- 6. Hafta (200 yard): 1 x 50, 20'den fazla nefes istirahati ile, ardından 6 x 25, 15'ten fazla olmayan nefes istirahati ile
- 7. Hafta (250 yard): 1 x 50, en fazla 20 nefes dinlenme ile; sonra en fazla 15 nefes dinlenme ile 8 x 25
- 8. Hafta (250 yard): 1 x 50, en fazla 15 nefes istirahati ile; sonra en fazla 15 nefes dinlenme ile 8 x 25
Bu plan oldukça agresif bir ilerleme için tasarlanmıştır. Kendinizi daha uzun uzunluklarla mücadele ederken bulursanız, antrenmanlarınızı buna göre ayarlamaktan korkmayın.
Yeni Başlayanlar İçin Yüzme Egzersizi İpuçları
Artık bir egzersiz rutininiz olduğuna göre, şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Yüzme harika bir egzersizdir, ancak ciddi bir yüzücü olarak ihtiyacınız olan tek egzersiz bu değildir. Düzenli yüzme egzersizleri ile yüzme tekniğinizi korumayı unutmayın.
- Genel fiziksel kondisyonunuzu oluşturmak ve sürdürmek için, antrenmanınıza biraz kuru arazi gücü çalışması ve esneme ekleyin.
- Antrenmanlarınızı oldukça kısa tutun, seans başına 75 dakikayı geçmeyin.
- Dinlenmek için herhangi bir zamanda durmanız gerekiyorsa, özellikle başınız dönüyorsa veya sersemlediyseniz bunu yapın.
- Çeşitlilik, antrenmanlarınıza olan ilgiyi korumanın anahtarıdır, bu nedenle yeni zorluklar ekle her altı ila sekiz haftada bir rutininize.
