Düzgün tasarlanmış vücut geliştirme diyeti yağ kaybını vurgular. O olmadan, hayır vücut geliştirme antrenman rutini yaptığınızda size istediğiniz tanımı verecektir. Aşağıda verilen ipuçları, egzersiz çabalarınızı tamamlayacak ve böylece kısa sürede yağ kaybetmenizi ve parçalanmanızı sağlayacak bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır:
Vücut Geliştirme Diyet İpuçları
- Günde altı kez yediğinizden emin olun (2-3 saatte bir): Bu sayede kan şekeriniz sabit kalır, aşermeler minimuma iner, enerji ve metabolizma maksimuma çıkar, kaslar sürekli beslenir.
-
Doğru miktarda ve türde protein yiyin: Protein ihtiyacınızı bulmak için toplam vücut ağırlığınızı 1,2 ile çarpın, bu size günde tüketmeniz gereken toplam protein gramını verecektir. Bu sayıyı 6'ya bölün ve bu, öğün başına protein gram miktarına eşittir. Protein kaynaklarınızı tavuk, hindi gibi yağsız etlerle ve tilapia gibi beyaz balıklarla sınırlayın. Altı öğünden en fazla üçü protein içeceği olmalıdır. Antrenman sonrası öğün, pirinç kreması ile karıştırılmış bir peynir altı suyu protein tozu olmalıdır, çünkü bu şekilde besinler kaslara mümkün olan en kısa sürede ulaşacaktır. Antrenman sonrası öğüne ek olarak, iki öğünden fazla sıvı olmamalıdır.
- Doğru miktarda ve türde karbonhidrat tüketin: Karbonhidrat ihtiyacınızı belirlemek için yağsız vücut kütlenizi (yağsız vücut ağırlığı) 0,8 ile çarpın ve bu size günde tüketmeniz gereken toplam karbonhidrat gramını verecektir. Bu sayıyı 3'e bölün ve bu, 1. Öğün için antrenmandan önceki öğününüzde ve antrenmandan sonraki öğününüzde alacağınız karbonhidrat gram miktarına eşittir. Yağ kaybını vurguladığımız için düşük glisemik karbonhidratlara (yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, irmik ve tatlı gibi) bağlı kalın. patates), pirinç kreması gibi yüksek glisemik bir karbonhidratın daha fazla olduğu antrenman sonrası yemek hariç arzu edilir.
- Sebzelerini ye: Lifli karbonhidratlardan zengin bir diyet sadece iştahı bastırmakla kalmaz, diğer besinlerin salınımını yavaşlatır ve emilimini artırır. yediğiniz proteinin miktarını artırır, aynı zamanda sisteminizi temizler ve metabolizma hızınızı artırır (vücut proteini işlemek için çok çalışmak zorunda olduğu için) sebzeler). Sebze gramlarını saymaya gerek yok. Brokoli, yeşil fasulye ve marul gibi yeşil yapraklı türler olduğu sürece, istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. yemek (antrenman sonrası hariç, şu anda sebzelerin emilimini yavaşlatmasını istemiyoruz) besinler).
- Temel yağlarınızı tüketin: Bu yağlar genel sağlık, kasların korunması ve yağ kaybı için oldukça önemlidir! Bunların eksikliği ve sadece enerji seviyeleri değil, aynı zamanda kas kazanma ve yağ kaybetme sorunlarıyla da karşılaşacaksınız. Herhangi bir yemek veya protein içeceği ile iki yemek kaşığı Keten Tohumu Yağı (antrenman sonrası hariç, şu anda yağların besinlerin emilimini yavaşlatmasını istemiyoruz).
- suyunu iç: Kas gelişimi için su gerektiğinden kendinizi uygun şekilde nemlendirin ve yağ kaybı Diyet yaparken yardımcı olan bir dolgunluk hissi yaratmanın yanı sıra optimal olarak gerçekleşmesi için. Günde vücut ağırlığınızın en az yarısını ons su olarak hedefleyin.
- Hafta sonu karbonhidratı artırın: Metabolizmanızın diyete alışmasını önlemek için hafta sonu karbonhidrat miktarını yağsız vücut kütlenizin (yağsız vücut ağırlığı) 1,3 katına çıkarın. Bu sefer bu sayıyı 5'e bölün ve karbonhidratları Öğün 1-5'te tüketin. Yemek 5'in akşam 6'dan daha geç olmamasını sağlamaya çalışın. böylece o saatten sonra nişastalı karbonhidrat tüketilmez.
