Звичайний міжміський або плавання у відкритій воді це миля (1650 ярдів) або 1500-метрове плавання. Миля - це насправді 1609 метрів або 1760 ярдів, але в багатьох плавальних гонках "Миля" - це 1500 (метр) або 1650 ( дворів ). Це тренування з плавання може допомогти вам підготуватися до швидкого плавання на милю, у плавальному басейні або на відкритій воді.
Тренування з плавання
- 2 x 200 Плавайте з легким зусиллям, робіть короткий відпочинок від 30 секунд до 1 хвилини після кожного
- 4 x 50 (: 20 Плавання опускаються 1-4 = перші 50 легко, 2-е 50 швидше, 3-е 50 швидше, 4-е 50 швидше
- 8 x 25 (: 20 Техніка плавання працює з легким зусиллям
- 2 x 100 (:20 ударів за бажанням
- 4 x 50 (:20 Удар, Спуск 1-4
- 2 x 100 (:20 Потягніть за бажанням
- 4 x 50 (:20 Тяга Спуск 1-4
Відпочиньте на хвилину-дві, випийте води чи спортивного напою і приготуйтеся до основного сету. Ви пройшли 1600 ярдів або метрів розминки.
- 5 x 100 (:20 Плавання - кожна 100 як 25 швидко, останні 75 помірно
- Приділіть додаткові 20-60 секунд для відпочинку, щоб підготувати свій розум до наступного сету.
- 5 x 100 (: 20 Плавання - кожна 100 як 75 помірно, 25 швидко
- Приділіть додаткові 20-60 секунд для відпочинку, щоб підготувати свій розум до наступного сету.
- 5 x 100 (: 20 Плавання - кожні 100 швидко, але не так швидко, ви не можете тримати однаковий темп для всіх 5
- Зробіть додатковий відпочинок на 20-60 секунд, щоб підготувати свій розум до наступного сету, але без перерв після цього.
- 5 x 50 (: 20 Плавання - кожні 50 швидко, але не так швидко, ви не можете тримати однаковий темп для всіх 5
- 3 x 25 (: 20 Плавайте - кожен 25 швидко, але не так швидко, ви не можете тримати однаковий темп для всіх 3
- 2 x 25 (:20 Плавайте - якнайшвидше
- 1 x 75 Swim легке охолодження
ЗАГАЛЬНА ВІДСТАНЬ = 3550
ПРИМІТКА:
- Перші 10 x 100 стосуються контрольованої швидкості. Ви хочете мати можливість змінювати швидкість, але не готувати швидку порцію настільки швидко, щоб готувати самостійно. Контрольована швидкість.
- Протягом основного сету ви пливете меншими помірними зусиллями і більш швидкими зусиллями.
- Останні 25 – це як кінець гонки, беріть все, що залишилося у вас, у запливи.
Про тренування з плавання
Це тренування розраховане на від 75 до 90 хвилин. Якщо це занадто багато часу або відстані, тоді виключіть речі, але не завжди вирізайте те саме на кожному тренуванні. І ніколи не пропускайте розслаблення в кінці тренування. Використовуйте це як останню частину техніка роботи перед тим, як вийти з басейну.
Після опису набору стоїть число в півдужках, наприклад: (:30 - саме стільки ви відпочиваєте після кожного запливу. Наприклад, 6 x 100 (:30 означає, що ви повинні пропливти 100 (ярдів або метрів), відпочити 30 секунд, а потім повторити ще п’ять разів.
У цих тренуваннях з плавання немає нічого особливого, крім того, що ви приносите їм. Тут багато свободи. Ви контролюєте, наскільки сильно або швидко ви пливете, і які плавні рухи ви хочете використовувати під час тренування. Зазвичай кількість відпочинку за одне плавання обмежує вашу максимальну швидкість під час тренування, але це не означає, що ви завжди можете рухатися так швидко, як можете. Кілька рекомендацій:
- Чим більше ви відпочиваєте, тим швидше пливете.
- Перші частини тренування завжди повинні бути легкими до помірних і дуже обдуманими.
- Використовуйте ваша найкраща техніка плавання.
- Припиніть тренування, якщо ви занадто втомилися, повторіть його в майбутньому. Ви стаєте кращим плавцем, відновлюючись після тренувань, які ви виконуєте, а не займаючись все більше і більше плаванням, не відпочиваючи і відновлюючись після цього плавання.
- Отримайте задоволення від тренувань.
- Час від часу змінюйте рухи, які ви робите, пробуйте нове і не потрапляйте в колію.
Кожне тренування має:
- Розминка
- Тренування з гребками або робота з технікою плавання
- Бити ногами
- Витягування
- Основний набір
- Послабте або охолодіть
-Оновлено доктором Джоном Малленом
