Передня зубчаста м'язи - це група м'язів, що складається з верхнього і нижнього пальців, яка починається на верхніх восьми-дев'яти ребрах і вставках на передній частині медіального краю лопатки. Група м’язів виконує кілька функцій, включаючи відведення лопатки та підняття лопатки. Передня зубчаста зубчаста м’язи опрацьовується під час багатьох вправ бодібілдингу, таких як пуловери та віджимання. Щоб краще орієнтуватися на групу м’язів, ви можете виконувати більш специфічні вправи з бодібілдингу, наприклад, вправи з прямими руками на похилій лаві.
Виберіть дві з наведених нижче вправ і виконуйте їх в кінці тренування для грудей. Чергуйте вправи, які ви виконуєте, від тренування до тренування. Виконайте три підходи по 15 повторень за кожну вправу.
Підйом прямих рук зі штангою на нахилі
Підйом прямих рук зі штангою під нахилом – це вправа, спрямована на передні зубчасті м’язи. Для виконання вправи спочатку встановіть лаву під кутом сорок п’ять градусів. Візьміться за штангу руками, використовуючи хват зверху, який трохи ширше, ніж ширина плечей. Тримайте руки прямими протягом всієї вправи. Перемістіть штангу трохи вгору, піднявши плечі. Перемістіть штангу в початкове положення, опустивши плечі.
Підйом прямих рук з похилою гантелями
Підйоми прямих рук гантелями по нахилу є рухом для передньої зубчастої м’язи. Щоб виконати рух, почніть з налаштування лави під кутом сорок п’ять градусів. Тримайте гантель в кожній руці хватом зверху. Під час руху тримайте руки прямо. Підніміть гантелі трохи вгору, піднявши плечі. Поверніть гантелі на початок, опустивши плечі.
Плоский пуловер з гантелями
Пуловер з плоскими гантелями – це вправа, яка спрямована на передню зубчасту м’яз, великий грудний м'яз і широка спина, а також кількома іншими м’язами. Для виконання вправи спочатку встановіть лаву в рівне положення. Візьміть гантель обома руками під один кінець гантелі і покладіть спину на лаву. Розмістіть гантель на грудях, руки майже повністю випрямлені, злегка згинаючись у ліктях. Перемістіть гантель за голову, поки ваші надпліччя не будуть приблизно паралельні підлозі. Перемістіть гантель в початкове положення.
Віджимання
Віджимання — це рух передньої зубчастої, великої грудної м’язів, передньої дельтовидні і триголовий м’яз плеча. Щоб виконати рух, почніть з розміщення рук на землі на відстані трохи ширше, ніж ширина плечей, і випряміть руки. Поставте ноги на землю з витягнутими ногами. Тримайте стегна від землі протягом усього руху. Опустіть тулуб до землі, зігнувши лікті. Підніміть тулуб до початку, розгинаючи лікті.
Віджимання від стіни
Віджимання від стіни опрацьовують ті ж м’язи, що й віджимання, але рух має зовсім інше відчуття через різний кут. Почніть, поклавши руки на стіну. Розставте руки на відстані трохи більше, ніж на ширині плечей, і почніть з прямими руками. Відведіть ноги назад, поки тіло не утворить з землею кут приблизно 45 градусів. Це вихідне положення. Зігніть руки, щоб перемістити тулуб до стіни. Коли лікті утворять кут 90 градусів, припиніть рух вниз, а потім випряміть руки, щоб повернутися до вихідної точки.
