Якщо ви схожі на нас, ви, мабуть, останнім часом чули про холодне занурення. Впливові люди в соціальних мережах занурюються в холодну воду, щоб відновитися після тренування або просто очистити свій розум. Хештег #холоднийзанурення має понад мільярд переглядів у TikTok, і такі знаменитості, як Гаррі Стайлз, Ліззо, Гейлі Бібер, Леді Гага та багато інших, були помічені, як стрибають у цьому тренді.
Але наскільки насправді корисна ця оздоровча мода? І кому це найкраще? Виявляється, він використовується не лише для фізичного відновлення, але й для психічного здоров’я. Я занурився в деякі дослідження та опитав кількох експертів, щоб дізнатися більше.
Що таке холодне занурення?
Холодне занурення, або кріотерапія, передбачає занурення тіла в холодну воду на короткий період часу — це може виглядати як холодний душ, плавання в прохолодному океані або використання спеціалізована холодна ванна. Деякі спортсмени використовують холодне занурення, щоб сприяти фізичному відновленню. Насправді, люди використовували кріотерапію протягом століть у різних формах, для різних терапевтичних переваг.
«Холодне занурення, або кріотерапія, передбачає занурення тіла в холодну воду на короткий період часу»
Сьогодні ця практика була популяризована в більш інтенсивних формах громадськими діячами, такими як Вім Хоф, голландський спортсмен-екстремал, також відомий як Крижана людина, або актор Кріс Гемсворт, який нещодавно плавав без гідрокостюма в Арктиці для його серії Nat Geo.
«Клінічно я виявив, що терапія холодним зануренням допомагає всім пацієнтам, які займаються інтенсивними тренуваннями більше години», для зменшення запалення та болю, каже Доктор Марк Слабо, доктор медичних наук, спортивна медицина та хірург-ортопед у Медичному центрі Мерсі в Балтиморі. Але як щодо психічних переваг?
Занурення в холод для психічного здоров'я?
«Під впливом низьких температур організм реагує викидом ендорфінів, тобто гормонів, діють як природні болезаспокійливі та покращують настрій», – каже Окон Антіа, лікар із фізіотерапії та засновник з Кампус рухової фізичної терапії в Техасі.
Хоча охолодження може негайно підняти настрій, воно також може мати довгострокові наслідки, наприклад, стабілізувати реакцію організму на стрес.
«Кожне занурення в холод — це як міні-стрес для нашого організму», — пояснює Філіппа Квіглі, сертифікований цілісний тренер із здоров’я та оздоровлення, «і з часом … наше тіло стає краще підготовленим для перенесення стресу в цілому».
Квіглі сказала, що була скептично налаштована, коли вперше почула про занурення, і хоча це не для всіх, вона відчуває великі переваги.
«Я пам’ятаю перший сплеск — це було ніби мільйон крижаних шпильок, які вкололи мою шкіру, — каже вона, — але ясність розуму й спокій що послідувало, це було несхоже ні на що, що я переживав... ніби порив свіжого повітря прокотився крізь павутиння моєї свідомості».
Раян Дуей, співзасновник Занурення, також відзначає вплив холоду на підвищення настрою та очищення розуму.
«Рішучий крок формує розумову міцність і дисципліну», — каже він. «Це схоже на тренування розуму, яке виштовхує вас із зони комфорту та навчає справлятися з незручним».
«Це схоже на тренування розуму, яке виштовхує вас із зони комфорту та навчає справлятися з незручним».
Нещодавнє дослідження 2023 року показало, що короткочасне похолодання може мати позитивний вплив на настрій і роботу мозку, а дослідження 2008 року показало, що в одній невеликій групі, холодний душ зменшив симптоми депресії. більше остаточні дослідження все ще потрібні, але Антіа зазначає, що хоча дослідження щодо впливу кріотерапії на рівень стресу обмежені, вони багатообіцяючі.
Зауважте, що, незважаючи на те, що люди можуть помітити користь від холодних занурень, це не слід розглядати як заміну відвідування терапевта або пошуку спеціалістів з психічного здоров’я. «Якщо людина відчуває тривогу або депресію, що заважає її повсякденному житті, важливо, щоб вона шукала лікування психічного здоров’я», — каже доктор Джей Серл, LMFT, клінічний директор у Центр лікування залежностей Охана.
Ризики занурення в холод
Хоча холодне занурення не пов’язане з особливим ризиком для здорових людей, будь-хто з будь-яким захворюванням повинен проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж робити крок. Ризики особливо виражені для людей з проблемами серцево-судинної системи, як-от високий або низький кров’яний тиск або інші проблеми з серцем. «Шок від холодної терапії може викликати серцебиття» або інші серцеві ускладнення, каже Слабо.
Навіть у здорових людей занурення в холод супроводжується ризиком підвищення артеріального тиску або спричинення шоку. Ви також можете ризикувати обмороженням або переохолодженням, якщо ви перебуваєте надто довго, тож лише кількох хвилин достатньо для занурення, особливо якщо ви тільки починаєте.
Як зануритися від застуди в домашніх умовах
Важливо починати з малого. Duey рекомендує починати з коротших занурень до двох хвилин і просуватися вперед.
Вам також не потрібно відразу стрибати у відро з крижаною водою. Slabaugh рекомендує «починати з теплішої води близько 60 градусів і залишатися зануреним протягом коротшого періоду часу», тоді як Квіглі пропонує почати з теплого душу та поступово знижувати температуру час.
«Хоча переваги холодного занурення багатообіцяючі, воно може підійти не всім», — каже Квіглі. Якщо думка про застуду є для вас різким «ні», але ви все одно зацікавлені в потенційній користі для здоров’я, подумайте про те, щоб залишатися в цьому прохолодному діапазоні 60 градусів, і ви, ймовірно, відчуєте зниження стресу та підвищення енергії.
«Якщо ваш лікар каже, що це безпечно, спробуйте зануритися, але почніть просто з прохолодного душу або занурення в прохолодну (але не надто холодну) водойму».
Ось гарне емпіричне правило для визначення ідеальної температури – в ця публікація в Instagram, тренер з фітнесу та гормонів Місті Майлер зазначає, що якщо температура вашого тіла не регулюється всередині десять хвилин після виходу з холодного занурення температура була занадто низькою, або тривалість занадто низька довго.
І якщо ви вирушаєте на природу, щоб зануритися в крижану водойму, обов’язково візьміть з собою друга (або цілу команду, як Кріс Гемсворт). Крім того, не пірнайте головою в крижану воду — холодний удар може активувати ваш дихальний рефлекс, створюючи для вас ризик потонути.
Суть? Якщо ваш лікар каже, що це безпечно, спробуйте зануритися, але почніть просто з прохолодного душу або занурення в прохолодну (але не надто холодну) водойму. Вам не обов’язково наповнювати відро кубиками льоду — вода не обов’язково повинна бути на один градус вище точки замерзання, щоб трохи підбадьорити вас.
Наталі Гейл
