En baştan, bunun hafife alınacak bir egzersiz olmadığını bilmelisiniz. Bunu sadece güçlü bir yüzücü iseniz ve bacak odaklı bir antrenman yapmak istiyorsanız yapmalısınız. Düzenli antrenmanlarınız sırasında zaten en az 1.000 metre veya yarda tekme atıyor olmalısınız ve bunlardan bazıları yüksek kaliteli, hızlı tekme olmalıdır.
Bu egzersiz neden yapılır? Bazen bir ortam değişikliğine, rutini bozmak için farklı bir şeye ihtiyacınız vardır. Bu olabilir.
Herhangi bir acı, sızı veya STOP yazan başka bir işaret hissederseniz, bu antrenman sırasında bu tavsiyeye uyduğunuzdan emin olun, tekmeyi kapatın ve yüzme antrenmanı olarak bitirin.
giyme palet veya bir kickboard kullanmak isteğe bağlıdır. Biri, diğeri veya her ikisi, tekme bölümlerinin herhangi biri veya tümü için (ve yüzücü bölümleri için paletler de) kullanılabilir.
Yüzün!
Yüzme Antrenmanı
Isınmak 1,200
1 x 400 (:20 yüz ve matkapla karıştır.) Yap teknik uygulama için tatbikatlar bir uzunluk için, sonra bir uzunluk için yüzün, ardından tekrarlayın.
1 x 400 (:20 vuruş.) Her birinin ilk 25'i orta düzeyde bir çabayla, geri kalanı kolay.
1 x 400 (:20 çekme.) Her birinin ilk 25'i orta derecede bir çabayla, geri kalanı kolay.
Gerekirse biraz daha dinlenin, biraz su veya spor içeceği için ve ana set için hazırlanın.
Ana Set
4 x 50 (:20 vuruş.) Azaltma 1-4. Bu, her vuruşun bir öncekinden daha hızlı olduğu anlamına gelir.
1 x 100 (:20 yüzer.) Nasıl isterseniz öyle yapın.
4 x 75 (:20 vuruş.) Her 75 vuruşun son 25'i tekme atabildiğiniz kadar hızlıdır; ilk 50 kolay
1 x 100 (:20 yüzer.) Nasıl isterseniz öyle yapın.
4 x 100 (:20 vuruş.) Her 100'ün ilk 25'i tekme atabildiğiniz kadar hızlıdır; her birinin geri kalanı kolaydır.
1 x 100 (:20 yüzer.) Nasıl isterseniz öyle yapın.
4 x 75 (:40 vuruş.) Her 75 vuruşun ilk ve son 25'i tekme atabildiğiniz kadar hızlıdır; orta 25 kolay.
1 x 100 (:20 yüzer.) Nasıl isterseniz öyle yapın.
4 x 50 (:40 vuruş.) Hızlı. Hepsi!
1 x 100 Yüzme. Biraz daha gevşeyin, düşüncelerinizi toplayın ve işiniz bitti
TOPLAM MESAFE = 3.100.
Yazdırmak üzere biçimlendirilmiş bir kopya almak için sağ üstteki "yazdır" simgesine tıklayın, böylece yazdırabilir ve antrenmanı havuza götürebilirsiniz.
Yüzme Egzersizleri Hakkında
Bu antrenman 75 dakika ile 90 dakika arasında sürecek şekilde tasarlanmıştır. Bu çok fazla zaman veya mesafe ise, o zaman bazı şeyleri kesin, ancak her antrenmanda her zaman aynı şeyi kesmeyin. Ve antrenmanın sonunda asla gevşemeyi atlamayın. Antrenmanın sonunda yüzme havuzundan ayrılmadan önce bunu son bir teknik çalışma olarak kullanın.
Kümenin açıklamasından sonra, bunun gibi yarım parantez içinde bir sayı var - (:30 - her yüzmeden sonra ne kadar dinlenirsiniz. Örneğin, 6 x 100 (:30 100 (yarda veya metre) yüzmeniz, 30 saniye dinlenmeniz ve ardından beş kez daha tekrarlamanız gerektiği anlamına gelir.
Bu yüzme alıştırmalarında, onlara getirdiğiniz şeyler dışında özel bir şey yoktur. Burada çok fazla özgürlük var. Ne kadar sert veya hızlı yüzeceğinizi ve antrenmanlarda yüzerken hangi yüzme vuruşlarını kullanmak istediğinizi kontrol edersiniz. Normalde yüzme başına dinlenme miktarı, bir antrenmandaki en yüksek hızınızı sınırlar, ancak bu, her zaman olabildiğince hızlı gitmek anlamına gelmez. Birkaç yönerge:
- Ne kadar çok dinlenirseniz, o kadar hızlı yüzersiniz.
- Bir antrenmanın ilk kısımları her zaman orta derecede kolay ve çok kasıtlı olmalıdır.
- En iyi yüzme tekniğinizi kullanın.
- Çok yorgunsanız antrenmanı durdurun, gelecekte tekrar yapın. Dinlenmeden ve o yüzmeden toparlanmadan daha fazla yüzme yaparak değil, yaptığınız antrenmanlardan kurtularak daha iyi bir yüzücü olursunuz.
- Egzersizlerle iyi eğlenceler.
- Zaman zaman yaptığınız vuruşları değiştirin, yeni şeyler deneyin ve bir telaşa kapılmayın.
Her antrenman şunları içerir:
- bir ısınma
- Vuruş matkapları veya yüzme tekniği çalışması
- tekme
- çekme
- Bir ana set
- Gevşeme veya soğuma
Yüzücüler için Yüzme Antrenmanlarında Daha Fazla Okuma
- Ne Kadar Hızlı Yüzmeliyim?
- Ne Sıklıkta Yüzmeliyim?
- Yüzmek Daha İyi Yapılacaklar Listesi
- Yüzücüler için Daha Fazla Yüzme Egzersizi
Dr. John Mullen, DPT, CSCS tarafından 31 Aralık 2016 tarihinde güncellendi.
