Дельтоподібний м’яз є однією з найбільш помітних груп м’язів, коли стоять на сцені. Судді можуть побачити ваші дельти майже в кожному обов'язкова поза, не кажучи вже про розслаблені поза для бодібілдингу. Наявність великого набору дельт допомагає вам виглядати ширше спереду і ззаду і надає вашій статурі свого роду тривимірний вигляд збоку. Подивіться лише на дворазове і нинішнє правління Містер Олімпія чемпіона Філа Хіта, і ви побачите цей точний тривимірний вигляд, почасти завдяки його великим круглим дельтам.
Основна анатомія дельтоподібної кишки
Дельтоподібний м’яз складається з трьох частин: передня, бічна і задня головки. Передню головку також називають передньою. Він складається з двох сегментів, які беруть початок від вашої ключиці. Бічна головка, або бічна головка, складається лише з одного сегмента, який бере початок від вашого акроміона, кісткового виступу у верхній частині ваших лопаток. Задня головка, також відома як задня головка, містить більшість м’язових сегментів по чотири. Ця частина ваших дельт бере початок від кісткового хребта, який називається лопатковим хребтом, у задній частині лопаток. Усі три головки ваших дельт вставляють у дельтоподібну горбистість, трикутну область на зовнішній стороні кістки надпліччя.
Основна функція кожної частини ваших дельт - підняти руки. Передня дельта піднімає руки в напрямку вперед, бічна дельта відводить їх від боків, а задня дельта робить це в напрямку ззаду. Існує безліч інших рухів, які дозволяють виконувати ці три м’язи, але знання цих функцій буде достатньо для створення вашого початок програми бодібілдингу. Коли ви станете більш просунутими, вам потрібно буде вивчити кожну функцію, щоб максимізувати вашу приріст м'язів.
Складні та ізоляційні вправи
Під час кожного тренування дельтоподібних м’язів ви повинні виконувати одну складну вправу та три ізоляційні вправи. Комплексні вправи – це ті вправи, які передбачають інтенсивне використання кількох суглобів. Гантель стоячи над головою плечовий прес і військовий жим плечей зі штангою сидячи — це дві найкращі складні вправи для ваших дельтоподібних м’язів. Варіант з гантелями є складнішим, тому що ви перебуваєте в положенні стоячи, тому вся мускулатура вашого тіла повинна бути задіяна, щоб утримувати вас у стійкому вертикальному положенні. Крім того, оскільки ви використовуєте гантелі, стабілізатор м’язової активності більше. На відміну від цього, військовий жим плечей зі штангою є більш стабільним завдяки положенню сидячи та використанню штанги. В результаті ви можете підняти більш важкий вантаж під час підйому. Включивши дві вправи у свою програму для дельтоподібних м’язів, чергуючи дві вправи під час кожної пари тренувань, ви можете отримати переваги кожного.
Що стосується ізоляційних вправ, то для кожної дельтоподібної головки слід виконати одну вправу. Підйом спереду, бічний підйом та нахилений бічний підйом є одними з найкращих рухів для передньої, бічної та задньої голови відповідно. Ви можете виконувати всі три вправи, використовуючи гантелі або троси. Найкраще чергувати ці дві частини обладнання кожні кілька тренувань, щоб отримати користь від кожного. Гантелі забезпечують високу активність стабілізатора, а шківи троса забезпечують постійне м’язове напруження.
Тренування для початківців для великих дельт
Нижче наведено дві програми тренувань для початківців, які дадуть старт вашому шляху до створення більших дельт. Чергуйте кожне тренування кожні чотири-шість тижнів.
Тренування А:
- Жим гантелей над плечами стоячи - три підходи по 6-10 повторень
- Підйом гантелей стоячи передній - три підходи по 8-12 повторень
- Підйом з боку троса стоячи - три підходи по 8-12 повторень
- Бічний підйом на тросі з нахилом - три підходи по 8-12 повторень
Тренування B:
- Сидячий військовий жим штанги від плечей - три підходи по 6-10 повторень
- Підйом переднього троса стоячи - три підходи по 8-12 повторень
- Бічний підйом гантелей стоячи - три підходи по 8-12 повторень
- Бічний підйом гантелей в нахилі - три підходи по 8-12 повторень
