Yeni başlayanların hata yapması kolaydır. vücut geliştirme. Süper sıkı çalışır ve uygun bir vücut geliştirme diyeti uygularsanız 3-4 ay içinde özellikle her şeyi yaparsanız Arnold Schwarzenegger gibi görüneceğinizi düşünebilirsiniz. "kitaba göre." Ağırlıklarla ilk kez antrenman yaptığınız için olağanüstü kazançlar elde edebilirsiniz, ancak yine de böyle görünmekten çok uzak olacaksınız. Arnold.
Gerçekçi olmayan vücut geliştirme hedefleri, genç vücut geliştiricilerin ilk başladıklarında yaptıkları birçok hatadan sadece biridir. Onlardan nasıl kaçınacağınızı öğrenin ve hızlı yolda olacaksınız. harika vücut geliştirme sonuçları.
Gerçekçi Olmayan Hedefler
Vücut geliştirmeye başladığınızda gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak kolaydır. Herkesten beri ne kadar kas kazanmayı bekleyebileceğinizi gerçekten söyleyemeyiz. kas kazanır farklı oranlarda, ilk yılda 20 lbs katı kas kazanırsanız, o zaman olağanüstü bir şey yaptığınızı söyleyebiliriz.
Bir şampiyonluk vücudu oluşturmak, iyi bir vücut geliştirme antrenmanının, uygun bir vücut geliştirme diyetinin ve yeterli dinlenmenin zaman ve tutarlı bir şekilde uygulanmasını gerektirir. Vücut geliştirme sabırlı olmanız gereken bir aktivitedir. Bununla birlikte, ilerlemenizi takip ederseniz, motive kalabilir ve ayrıca doğru yönde hareket ettiğinizden emin olabilirsiniz.
Her dört haftada bir dijital görüntülerinizi çekin ve kilonuzu ve ölçümlerinizi takip edin. Yetkin birine sahip olabilirseniz, deri kıvrım kaliper ölçümlerinizi daha da iyi yapın. Bu sayede dört haftada bir vücudunuzun nereye gittiğini görebilir ve programınızı buna göre ayarlayabilirsiniz. Bir resmin bin kelimeye bedel olduğu söylenir ve sadece ölçüm yapma konusundaki ilerlemeniz hakkında daha fazla resmin size ne kadar çok şey anlatabileceğine şaşıracaksınız.
Örneğin, resimsiz ölçüm yapacaksanız ve kollarınızı 14 inç ve 4 inç olarak ölçtünüz. haftalar sonra aynı şeyi ölçtüler (ve kilonuz sabit kaldı), hiçbir şey yapmadığınızı düşünürdünüz. ilerlemek. Ancak, fotoğraf çektiyseniz ve fotoğraflarınızda daha fazla şekil ve tanım görebiliyorsanız, o zaman ölçümleriniz sabit kalsa bile, kas kütlesi kazanıldığını ve yağın azaldığını söyler. yandı.
Deri kıvrım kaliper okumalarını da kaydettiyseniz ve deri kıvrımı ölçümleri düştüyse, o zaman kesin olarak yağ kaybettiğinizi ve kas kazandığınızı bilirsiniz. Tüm bu bilgileri takip etmek için bir Excel sayfası kullanırsanız (ve hatta dijital resimleri Excel'e kaydedebilirsiniz), vücut geliştirme programınızın her yönünü uyguladıysanız, bir yılda ne kadar ilerleyeceğinize şaşıracaksınız. sürekli.
Tutarlılık eksikliği
Bazı gençler, eğer üç hafta ağırlık kaldırırlarsa ve 2 hafta izin alırlarsa, geri gelip kaldıkları yerden başlayabileceklerini düşünürler. Ancak, bu gerçeklerden daha fazla olamazdı. Bu tutarlılık eksikliği sizi geride tutacak ve vücut geliştirme kazanımlarının yolunuza çıkmasını engelleyecektir.
Vücut geliştirme programınızın her yönüyle (antrenman, diyet ve dinlenme) kararlı ve tutarlı olun! Günün sonunda, uzun süreli vücut geliştirme kazanımları elde etmek için tutarlılık en güçlü müttefikiniz olacaktır.
Planlı Egzersiz Yapmadan Spor Salonuna Gitmek
Bazı gençler (ve yetişkinler) spor salonunu arka arkaya, mümkün olduğu kadar ağır, kafiyesiz ve sebepsiz bir şekilde dolaşırlar. Bu sadece vasat sonuçlara değil, aynı zamanda muhtemelen yaralanmaya da giden bir yoldur.
Spor salonuna gitmeden önce iyi bir antrenman planınızın olması çok önemlidir. İyi bir vücut geliştirme antrenman rutininin nasıl olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi için bu web sitesindeki antrenman makalelerine göz atın.
Şampiyon Rutinlerini Takip Etmek
Madalyonun diğer tarafında planlı bir antrenmanı olan gençlerimiz var; belki de üst düzey rekabetçi vücut geliştirme şampiyonu. Bununla birlikte, bu program, başlangıç ve orta seviyedeki genç vücut geliştiriciler için çok ileri düzeydedir.
Bir vücut geliştirici on yılı aşkın bir süredir antrenman yaptıktan sonra, vücudunun antrenmana en iyi nasıl tepki verdiğini öğrenir. Bu noktada, antrenman rutini, güçlü olanları korurken zayıf vücut kısımlarını ele almak için tasarlanmıştır. Ek olarak, profesyonel rutin, yeni başlayan veya orta seviye bir genç vücut geliştiricinin sahip olması gereken bir rutinden daha fazla izolasyon egzersizine sahip olabilir. Son olarak, profesyonel bir antrenman programının antrenman hacmi ve sıklığı, bir genç vücut geliştiricininkinden çok daha yüksek olabilen, bireyin benzersiz antrenman hacmi kapasitesini yansıtır.
Az önce bahsedilen her şey nedeniyle, gelişmiş rutin bir profesyonel vücut geliştirme yarışmacısı veya üst düzey bir ulusal yarışmacı, genç vücut geliştiriciyi bazı alanlarda aşırı eğitimli, bazılarında ise yetersiz eğitimli bırakabilir. Ayrıca, antrenman hacmi ve sıklığı çok yüksekse, aşırı antrenmana ve ardından yaralanmaya neden olabilir.
Yanlış Alıştırmaları Kullanmak
Yine, bu, daha ileri eğitim rutinleri izlendiğinde meydana gelen bir hatadır. Toplu inşaat rutinleri kısa olmalı (en fazla 1 saat) ve ağırlıklı olarak serbest ağırlık, temel, çok eklemli egzersizlere odaklanmalıdır. Çok fazla makine ve çok fazla izolasyon hareketi varsa yavaş sonuçlara yol açacaktır.
Uygun Olmayan Formda Çok Fazla Ağırlık
Hepimiz "maksimum" olmak için bench press'e çok fazla ağırlık veren aşırı hırslı genç vücut geliştiricileri gördük. Genç vücut geliştiriciler, bu yaşlarda kaslar tendonlardan çok daha hızlı güçlendiği için maksimuma çıkmamalı ve bağlar. Bir tekrar için kaldırılabilecek en fazla ağırlığı yapmak olan "maksing", özellikle uygun form kullanılmadığında, yaralanma olasılığını katlanarak artırabilir. Vücut geliştirmede ağırlığın sadece bir amaç olduğunu unutmayın. Ağırlıkları, kas üzerinde kontrollü stres oluşturmak ve böylece hipertrofiye (kas büyümesi) neden olmak için araç olarak kullanırız.
Biz powerlifter değiliz. Bu nedenle, ağırlığın kası uyarması için mükemmel formda 8-15 tekrarlık setler yapmaya odaklanın (bunun aksine). eklemleri zorlayarak) ve çakmakla güvenle yapabileceğiniz kazanç türlerine şaşıracaksınız. ağırlıklar.
Diyete Yeterince Dikkat Etmemek
Birçok genç, denklemin eğitim kısmını çözmüş, ancak yine de önemli bir ilerleme kaydedemiyorlar. On kişiden dokuzu bunun nedeni kötü bir diyettir.
Akıllı antrenmanın kas büyüme sürecini tetiklediğini, ancak bu büyümeyi beslemekten sorumlu olanın beslenme olduğunu unutmayın. Yeni inşaat için hammadde olmadan, Empire State Binası büyüklüğünde bir yapı inşa etmenin hiçbir yolu yok, değil mi? Aynısı vücut geliştiriciler için de geçerlidir. Hiçbir gıda, hiçbir büyümeye eşittir.
"Yoğunlaşmak" İçin Görünürde Her Şeyi Yemek
Doğal olarak zayıf değilseniz hırslı Gördüğünüz her şeyi yediğiniz "yemek gör diyeti"ne gerçekten uyması gereken kişiler, Kaliteli kas elde etmek için sadece hafif bir kalori fazlasına ihtiyaç duyacaktır (yediğiniz kalorinin üzerine yaklaşık 500 kalori yakmak). Çok fazla kalori (özellikle basit şekerler ve yağlardan geliyorsa) sizi basitçe şişmanlatır.
Bu sitede tartışılanlar gibi yapılandırılmış bir beslenme planı izleyin. Unutmayın, her 2-3 saatte bir aralıklı ve kaliteli kompleks karbonhidratlardan (kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tatlı patates gibi) oluşan günde altı küçük öğün, antrenmanlarınızı beslemek için, yağsız kas inşa etmek için proteinler (beyaz balık, tavuk, hindi gibi) ve iyi hormonal üretim sağlamak için az miktarda iyi yağlar (sızma zeytinyağı ve keten tohumu yağı gibi). Üç gerçek öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği), iyi bir protein tozu, öğün yerine koyma tozu veya öğünler arasında bir bar ile birleştiğinde hile yapacaktır.
Uyku eksikliği
Bu, özellikle yaz aylarında, yüksek enerjili gençler tarafından yutulması zor olabilir, ancak büyümenin gece uyurken gerçekleştiğini unutmayın. Kendinizi uykudan mahrum bırakırsanız, hormonal aktiviteniz (doğal steroid üretiminiz) düşer ve bu da size değerli bir büyümeye mal olur. Geceleri sekiz ila dokuz saat uyku, aradığınız maksimum büyümeyi sağlayacaktır. Yedi, muhtemelen kurtulabileceğin en düşük miktar olacaktır.
Tüm İşleri Yapacak Takviyeler Beklemek
Pek çok genç, vicdansız reklamcılar tarafından ve akranları tarafından yanlış yönlendirildiğini düşünerek yanlış yönlendirilir. vücut geliştirme takviyeleri vücut geliştirme denkleminin en önemli parçasıdır. Bununla birlikte, vücut geliştirme başarısının temel taşı, antrenmanın, beslenme planının ve dinlenmenin tutarlı bir şekilde yürütülmesine dayandığından, bu gerçeklerden daha fazla olamaz. Bu nedenle, "30 günde 30 libre kas ekleyecek" en son ve en büyük keşfi saplantı haline getirmeyi bırakın ve önemli olan öğelere konsantre olun. Ayrıca, çoklu vitamin ve mineralleriniz, protein tozlarınız ve esansiyel yağlarınız gibi ihtiyaç duyulduğunu ve işe yaradığını bildiğimiz kanıtlanmış takviyeleri sürekli olarak almaya odaklanın.
Artık genç vücut geliştiricilerin yaptığı en yaygın hataların ne olduğunu bildiğinize göre, onlara kurban olmadığınızdan emin olun.
