Програма бодібілдингу перед змаганнями з вичерпання вуглеводів призначена для того, щоб допомогти процесу виснаження вуглеводів, який конкурентоспроможні бодібілдери пройти тиждень до конкурсу. Зазвичай, якщо змагання з бодібілдингу проводяться в суботу, ви можете почати виснажувати свій організм на сім вуглеводів. днів до суботнього шоу (це означає, що ви починаєте в п’ятницю, яка настає перед п’ятницею перед подія).
Майте на увазі, що ця рутина індивідуальна і покликана служити прикладом. На цьому рівні кожен бодібілдер повинен знати, скільки його тіло може витримати з точки зору обсягу тренування. Однак є деякі вказівки, які повинні мати спільні всі процедури виснаження бодібілдингу:
-
У перший день слід тренувати стегна процесу виснаження вуглеводів за 8 днів до шоу, потім підколінні сухожилля на другий день назад на третій і груди на четвертий. Для цього є кілька вагомих причин:
-
Великі м’язи утримують воду після того, як вони тренуються найдовше.
Тому шляхом тренування ніг За 8 днів до змагань з бодібілдингу ми перевіряємо, чи не затримується вода в м’язах ніг у день шоу через відновлення. -
Тренування ніг у перший день забезпечує максимальну інтенсивність.
У міру виснаження кожен день рівень енергії падає. Тому, налаштувавши свій режим тренувань таким чином, щоб найбільші та складніші м’язи тренувалися першими, ви не тільки захищаєте себе від зайвої води. утримання, викликане тренуванням у день шоу, але ви також можете скористатися тим фактом, що в перші кілька днів процесу виснаження вуглеводів рівень енергії вище.
-
Великі м’язи утримують воду після того, як вони тренуються найдовше.
- Діапазон повторень повинен бути 10-12 повторень на кількох багатосуглобових вправах, щоб зберегти масу, але з 15-25 повтореннями (і більше, якщо хочете) на більшості вправ. Ключ до цієї процедури полягає не в нарощуванні маси, а в тому, щоб зберегти її і вичерпати запаси вуглеводів у м’язах. Чим краще ви будете працювати над виснаженням, тим успішніше буде ваше завантаження вуглеводами, оскільки м’язи справді з нетерпінням чекатимуть їх поглинання.
- Тримайте його в швидкому темпі, відпочиваючи не більше 1 хвилини у вправах з діапазоном 10-12 повторень і 30 секунд у вправах з 15-25+ повтореннями. Знову ж таки, ми намагаємося тут виснажувати, а не нарощувати м’язову масу.
- Використовуйте різноманітні вправи, щоб уразити м’язи з усіх боків. Це те, що потрібно робити протягом усього тренінгу з підготовки до змагань, і його слід продовжувати до завершення процедури перед змаганням. М’язи мають багато голів, і для виграшної статури в змаганнях ми повинні переконатися, що всі кути охоплені.
- Налаштуйте свій розпорядок дня так, щоб ви зосереджувалися на одній основній частині тіла в день з, можливо, меншою групою м’язів щоб охопити всі кути, які потрібно охопити, за допомогою тієї малої кількості енергії, яка у вас буде. Увімкнено день рук, який має бути останнім днем тренування, ви можете з’єднати як біцепси, так і трицепси, оскільки це невеликі групи м’язів.
П'ятниця: стегна/ікри
Стегна
- Присідання (середня стійка - ширина плечей) 3х10-12
- Присідання (Широка стійка) 3х10-12
- Жим ногами (ноги поруч) 3х20-25
- Присідання 3х20-25
- Розгинання ніг (пальці всередину) 3x20-25
- Розгинання ніг (пальці назовні) 3x20-25
Внутрішня/зовнішня частина стегон
- Машина викрадачів 4х20-25
- Аддуктор 4х20-25
Субота: підколінні сухожилля/сідниці
Підколінні сухожилля
- Випади 3х10-12
- Станові тяги на жорстких ногах 3x10-12
- Скручування ніг лежачи 3x20-25
- Скручування на одній нозі 3x20-25
- Згинання ніг сидячи 3x20-25
Ягодичні м’язи
- Butt Blaster 3x20-25
- Жим ногами в широкій позиції (жим з п’ятами) 3x20-25
Неділя: Назад
Назад
- Підтягування спереду широким хватом 3x10-12
- Підтягування ближчим хватом (зворотним хватом) 3x10-12
- V-Bar Pulldowns 3x20-25
- Кабельні ряди на одну руку (високий шків) 3x20-25
- Низькі ряди шківів 3х20-25
- Жорсткі підтягування рук із мотузкою 3x20-25
- Гіперекстензії 3х20-25
Понеділок: груди/ікри
Грудна клітка
- Жим на нахилі DB 3x10-12
- Спуски на груди 3x10-12
- Нахил DB Flyes 3x20-25
- Плоский прес DB 3x20-25
- DB Пуловери 3х20-25
- Тросові кросовери (з низькими шківами) 3x20-25
Телята
- Сидячі підйоми ікри 3x20-25
- Жим ікри (пальці всередину) 4x20-25
- Жим ікри (пальці прямі) 4x20-25
- Жим литками (пальці назовні) 4x20-25
Вівторок: дельти/пастки
Дельти
- Бічні підйоми 3х10-12
- Вертикальні ряди широким хватом 3x20-25
- Жим плечей DB 3x10-12
- Задня дельта машина 3x20-25
- Зігнуті бічні сторони 3x10-12
- Задні дельт-ряди (на Т-подібних рядках) 3x20-25
- Бічні троси для однієї руки 3x20-25
- Передні підйоми 3x10-12
Пастки
- ДБ знизує плече 4х20-25
- Вертикальні ряди щільним хватом 3x20-25
Середа: біцепси/трицепси
Біцепс
- E-Z локони 3x10-12
- Нахилі локони 3х20-25
- Концентровані локони 3х20-25
- Високий шків з двома руками 3x20-25
- Локони молотка 3х20-25
Трицепс
- Віджимання на прямій штанзі 3x10-12
- Віджимання на скакалці 3х20-25
- Розгинання трицепса лежачи в суперсеті з:
- Жим лежачи щільним хватом 3x20-25
- Опускання лави 3х20-25
Навчальні записки
Тренування живота можна виконувати в пізній час дня, щодня разом з серцево-судинні вправи використовуючи будь-яку бажану комбінацію рухів. Процедура, представлена на наступній сторінці для черевного преса, завжди добре працювала для мене. Знову ж таки, це мій особистий варіант, тому ви можете налаштувати його відповідно до свого доступного часу та можливостей відновлення.
Тренування преса
- Часткові присідання (піднімайтеся, поки ваш тулуб не стане на 30 градусів від підлоги) 3x невдача
- Knee-Ins 3xfailure
- Скручування на швейцарському м’ячі 3x невдача
- Підйоми ніг лежачи 3x невдача
- Швейцарський м'яч хруст 3x провал
- Підйоми ніг у висячі 3x невдачі
- Модифікований V-Ups 3x Failure
- Велосипед хрустить 3xпровал
Навчальні записки
Замість того, щоб зосередитися на виконанні великої кількості повторів за вправу, зосередьтесь на тому, щоб напружувати м’язи і робити кожне повторення врахованою. Створіть гарний розум над м’язовим зв’язком, щоб ізолювати м’яз, і відчувайте опік при кожному повторенні.
Виконуйте вправу на круговому тренуванні, переходячи від однієї вправи до іншої, перш ніж відпочити 60 секунд на останній. Якщо ви старанно тренували черевний прес під час підготовки до змагань, ви можете працювати безперервно.
Оскільки це звичайна робота для виснаження, не соромтеся виконувати це тренування для преса щодня.
Рекомендації щодо серцево-судинних вправ
Залежно від того, як ви виглядаєте на цьому етапі, ми сподіваємося, що ви зможете обійтися одним сеансом кардіотренування по 45 хвилин окремо від тренування з вагою. Виконати його можна відразу після тренування для преса. Якщо у вас ще є тілесний жир щоб втратити, то вам може знадобитися робити 45 хвилин двічі на день. Найкращий спосіб досягти цього - зробити одну справу вранці відразу після преса, а іншу - пізніше вдень, відразу після ваги. Майте на увазі, що якщо змагання з бодібілдингу це ваша мета, то ми рекомендуємо вам об’єднатися з хорошим тренером змагань, щоб він/вона міг направити вас у правильному напрямку. Хоча неможливо провести змагання з бодібілдингу самостійно, наявність тренера (особливо в перший раз) усуває всі здогадки від такого складного заходу.
