Якщо ви прикуті до столу підприємець, тобі потрібно трохи потренуватися, щоб компенсувати той факт, що ти сидиш цілий день. Ізометричні вправи зменшують стрес, додають енергії та очищають ваш розум.
У своїй книзі Дієта підприємця: план на ходу для фітнесу, схуднення та здорового способу життя, автор Том Віде, пропонує вісім простих вправ, які ви можете робити, щоб розвинути силу, тонус і гнучкість, не виходячи з офісу — і незалежно від того, в якому стані ви вже перебуваєте.
Виділіть 15 хвилин вранці або вдень, щоб вийти з рутини. Рухи ненав'язливі. Ви можете розглядати їх як вправи «невидимки».
«Повторення» або «повторення» — це один повний рух певної вправи. «Сет» — це задана кількість повторень, виконаних послідовно.
Силові вправи
Почніть з виконання одного підходу для кожної вправи. Якщо ви почуваєтесь добре, ви можете додати другий набір. Проводьте два сеанси на тиждень, який ви вирішите почати, і додавайте або продовжуйте, як вважаєте за потрібне.
Подовження ніжок стільця
(Зміцнення м’язів: квадрицепси [стегна])
Міцно притисніть куприк до спинки стільця. Якщо стілець регулюється, перемістіть висоту так, щоб ваші стегна були паралельні землі. Злегка візьміться за підлокітники або краї накладки сидіння. Тримаючи спину прямою та дивлячись прямо перед собою, повільно витягніть праву ногу зі ступнею, зігнутою до гомілки. У верхній частині руху ваша нога має бути повністю витягнута, але не сильно фіксуйте коліно. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів, потім повторіть лівою ногою (це один підхід).
Ізометричний жим руками
(Зміцнення м'язів: біцепси, трицепси, груди)
Сидячи прямо на стільці, візьміть руки разом перед грудьми та міцно притисніть їх. Переконайтеся, що ви продовжуєте дихати протягом вправи. Затримайтеся на 10 секунд, а потім розслабтеся на 10 секунд. Повторіть ще чотири рази.
Відштовхування від стіни
(Зміцнення м'язів: грудей, трицепсів, плечей)
Встаньте приблизно на три фути від стіни та покладіть руки на неї, приблизно на ширині плечей. Повільно опустіть тіло до стіни, згинаючи лікті. Коли ваші лікті вирівняні з тулубом, штовхніться назад. Зробіть 10 повторів. Зробіть цю вправу більш складною, використовуючи свій письмовий стіл: Встаньте на кілька футів і поставте руки на край столу на ширині плечей. Потім повторіть підняття та опускання тіла, згинаючи лікті.
Прес над головою
(Зміцнення м'язів: плечі)
Сидячи прямо на кріслі, зігніть лікті так, щоб ліва рука була перед лівим плечем, а права – перед правим плечем. Лікті повинні бути злегка розведені в сторони, трохи нижче рівня плечей. Злегка стисніть кулаки долонями вперед. Потім повністю розігніть лікті, не змикаючи їх, а руки рухайтеся до центру над головою. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень. Щоб ускладнити вправу, використовуйте книгу для натискання над головою.
Маневр втягування
(Зміцнення м'язів: середня частина)
Сядьте прямо на край стільця і візьміться за підлокітники або краї накладки сидіння. Ви також можете стояти, поклавши руки на стегна, ноги на ширині плечей. Далі втягніть живіт вгору і всередину, наскільки це можливо. Подумайте про те, щоб підтягнути пупок до хребта. Затримайтеся в такому положенні, порахувавши від п’яти до 10, потім відпустіть. Зробіть п'ять-вісім повторень.
Вправи на гнучкість
Почніть з одного набору кожної з цих вправ на гнучкість. Ви можете повторювати одну вправу на силу та одну вправу на гнучкість під час виконання всієї серії рухів.
Бічний згин
(М'язи розтягнуті: спина і боки)
Сядьте на край стільця з прямою спиною і зчепіть пальці долонями від себе. Витягніть прямі руки над головою, потім нахиліться вліво від талії і затримайтеся. Далі нахиліться вправо і затримайтеся.
Хрестова рука
(М’язи розтягнуті: Верхня частина спини)
Сядьте прямо і потягніть праву руку на верхню частину тіла приблизно до рівня плечей. Ваш лікоть повинен бути злегка зігнутий. Лівою рукою візьміться під праву руку трохи вище ліктя. Обережно потягніть праву руку через груди вліво й утримуйте. Не знизуйте плечима; тримайте їх розслабленими. Повторіть, поклавши ліву руку на верхню частину тіла.
Розтяжка шиї
(М'язи розтягнуті: шия)
Сядьте або встаньте, випрямивши голову. Повільно поверніть голову праворуч, наскільки це зручно, і затримайтеся, потім повільно поверніться ліворуч і затримайтеся. Потім нехай ваша голова м’яко опуститься до грудей і затримається. Уникайте нахилів голови назад; він важить близько 10 фунтів; цей рух може створити велике навантаження на верхній відділ хребта.
