Düzensiz kas büyümesi veya vücudun bir tarafında kasların diğerinden daha fazla büyümesi, vücut geliştirmede yeni başlayanlar için normal bir sorundur. başlarken rastlamak. İşte bu sorunla nasıl başa çıkılacağına dair birkaç öneri, örnek vücut geliştirme rutinleri düzensiz bir göğüs ve omuzların nasıl düzeltileceği hakkında.
Formunuzu Kontrol Edin
Yapmanız gereken ilk şey formunuzu kontrol etmektir. sen bir olduğunda acemi, güçlü taraf (tipik olarak sağ elini kullanıyorsanız doğru taraf, ancak bu her zaman böyle değildir) diğerinden daha fazla iş yapma eğilimindedir ve orantısız bir gelişme ile sonuçlanır.
Bunu düzeltmenin yolları:
- Kusursuz form alıştırması yapın: Uygun formu sağlayarak, yalnızca hedeflenen kasların hareketi yapanlar olmasını sağlamazsınız. değil, aynı zamanda hareket yapılırken her iki tarafın da eşit miktarda kuvvet uyguladığı, böylece dengesizlik.
- Zayıf tarafınızın kaslarını harekete geçirmeye konsantre olun: Hareketi yaparken, ağırlığı hareket ettirmek için gerçekten zayıf tarafınızın kaslarını kullanmaya ve sıkmaya odaklanın. Bu ekstra konsantrasyon, baskın tarafınızın işi yapan taraf olmamasını sağlayacaktır.
- Yalnızca az gelişmiş bölgeyi hedef alan ekstra tek taraflı hareketler yapın: Yalnızca zayıf tarafınıza odaklanan birkaç ekstra hareket yapmak, vücudunuza kasları daha iyi çalıştırmayı öğretecektir. kas lifleri o taraftan.
Dengesizliklere Yönelik Örnek Vücut Geliştirme Rutinleri
Göğüs Rutini:
- Süper set:
- Eğimli bench press, sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set
- Tek taraflı dambıl presi, sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set; Halterin çok ağır olmadığından emin olun çünkü kendinizi dengelemeniz gerekir.
Süper set: - Chest dips, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Tek taraflı eğim uçar, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
Omuz Rutini
- Süper set:
- Tek taraflı yanal yükseltme, 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set
- Dik sıralar, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Süper set:
- Bükülmüş lateraller, 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Tek taraflı omuz dambıl presi, 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set
Rutin Notlar: Süper setler arasında sadece 1 dakika dinlenin ve bu gecikmeli alanların büyümesini izleyin.
Vücudun Bir Tarafı Düzensizse
Vücudun bir tarafı diğerinden gözle görülür şekilde daha gelişmişse, sıklıkla antrenman yapan sporcularda olduğu gibi Bir tarafın ağırlıklı olarak kullanıldığı bowling gibi sporlar, tüm antrenmanları yalnızca zayıfları egzersiz yapmaya adar yan.
Aşağıdaki örnek vücut geliştirme egzersizleri, tek taraflı bir vücut geliştirme rutininin nasıl kurulacağını göstermektedir. Bu örnekte, sağ tarafın daha gelişmiş olduğu varsayılarak, vücudun sol tarafı hedeflenmiştir.
Egzersiz A: Göğüs/sırt/pazı/triceps (Pazartesi)
Egzersiz B: Delts/uyluk/hamstrings/baldır (Salı)
Kapalı (Çarşamba)
Egzersiz C: Göğüs/sırt/pazı/triseps (Perşembe)
Egzersiz D: Delts/uyluk/hamstrings/baldır (Cuma)
Kapalı (Hafta Sonu)
A ve B antrenmanları vücudun her iki tarafını da eşit şekilde çalıştırırken, C ve D antrenmanları sadece sol taraf için tek taraflı hareketlerden oluşmalıdır. Aşağıdaki örnek tek taraflı antrenmanlara bakın:
Egzersiz C:
- Tek taraflı eğimli dambıl presi, sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set
- Tek taraflı düz dambıl presi, sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set
- Tek taraflı açılan (bir makara kullanın), sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set
- Tek taraflı dambıl sırası, sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set
- Konsantrasyon kıvrılması, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Çekiç kıvırma, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Triceps aşağı itme (kasnak kullanın; elin avuç içi aşağı bakacak şekilde), sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
Egzersiz D:
- Tek taraflı omuz presi, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Tek taraflı arka delt makinesi, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Tek taraflı yanal yükseltme, sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set
- Akciğerler (yalnızca sol taraf), sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set
- Tek taraflı leg press (yalnızca sol taraf), sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
- Tek taraflı bacak uzantıları, sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set
- Tek taraflı bacak bukleleri, sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set
- Tek taraflı baldır presi, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set
Antrenman Notları: Setler arasında sadece 1 dakika dinlenin.
yazar hakkında
About.com'un Vücut Geliştirme Rehberi ve ISSA sertifikalı fitness eğitmeni Hugo Rivera, ulusal düzeyde en çok satan sekiz kitap yazarıdır. "Erkekler için Vücut Şekillendirici İncil", "Kadınlar için Vücut Şekillendirici İncil", "Zor Gainer's" dahil olmak üzere vücut geliştirme, kilo kaybı ve fitness Vücut Geliştirme El Kitabı" ve kendi yayınladığı e-kitabı "Body Re-Engineering." Rivera aynı zamanda ulusal düzeyde bir NPC doğal vücut geliştirmedir. şampiyon. Hakkında daha fazla öğren Hugo Rivera.
