Bir yüzme antrenmanında "sert bir şekilde vurmadan" önce, ısındığınızdan emin olmak istersiniz. Tıpkı sayısız yüzme antrenmanı türü ve yapmanın sayısız yolu olduğu gibi, sayısız farklı yüzme yöntemi ve ısınma türü vardır. Çoğu yüzme ısınması muhtemelen biraz yüzmeyi, muhtemelen biraz yüzmeyi içerir. germe, tekmelemek, teknik matkaplar, ve çekme ve ardından daha fazla yüzme.
Isınmada yaptığınız şey antrenmana bağlı olabilir. Örneğin, yüzecekseniz kelebek Antrenmanın bir bölümünde, o antrenmanın ısınması sırasında bazı kelebek tatbikatları yapmak harika bir fikir olabilir.
Zaman sıkıntısı çekiyorsanız veya antrenmanın ana kısmı normal antrenmanınızdan çok daha uzunsa, daha kısa bir ısınma yapabilirsiniz. Belki toplam sürenizi veya mesafe yüzmenizi çok fazla artırmak istemiyorsunuz, bu yüzden ısınma boyutunu biraz küçültün.
İşte bir kişi için üç örnek ısınma serbest stil egzersiz yapmak. İlk ısınmanın birden fazla bölümü vardır: yüzmek, germek, yüzmek, delmek, tekmelemek, çekmek, yüzmek, delmek, yüzmek. Örnekte başka bir vuruş olmayacak, ancak ısınmanın herhangi bir noktasında vuruşların herhangi birini veya tümünü yapabilirsiniz. İkinci ısınma daha az parça ile daha kısadır.
Örnek Yüzme Isınması #1
- Kolay bir çabayla 5-10 dakika yüzün.
- Havuzdan çıkın ve 5 dakikalık dinamik esneme yapın. Kol sallama ve bacak sallama, zıplama gibi esneme hareketleri yapın.
- Havuza geri dönün ve 5 dakika daha yüzün.
- Her biri arasında 10-20 saniye dinlenerek 6-10 uzunlukta vuruş tekniği matkapları yapın.
- Bir kickboard alın veya bir olmadan gitve 5-10 dakika tekmeleyin. Kesintisiz bir vuruş yapabilir veya her biri arasında dinlenerek kısa tekrarlar yapabilirsiniz.
- Tekme tahtasından kurtulun ve bir pull-şamandıra alın (ya da tekmelerinizi sınırlamayı hedefleyin) ve 5-10 dakika çekin (bacaklarınızı kullanmadan yüzün). Kesintisiz bir vuruş yapabilir veya her biri arasında dinlenerek kısa tekrarlar yapabilirsiniz.
- Kolay ve orta derecede bir eforla 5-10 dakika yüzün, uzunlukları değiştirin.
- Mümkün olan en iyi hızda 4, tek uzunluk çabalarıyla yüzün. Her yüzme arasında 45-60 saniye dinlenin.
- Daha fazla teknik uygulama yapın, her biri 10-20 saniye dinlenerek 6-10 uzunlukta matkap yapın.
- Bir veya iki dakika yüzün, ardından antrenmana başlayın. Bazı yüzücüler için ısınma egzersiz olabilir - bunda yanlış bir şey yok!
Örnek Yüzme Isınması #2
- Kolay bir çabayla 5-10 dakika yüzün. Her 2., 3. veya 4. uzunlukta bir teknik matkap uzunluğu ekleyin.
- 5 dakika yüzün, kolay bir eforla başlayın ve bu eforu yüzmenin sonunda kolaydan orta seviyeye yükseltin.
- Mümkün olan en iyi hızda 4, tek uzunluk çabalarıyla yüzün. Her yüzme arasında 45-60 saniye dinlenin.
- Kolay bir çabayla 5 dakika yüzün, ardından antrenmanın ana bölümüne geçin.
Örnek Yüzme Isınma #3 (ısınma ve başlama)
- Kolay bir çabayla yaklaşık 5 dakika yüzün. Her 2., 3. veya 4. uzunlukta bir teknik matkap uzunluğu ekleyin.
- Yaklaşık 5 dakika yüzün, kolay bir eforla başlayın ve bu eforu yüzmenin sonunda kolaydan orta seviyeye yükseltin.
- Mümkün olan en iyi hızda 2 ila 4 x tek uzunluk çabasıyla yüzün. Her yüzme arasında 45-60 saniye dinlenin.
- Ana bölüme gidin egzersiz yapmak.
Herhangi bir ısınma ile hatırlamanız gereken önemli şey, vücudunuzu gelecek çalışmaya hazırlamanızdır. Kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek, kanın akmasını sağlamak, suya alışmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek (ve sonra tekrar düşürmek) istiyorsunuz. Yukarıdaki fikirleri bir sonraki antrenmanlarınızdan birinde deneyin veya kendi ısınmanızı tasarlamanıza yardımcı olması için kullanın.
Yüzün!
Dr. John Mullen, DPT, CSCS tarafından 28 Ocak 2016 tarihinde güncellendi.
