10 підходів по 10 повторень тренування з бодібілдингу Метод використовується в колах бодібілдингу протягом багатьох років для того, щоб прорватися через плато і набрати нову м’язову масу. Багато людей заявляли про його винахід, але незалежно від того, хто його придумав, він був використаний з великим успіхом успіх чудових культуристів з минулого, таких як Вінс Жиронда, а також Дейв Дрейпер і Арнольд Шварценеггер.
Сьогодні багато відомих спортсменів все ще використовують цей метод, і навіть елітні силові тренери, такі як Чарльз Полікен, великі прихильники цього і використовують його на своїх олімпійських спортсменах, коли їм потрібно збільшити свою м'яву масу швидко.
Переваги та цілі методу 10 підходів по 10 повторень
Цей метод знову і знову виявляється фантастичним для збільшення м’язової маси через систематичну втому м’язових волокон, які опрацьовуються. Для виконання процедури 10x10 вибирається вправа для нарощування маси і вибирається вага, який ви можете виконувати приблизно за 15 повторень. Однак ви зупинитеся, як тільки досягнете 10 повторень. Ваш відпочинок між підходами має бути обмежений хвилиною, і вам потрібно утримуватися від відпочинку, коли ви починаєте втомлюватися оскільки збільшення часу відпочинку порушить мету рутини, яка полягає в тому, щоб викликати систематичну втому на певний м’яз.
Мета вправи — використовувати однакову вагу для всіх десяти підходів і мати можливість виконувати всі підходи по 10 повторень у хорошій формі. Ви помітите, що коли настає втома, підходи стають дедалі складнішими. Можливо, ви не зможете виконати всі підходи за 10 повторень. Якщо це так, почніть знижувати вагу після того, як ви виконаєте сет, де виконується менше 10. Після того, як ви зможете виконати всі 10 підходів по 10 повторень, настав час для вас збільшити вагу.
Чи потрібні додаткові вправи після того, як ви робите 10 підходів по 10?
Нам завжди подобається включати другу вправу для більших груп м’язів, щоб вразити іншу кут, але друга вправа скоріше ізоляційного типу, і ви можете просто виконувати її протягом 3 підходів по 10-12 повтор.
10 підходів по 10 повторень
Тренування (A): стегна/підколінні сухожилля/ікри
Супернабір:
- Присідання 10 підходів по 10 повторень (без відпочинку)
- Скручування ніг 10 підходів по 10 повторень (1 хвилина відпочинку)
Супернабір:
- Розгинання ніг 3 підходи по 10-12 повторень (без відпочинку)
- Станові тяги на жорстких ногах 3 підходи по 10-12 повторень (1 хвилина відпочинку)
- Піднімання литок 10 підходів по 10 повторень (1 хвилина відпочинку)
Тренування (B): груди/спина/прес
Супернабір:
- Жим лежачи на нахилі 10 підходів по 10 повторень (без відпочинку)
- Підтягування широким хватом передні 10 підходів по 10 повторень (1 хвилина відпочинку)
Супернабір:
- Польоти на рівній лаві 3 підходи по 10-12 повторень (без відпочинку)
- Низькі тяги 3 підходи по 10-12 повторень (1 хвилина відпочинку)
- Комбінація підйому ніг і хрустів 10 підходів по 10 повторень (1 хвилина відпочинку)
Тренування (C): плечі/біцепси/трицепси
- Прямі ряди 10 підходів по 10 повторень (1 хвилина відпочинку)
- Бічні підйоми з нахилом 3 підходи по 10-12 повторень (1 хвилина відпочинку)
Супернабір:
- Скручування під нахилом 10 підходів по 10 повторень (без відпочинку)
- Спуски на трицепс 10 підходів по 10 повторень (1 хвилина відпочинку)
Частота тренувань
Ви можете виконувати кожну частину тіла двічі на тиждень, щоб виконувати тренування (A) у понеділок/четвер, тренування (B) у вівторок/п’ятницю і тренування (C) у середу/суботу. Однак ви помітите, що цей тип частоти найкраще працює для ендоморфів, які є людьми з повільним метаболізмом, які, як наслідок, мають більш швидке відновлення. Мезоморфи, або м’язисті та худорляві люди, добре почуваються, виконуючи рутину таким чином: День 1-тренування (A), день 2-відпочинок, день 3-тренування (B), день 4-відпочинок, день 5-тренування (C), день 6-початок циклу знову з тренуванням (А). У такій послідовності кожна частина тіла тренується раз на п’ять днів. Ця рутина також забезпечує гарне відновлення сил для тих із вас, хто працює понад 40 годин на тиждень і не може дозволити собі бути в тренажерному залі протягом 6 днів. Ектоморфи, або хардгейнери, - це ті з вас, хто від природи худий і має надшвидкий метаболізм. Якщо це ваш випадок, то вам краще тренуватися через день, а якщо ви не можете тренуватися у вихідні, потім лише в понеділок, середу та п’ятницю, виконуючи тренування (A) у понеділок, тренування (B) у середу та тренування (C) у п'ятниця.
Коли змінити
Пройшовши тренування (A), (B) і (C) шість разів, змініть свій розпорядок дня на більш важкий за вагою (в основному приблизно 5-6 повторень) і містить менше підходів. Хорошою рутиною буде той, який використовує 5 підходів по 5 повторень з іншими базовими вправами, ніж наведені вище.
Поради щодо дієти для бодібілдингу
Щоб отримати максимальну користь від цієї рутини, пам’ятайте, що ви повинні харчуватися. Тренування з обтяженнями дають іскру для росту м’язів їжа забезпечує сировину необхідний для досягнення успіхів у бодібілдингу. Добрий програма добавок є обов’язковим для відновлення та отримання найкращих результатів від такої вимогливої програми бодібілдингу.
Слово про відпочинок і відновлення
Не забувайте, що м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте, а не в тренажерному залі. Тому переконайтеся, що ви спите 8 годин або щонайменше 7 годин щоночі, і компенсуйте втрачений сон у вихідні дні. Недотримання ваших вимог до сну на постійній основі призводить до недосипання, стану, який, крім постійного низького рівня енергії, сприяє гормональному середовищу, яке збільшує гормон кортизолу, що руйнує м’язи (і відкладає жир), і знижує рівень гормону, що виробляє м’язи тестостерону.
Висновок
Якщо ви готові змінити свій розпорядок тренувань, спробуйте цю програму і за умови, що ваше харчування, Прийом добавок і відпочинок в порядку, тоді це неодмінно дасть вам переваги в бодібілдингу, якими ви є шукаю.
