Розтяжка ніг важлива для артисти балету. Розтягування м’язів ніг, особливо чотириголового м’яза, підколінного сухожилля та литок, покращить гнучкість, а також допоможе запобігти травмам. Це також може покращити вашу продуктивність як танцівника. Наступні балетні розтяжки для ваших ніг виконуються на підлозі, але є легко пристосовується до штанги.
Розтяжка квадрицепса
двіліка / Getty Images
Чотириголові м'язи - це великі м'язи вздовж передньої частини ваших стегон. Їх розтягування не тільки запобіжить їх стиснення, але й допоможе покращити вашу арабеска. Регулярна розтяжка квадрицепсов покращує загальну форму та гнучкість, допомагаючи запобігти травмам від балетних танців.
- Ляжте обличчям вниз на підлогу, поклавши лоб на руки перед собою.
- Випряміть ноги на підлозі позаду вас.
- Зігніть ліву ногу і візьміться за ліву ногу лівою рукою.
- Обережно потягніть ліву ногу до лівої сідниці. Намагайтеся тримати ліве стегно рівно на підлозі.
- Обов’язково тримайте ліву ногу на одній лінії з лівим стегном.
- Утримуйте розтяжку приблизно 10 секунд і дихайте під час рухів, а потім поміняйте ногу.
Розтягнення підколінних сухожиль
Лучана Вієйра Віра Де Соуза / EyeEm / Getty Images
Підколінні сухожилля – це довгі м’язи, які проходять по задній частині ніг. З тугими підколінними сухожилями танцювати важко, тому розтягніть їх якомога сильніше для оптимальної гнучкості. Знову ж таки, добре розтягнуті підколінні сухожилля також можуть покращити вашу танцювальну форму та запобігти хворобливим травмам.
- При цьому встаньте на ліве коліно розгинаючи праву ногу попереду.
- Наведіть праву ногу і нахиліться вперед до правої ноги. Якщо ви досить гнучкі, покладіть верхню частину тіла на ногу, не округляючи спину. (Не хвилюйтеся, якщо це трохи боляче, або розтягування здається трохи різким; з часом гнучкість покращиться.)
- Утримуйте розтяжку приблизно 10 секунд. Зробіть вдих у розгинання, а потім поміняйте ногу.
- Щоб посилити розтягнення, поверніться назад і повторіть це на кожній нозі принаймні один раз. Іноді ви можете отримати більш глибоку розтяжку, зробивши перерву і повторивши розтяжку пізніше. Ви також можете спробувати інші балетні розтяжки між цими відрізками, а потім поверніться до нього пізніше.
Розтяжка литок
Banannaanna / Getty Images
Ваші литкові м’язи спускаються по задній частині гомілки. Литки відповідають за багато кроків балету, в тому числі relevés, показуючи пальці ніг і балансування на демі або повний пуант. Підтримка розтягнутих литок дуже важливо для танцюристів для загальної продуктивності та запобігання травм.
- Похитніть ноги правою ногою перед лівою.
- Тримаючи ліву ногу прямою, зігніть праве коліно, трохи нахилившись верхньою частиною тулуба вперед.
- Намагайтеся тримати ліву п’яту на підлозі, але послабте напругу, якщо відчуєте навантаження на передню частину щиколотки. Гнучкість покращиться з часом і практикою, тому не натискайте занадто сильно.
- Утримуйте розтяжку протягом 10 секунд, переконавшись, що дихаєте під час розтяжки. Потім поміняйте ноги.
