Kaykay, başlı başına mükemmel bir egzersiz şeklidir, ancak bazen kendinizi daha güçlü, daha hızlı ve daha istikrarlı bir patenci yapmak için egzersiz yapmak ve kas yapmak istersiniz! Bu antrenmanlar, kışın veya kaykay kaykayınızı korumanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. yaralı ve paten yapamazsınız veya onları vücudunuzu inşa etmek ve kendinizi güçlü, tehlikeli bir hale getirmek için kullanabilirsiniz. kaykay yapmak makine!
Bu egzersizler birkaç kişisel antrenörle konuşmaktan geliyor ve profesyonel patenciler, kendi deneyimim ve Men's Health dergisi için kaykaycı egzersiz rutinleri hakkında bir makale üzerinde çalışıyorum. Artık bilgileri ücretsiz olarak alabilirsiniz!
buzağı yükseltir
Thinkstock/Getty Images
Baldırlarınız, alt bacaklarınızın arkasında, dizlerinizin altında bulunan kaslardır.
Bir tahta parçası veya bir basamak bulun ve sadece ayak parmaklarınız kenarda ve topuklarınız yandan sarkacak şekilde ayakta durun (ne demek istediğimi görmek için resme bakın). Kendinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından topuklarınız bırakabildiğiniz kadar aşağı inene kadar kendinizi yavaşça indirin. Bunu 10 ila 20 kez yapın, bir dakika kadar dinlenin, sonra tekrar yapın. Sonra toplam 3 set için bir kez daha.
Bunu daha önce hiç yapmadıysanız, muhtemelen o anda ağrı hissetmeyeceksiniz, ancak ertesi gün gerçekten sertleşebilirsiniz! Eğer öyleyse, biraz daha yapın!
Güçlendikçe, buzağı yükseltmelerinizi yaparken ağırlıkları tutabilirsiniz. Spor salonlarında genellikle kullanabileceğiniz bir makine bulunur.
Bacak Basın
gilaxia/Getty Images
Bacak presleri genel olarak bacaklarınızı çalıştırır ve size buz pateni için daha fazla güç ve dayanıklılık verir.
Bacak presleri için bir bacak pres makinesi kullanmanız gerekecek. Yandaki resimdeki gibi oturun. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde ayaklarınızı taban plakasının üzerine koyun. Plakayı, dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde ayarlayın. Ağırlığı 10 veya 20 pound gibi hafif bir seviyeye ayarlayın. Ardından bacaklarınızı itin ve düzeltin, ancak dizlerinizi kilitlemeyin. Bunu birkaç kez yapın ve ne kadar zor olduğunu görün. Ağırlığı ayarlayın ve daha fazlasını yapın. 15'i arka arkaya yapmanın yorucu olduğu ama zarar vermediği noktaya gelmek istiyorsunuz. Ardından 15'lik iki set daha yapın.
Bacak Uzantıları
Richard Theis/EyeEm/Getty Images
Bu, spor salonuna ihtiyacınız olan başka bir egzersiz. Dörtlülerinizi çalıştıracak - bunlar bacaklarınızın önündeki, dizlerinizin üzerindeki (uyluklarınızın önü) büyük kaslardır.
Fotoğraftaki gibi bir makineye ihtiyacınız olacak. İçine oturun ve ayak bileklerinizi pedlerin arkasına kilitleyin. Bacak uzantıları için bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı tekmeleyin. Ağırlığı, leg press için yaptığınız gibi ayarlayın. Küçük bir miktarla başlayın ve ne kadar yapacağınız konusunda iyi bir fikriniz olana kadar çalışın. Yine hedefiniz 3 set 15 tekrar.
Tüm bu ağırlık çalışması egzersizleri ile, yalnızca güç oluşturmak istiyorsanız, daha yüksek ağırlık ve daha az tekrar yapabilirsiniz. 15 tekrar yapmak, genellikle paten kaymak için istediğiniz şey olan dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olur.
egzersizi
Birçok halterci karın kaslarını görmezden gelir, ancak kaykay için gerçek güç ve dayanıklılık istiyorsanız, güçlü bir çekirdeğe ihtiyacınız var!
Egzersiz için sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, elleriniz başınızın arkasında (tıpkı mekik yapacakmışsınız gibi, ama kimse ayaklarınızı tutmadan). Ardından başınızı ve ayaklarınızı yukarı çekin, dirseklerinizi dizlerinize değdirin, sıkıca esnetin ve sonra tekrar gevşeyin. 15 veya 20 yapın, dinlenin, ardından aynı iki set daha yapın.
Spor salonlarında kullanabileceğiniz genellikle birkaç makine vardır. Diğer egzersizler için zaten bir spor salonundaysanız, kullanmanız için abs için bir makine olup olmadığını kontrol edin ve görün.
germe
Westend61/Getty Images
Antrenman sonrası esneme hareketleri çok önemlidir. Ağırlık kaldırmanın ve paten kaymanın yarattığı zorlanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz yaptığınız her vücut parçasını gerin, gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun. Ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmek, ayaklarınızı birer birer kıçınıza doğru çekmek ve bacaklarınızı olabildiğince geniş uzatmak, hepsi iyi esneme hareketleridir. Esneklik güç ve sağlık için önemlidir.
Egzersiz yapmak için bisiklete binmek (dışarıda veya spor salonunda sabit bir bisiklet sürmek), koşu yapmak veya yüzmek gibi şeyler harikadır. Bunlardan herhangi birini yapmak size kaykay için daha fazla güç ve dayanıklılık verecektir. Ve tam tersi!
