Один з найбільших міфів у світі бодібілдингу полягає в тому, що вам потрібно бути в тренажерному залі практично 24/7, щоб досягти результати бодібілдингу. Багато разів ми потрапляли в ситуації, коли у нас не було багато часу на тренування. У таких випадках вам необхідно переконатися, що ви:
Рутина
- Виконуйте рутину, яка стимулює якомога більше м'язові волокна як можна протягом короткого часу, який ви можете провести в тренажерному залі.
-
Розгинання ніг: 5 підходів по 13-20 повторень
Наша перша вправа — розгинання ніг. Ми починаємо з легкої ваги на 18-20 повторень, відчуваючи кожне повторення, коли ми працюємо над тим, щоб трохи крові до м’язів. Потім ми збільшуємо вагу для першого робочого підходу, в якому цього разу виконуємо ще 20 повторень до відмови. Кожне повторення було призупинено у верхній частині на одну секунду, а останнє повторення кожного сету утримувалося якомога довше у верхній зведеній позиції. Ми продовжуємо збільшувати вагу в кожному підході до останніх двох підходів, які виконувались усім стеком тренажера по 13 твердих повторень. Між підходами відпочинок становив близько 1 хвилини. -
Повні присідання (що рухаються нижче паралелі): 3 підходи по 12-15 повторень.
Оскільки у нас мало часу, ми вирішили робити повні присідання, а не паралельні присідання. Це було зроблено для того, щоб більше задіяти підколінні сухожилля в нижній частині руху і таким чином максимізувати результати у всій нозі. Так як присідання виконувались на всю амплітуду рухів, поки ікри не були щільно притиснуті підколінні сухожилля, вага використовувався легше, ніж той, який ми використовували б для паралельних присідань версія. Ми утримували нижнє положення на секунду, а потім натиснули м’ячем стопи, щоб піднятися, тримаючи тулуб максимально прямим. Для цієї вправи ми відпочили близько 90 секунд. -
Випади при ходьбі: 3 підходи з якомога більше кроків.
Ми завершили тренування верхньої частини ніг випадами при ходьбі. Наші ноги були настільки розбиті від попередніх 2 вправ, що ми не могли використовувати ніякі ваги. Що ми зробили для цієї вправи, так це те, що ми кинулися в одну сторону тренажерного залу, натискаючи м’ячем стопи (щоб підкреслити квадрицепсів), і коли я повертався до початку, ми тиснули п’ятами (щоб підкреслити сідниці та підколінні сухожилля). Для цієї вправи ми відпочили близько 75 секунд. -
Одна нога машина піднімає литки: 4 підходи по 18-20 повторень.
Ми виконували підйоми на литках на одній нозі на тренажері для підняття литок і використовували вагу, який дозволяв би зробити від 18 до 20 хороших повторів, підкреслюючи компонент розтяжки. вправу (витратити 1 секунду в положенні розтягування), а потім натискати м’ячем стопи, щоб підняти вагу вгору, залишаючись у положенні скорочення на секунду, як добре. Цю вправу ми виконували без зупинки, просто чергуючи одну ногу та іншу, поки не будуть виконані всі підходи. -
Переконайтеся, що всі підходи виконуються з бездоганною технікою і доводяться до невдачі оскільки обсяг тренування (загальна кількість виконаних підходів) буде невеликим; м’язова недостатність визначається як абсолютне останнє повторення, яке можна виконати в хорошій формі.
Нещодавно ми зіткнулися з такою ситуацією, і тому змушені були якнайкраще. Частиною тіла, яка потребувала тренування, були ноги. Оскільки час був обмежений, ми вирішили вибрати вправи, які пропонують найкращі нервово-м’язової стимуляції. Крім того, ми попередньо виснажували м’язи ізолюючим рухом, щоб не тільки розігріти область, але й створити розум до м’язового зв’язку, що дозволило б нам дійсно зосередитися на використанні м’язів, які ми хотіли використовувати на багатосуглобових рухи.
Коротка, але високоефективна програма тренування ніг Висновок
Як бачите, цілий день витрачати не потрібно навчання в тренажерному залі, щоб добре потренуватися. Використовуючи правильні вправи, створюючи гарний зв’язок розуму з м’язами, підкреслюючи техніку та форму, і доводячи всі підходи до невдачі, ви можете максимізувати результати бодібілдингу, мінімізуючи час на заняттях спортзал.
