Bu IM (bireysel karışık) antrenmanı, dört vuruşun tümünün yüzme, tekmeleme ve delmenin bir karışımıdır. Antrenman boyunca yüzerken, dönüşleriniz kadar her bölümdeki her vuruş için tekniğinizi düşünün. Strok dönüşleri ve IM vuruştan vuruşa dönüşleri (IM anahtarları) uygulamak için birçok fırsatınız olacak.
Yüzme Antrenmanı
Isınmak 1,200 NOT: Bu ısınmayı yüzmek için ayırdığınız süre içinde ana sete uyacak şekilde kısaltmanızda bir sakınca yoktur.
4 x 100 (:20 Yüz ve matkap karışımı. Yapmak yüzme egzersizleri teknik alıştırma için bir boy, sonra bir boy yüz, sonra tekrar et.
8 x 50 (:10 Vuruş. Her birinin ilk 25'i orta düzeyde bir çabayla, geri kalanı daha kolay bir çabayla.
2 x 200 (:20 Çek. Her birinin ilk ve son 50'si orta düzeyde bir çabayla, geri kalanı daha kolay bir çabayla.
Gerekirse biraz daha dinlenin, biraz su veya spor içeceği için ve ana set için hazırlanın.
Ana Set
4 x 25 (:45 Yüzme. Olabildiğince hızlı.
Yuvarlak Uçmak
4 x 50 (:20 Yüzme/tekme karışımı. Orta derecede kolay çaba. İlk 25'i kelebek yüzmesi; ikinci 25 kelebek vuruşudur (kickboard yok).
1 x 200 (:20 Yüzme. Orta derecede kolay çaba. Bu, 25 yüzme ve 25 uç, sırt, göğüs ve serbest matkap olarak yapılan 200 IM'dir.
2 x 100 (:30 Yüzme. Hızlı çaba. Bunlar 100 IM = 25 sinek, sırt, meme ve serbesttir. Kelebek bir matkaptır.
Geri Tur
4 x 50 (:20 Yüzme/tekme karışımı. Orta derecede kolay çaba. İlk 25 sırtüstü yüzmedir; ikinci 25'i sırtüstü vuruştur (kickboard yok).
1 x 200 (:20 Yüzme. Orta derecede kolay çaba. Bu, 25 yüzme ve 25 uç, sırt, göğüs ve serbest matkap olarak yapılan 200 IM'dir.
2 x 100 (:30 Yüzme. Hızlı çaba. Bunlar 100 IM = 25 sinek, sırt, meme ve serbesttir. Sırtüstü vuruş bir tatbikattır.
Göğüs Yuvarlak
4 x 50 (:30 Yüzme/tekme karışımı. Orta derecede kolay çaba. İlk 25 kurbağalama yüzmedir; ikinci 25 kurbağalama vuruşudur (kickboard yok).
1 x 200 (:20 Yüzme. Orta derecede kolay çaba. Bu, 25 yüzme ve 25 uç, sırt, göğüs ve serbest matkap olarak yapılan 200 IM'dir.
2 x 100 (:20 Yüz. Hızlı çaba. Bunlar 100 IM = 25 sinek, sırt, meme ve serbesttir. Kurbağa vuruşu bir tatbikattır.
final
1 x 100 (:30 Matkap. 100 IM, hepsi matkap.
2 x 100 (:20 Yüz. Hızlı çaba. Bunlar 100 IM = 25 sinek, sırt, meme ve serbesttir. Hepsi yüzer, hiçbiri tatbikat değildir. Hızlı yüz!
1 x 100 Yüzme. Kolay Soğuma.
TOPLAM MESAFE = 3.400.
Yüzme Egzersizine Genel Bakış
Bu egzersiz yapmak 75 dakika ile 90 dakika arasında sürecek şekilde tasarlanmıştır. Bu çok fazla zaman veya mesafe ise, bazı şeyleri kesin, ancak her antrenmanda aynı öğeyi ortadan kaldırmaktan kaçının ve antrenmanın sonunda soğumayı asla atlamayın. Antrenmanın sonunda yüzme havuzundan ayrılmadan önce son bir teknik çalışma olarak kullanın.
Yukarıdaki kümenin açıklamasından sonra, bunun gibi yarım parantez içinde bir sayı vardır - (:30. Bu, her yüzmeden sonra kendinize ne kadar dinlenmeniz gerektiğini gösterir. Örneğin, 6 x 100 (:30 100 (yarda veya metre) yüzmeniz, 30 saniye dinlenmeniz ve ardından beş kez daha tekrarlamanız gerektiği anlamına gelir.
Bu yüzme alıştırma seanslarında, onlara getirdiğiniz şeyler dışında özel bir şey yoktur. Ne kadar zor kontrol edersiniz veya hızlı yüzüyorsunuz ve hangi yüzme vuruşlarını kullanmak istiyorsunuz? Normalde yüzme başına dinlenme miktarı, bir antrenmandaki en yüksek hızınızı sınırlar, ancak bu, her zaman mümkün olduğunca hızlı gitmek anlamına gelmez. Birkaç yönerge:
- Ne kadar çok dinlenirseniz, o kadar hızlı yüzersiniz.
- Bir antrenmanın ilk kısımları her zaman orta derecede kolay ve çok kasıtlı olmalıdır.
- En iyi yüzme tekniğinizi kullanın.
- Çok yorgunsanız antrenmanı durdurun, gelecekte tekrar yapın. sen bir olmak daha iyi yüzücü Uygun dinlenmeden daha fazla ve daha fazla yüzme yaparak değil, yaptığınız egzersizlerden kurtularak.
- Egzersizlerle iyi eğlenceler.
- Zaman zaman yaptığınız vuruşları değiştirin, yeni şeyler deneyin ve bir telaşa kapılmayın.
Her antrenman aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- bir ısınma
- Vuruş matkapları veya yüzme tekniği çalışması
- tekme
- çekme
- ana set
- bir soğuma
