Хоча більшість підлітки вірять що чим довше вони тренуються в тренажерному залі, тим більше результатів у бодібілдингу вони отримають, насправді, тренування з бодібілдингу не повинні тривати більше 1 години, а 45 хвилин є ще більш оптимальним довжина. Причина цього в тому, що після 45-60 хвилин інтенсивного тренування, Рівень тестостерону починає падати, а рівень кортизолу підвищуватися. Не найкращий сценарій для тих із нас, хто хоче наростити м’язи та втратити трохи жиру. Тому місія полягає в тому, щоб входити і виходити з тренажерного залу; тож це означає відсутність спілкування під час тренування.
Таким чином, щоб максимізувати свої результати, ви повинні вміти ефективно вдарити кожен м’яз протягом відведеного часу, з ідеальною формою та правильною інтенсивністю. Наведені нижче тренування з бодібілдингу допоможуть вам почати на правильному шляху.
Зразок тренувань з бодібілдингу для підлітків
Наведені нижче тренування з бодібілдингу будуть почати на правій нозі, коли ви пройшли початкову та проміжну фази бодібілдингу.
Нотатки про тренування
- Частота тренувань: Ви можете робити це тренування 3 дні, а потім один вихідний. Якщо вам потрібно більше часу, щоб відновитися після тренувань, ви можете тренуватися 2 дні і 1 вихідний, продовживши наступне тренування в послідовності наступного дня тренування. Хардгейнери найкраще тренуються в понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю з вихідними.
- Використовуйте ідеальну форму: Переконайтеся, що ви використовуєте ідеальну форму для всіх вправ для максимальної стимуляції та запобігання травм. Ніколи не жертвуйте формою, щоб додати більше ваги.
- Зберігайте швидкий темп: Відпочивайте 60 секунд між підходами.
Тренування (A): груди/плечі/трицепси
Грудна клітка
Жим лежачи на нахилі (чергувати жим гантелей з нахилом у кожному іншому тренуванні) 4 підходи по 12, 10, 8, 8 повторень
Жим гантелей на плоскій клітці (відпускання грудей під час кожного другого тренування) 3 підходи по 10-12 повторень
Нахилі маховики 3 підходи по 12-15 повторень (чергуйте з Flat Flyes у кожному іншому тренуванні)
Плечі
Жим гантелей від плечей (чергуйте з вертикальними рядами в кожному іншому тренуванні) 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
Бічні підйоми (чергуйте з військовим жимом у кожному іншому тренуванні) 3 підходи по 10-12 повторень
Нахили бічні (альтернативно з тренажером для задніх дельт) 3 підходи по 12-15 повторень
Трицепс
Віджимання трицепса на брусах (чергуйте з жимом лежачи щільним хватом у кожному іншому тренуванні) 4 підходи по 12, 10, 8, 8 повторень
Віджимання на трицепс на прямій штанзі (чергуйте з розгинанням гантелей над головою в кожному іншому тренуванні) 4 підходи по 10-12 повторень.
Тренування (B): стегна/підколінні сухожилля/ прес
Квадроцикли
Присідання (чергування з присіданнями з широкою стійкою) 4 підходи по 12, 10, 8, 8 повторень
Жим ногами (чергувати присіданнями) 3 підходи по 10-12 повторень
Розгинання ніг (поперемінно з розгинанням однієї ноги) 3 підходи по 12-15 повторень
Підколінні сухожилля
Сгинання ніг стоячи (поперемінно зі згинанням ніг лежачи з виходом пальців ніг) 3 підходи по 8-10 повторень
Сгинання ніг лежачи з пальцями ніг (поперемінно зі згинаннями ніг сидячи) 3 підходи по 8-10 повторень
Випади (чергування з підйомами) 3 підходи по 12-15 повторень
(Примітка: натискайте п’ятами на випади та підйоми)
Абс
Підйоми ніг у висячі (поперемінно з натягами в коліно) 4 підходи по 10-15 повторень
Хруст на м’ячі (чергування з м’ячем на велосипеді) 4 підходи по 10-15 повторень.
Тренування (C): спина/біцепс/ікри
Назад
Підтягування широким хватом спереду (чергування з підтягуваннями широким хватом ззаду) 4 підходи по 8-12 повторень
(Примітка: використовуйте допоміжний тренажер для підтягування, якщо не можете обійтися без допомоги)
Підтягування зворотним хватом (поперемінно з тягами на Т-образному брусі) 3 підходи по 10-12 повторень
(Примітка: використовуйте допоміжний тренажер для підтягування, якщо не можете обійтися без допомоги)
Низькі тяги (чергувати тягами на одній руці в кожному іншому тренуванні) 3 підходи по 12-15 повторень
Біцепс
Зосереджені скручування (чергування з завитками Проповідника) 3 підходи по 8-10 повторень
Скручування під нахилом (чергування з нахилими завитками) 3 підходи по 10-12 повторень
Завитки молотком (поперемінно з завитками високого блоку) 3 підходи по 12-15 повторень
Телята
Підйоми на литки стоячи (поперемінно з жимом литками) 4 підходи по 8-10 повторень
Підйоми на литки сидячи з введеними пальцями ніг (поперемінно з підйомами на носки в сидячому положенні) 4 підходи по 15-20 повторень.
