Ось розклад тренувань, який підготує вас до суворих базова підготовка і допоможе вам отримати від нього максимальну користь.
Офіційні особи з базової військової підготовки ВПС рекомендують тренуватися принаймні 3-5 разів на тиждень і принаймні за шість тижнів до Початкова військова підготовка. Хоча ви потрапите в кращу форму під час BMT, якщо ви приїдете, не тренуючись так багато, ймовірність травми через надмірне використання більша, якщо ви не підготуєтеся задовго до поїздки навчання.
Ви знаєте, що вам доведеться робити віджимання, розминки та бігати, тому ви повинні виконувати ці вправи як мінімум. Додавання підтягувань також допоможе вам у доланні смуг перешкод та інших фізичних подіях під час тренувань. Програма тренувань — це базова програма, яка допоможе вам схуднути (якщо вам потрібно) і створити основу фізичної підготовки, яка необхідна для проходження базової військової підготовки ВПС.
Наступна програма є програмою для початківців. Рекомендується почати тут, якщо ви не займалися фізичною активністю протягом року до служби в армії. Нещодавня історія легкої атлетики в середній школі чи коледжі створить кращу основу для фізичної підготовки, щоб впоратися з будь-якими фізичними труднощами протягом довгих днів базової військової підготовки. Ця 14-тижнева програма починається з основ і щотижня доповнюється логічною тривалістю ходьби та бігу. Якщо ці програми надто прості, вам слід подвоїти їх або знайти нову програму підготовки до військово-повітряних сил в Інтернеті.
Примітка: для вашого здоров'я та безпеки ми рекомендуємо вам проконсультуватися з вашим лікарем перед початком будь-якого режим фізичної підготовки.
тиждень 1
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 2-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 5 хвилин ходьби
- 1-хвилинна пробіжка
- 5 хвилин ходьби
- 1-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
тиждень 2
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 2-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 5 хвилин ходьби
- 3-хвилинна пробіжка
- 5 хвилин ходьби
- 3-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
тиждень 3
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 2-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 4 хвилини ходьби
- 5-хвилинна пробіжка
- 4 хвилини ходьби
- 5-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
тиждень 4
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 4-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 4 хвилини ходьби
- 5-хвилинна пробіжка
- 4 хвилини ходьби
- 5-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
5 тиждень
За один сеанс 3-5 разів на тиждень виконуйте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 4-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 4 хвилини ходьби
- 6-хвилинна пробіжка
- 4 хвилини ходьби
- 6-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
тиждень 6
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 4-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 4 хвилини ходьби
- 7-хвилинна пробіжка
- 4 хвилини ходьби
- 7-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
7 тиждень
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 6-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 4 хвилини ходьби
- 8-хвилинна пробіжка
- 4 хвилини ходьби
- 8-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
8 тиждень
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 6-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 4 хвилини ходьби
- 9-хвилинна пробіжка
- 4 хвилини ходьби
- 9-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
9 тиждень
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 4-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 4 хвилини ходьби
- 13-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
тиждень 10
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 4-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 4 хвилини ходьби
- 15-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
тиждень 11
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 2-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 4 хвилини ходьби
- 17-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
тиждень 12
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5-хвилинна розтяжка/розминка
- 2-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 1 хвилина ходьби
- 17-хвилинна пробіжка
- 3-5 хвилин ходьби
- 2-хвилинна розтяжка
13 тиждень
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5 хвилин розтяжка/розминка
- 2-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 2 хвилини ходьби
- 2 хвилини пробіжки
- 17 хвилин бігу
- 3-5 хвилин ходьби
- Розтяжка на 2 хвилини
14 тиждень
За один сеанс 5 разів на тиждень виконайте наступне:
* Чергуйте віджимання з присіданнями через день, якщо ви виконуєте це тренування 5 днів на тиждень.
- 5 хвилин розтяжка/розминка
- 2-хвилинні інтервали присідання/віджимання
- 3 хвилини пробіжки
- 17 хвилин бігу
- 3-5 хвилин ходьби
- Розтяжка на 2 хвилини
Інформація вище надана ВПС США.
