Це тренування IM (індивідуальне комплексне тренування) є поєднанням плавання, ударів ногами та вправлення всіх чотирьох ударів. Пропливаючи протягом тренування, думайте про свою техніку виконання кожного гребка під час кожної секції, а також про свої повороти. У вас буде багато можливостей попрактикуватися в поворотах і поворотах IM (перемикачі IM).
Тренування з плавання
Розминка 1,200 ПРИМІТКА: можна скоротити цю розминку, щоб відповідати основному набору в межах вашого часу для плавання
4 x 100 (: 20 Плавання та тренування суміші. Зробіть тренування з плавання для техніки відпрацюйте одну довжину, потім пропливіть на одну довжину, потім повторіть.
8 x 50 (:10 удар. Перші 25 з кожного з помірним зусиллям, решта кожного з легким зусиллям.
2 x 200 (: 20 Потяг. Перші та останні 50 з кожного з помірними зусиллями, решта кожного з легкими зусиллями.
Зробіть додатковий відпочинок, якщо потрібно, випийте трохи води або спортивного напою і приготуйтеся до основного сету.
Основний набір
4 x 25 (: 45 Плавання. Як можна швидше.
Fly Round
4 х 50 (: 20 Плавання/удар. Легке або помірне зусилля. Перші 25 – плавання метеликами; другий 25 — удар батерфляєм (без кикборда).
1 x 200 (:20 Плавання. Легке або помірне зусилля. Це 200 IM, виконані як 25 запливів і 25 вправ махами, спиною, грудьми та вільними.
2 x 100 (: 30 Плавання. Швидке зусилля. Це 100 IM = 25 мух, спини, грудей і вільного. Метелик — це свердло.
Задній раунд
4 х 50 (: 20 Плавання/удар. Легке або помірне зусилля. Перші 25 – плавання на спині; другий 25 — удар ногою на спині (без кикборда).
1 x 200 (:20 Плавання. Легке або помірне зусилля. Це 200 IM, виконані як 25 запливів і 25 вправ махами, спиною, грудьми та вільними.
2 x 100 (: 30 Плавання. Швидке зусилля. Це 100 IM = 25 мух, спини, грудей і вільного. Плавання на спині - це свердло.
Груди круглі
4 x 50 (: 30 Плавання/удар. Легке або помірне зусилля. Перші 25 – плавання брасом; другий 25 – удар брасом (без кикборда).
1 x 200 (:20 Плавання. Легке або помірне зусилля. Це 200 IM, виконані як 25 запливів і 25 вправ махами, спиною, грудьми та вільними.
2 x 100 (:20 Плавання. Швидке зусилля. Це 100 IM = 25 мух, спини, грудей і вільного. Брас — це вправа.
Фінал
1 x 100 (: 30 свердло. 100 IM, все свердло.
2 x 100 (:20 Плавання. Швидке зусилля. Це 100 IM = 25 мух, спини, грудей і вільного. Всі плавають, жодне з них не є муштрами. Плавайте швидко!
1 x 100 Плавання. Легке охолодження.
ЗАГАЛЬНА ВІДСТАНЬ = 3400.
Огляд тренувань з плавання
Це тренування розрахований на від 75 до 90 хвилин. Якщо це занадто багато часу або дистанції, тоді виключіть речі, але не вилучайте один і той самий елемент під час кожного тренування і ніколи не пропускайте охолодження в кінці тренування. Використовуйте його як останню техніку перед тим, як вийти з басейну в кінці тренування.
Після опису набору вище, є число в півдужках, наприклад: (:30. Це позначає, скільки потрібно відпочити після кожного запливу. Наприклад, 6 x 100 (:30 означає, що ви повинні пропливти 100 (ярдів або метрів), відпочити 30 секунд, а потім повторити ще п’ять разів.
У цих заняттях з плавання немає нічого особливого, крім того, що ви приносите їм. Ви контролюєте, наскільки важко або швидко ви пливете і які плавні рухи ви хочете використовувати. Зазвичай кількість відпочинку за одне плавання обмежує вашу максимальну швидкість під час тренування, але це не означає, що весь час рухайтеся якомога швидше. Кілька рекомендацій:
- Чим більше ви відпочиваєте, тим швидше пливете.
- Перші частини тренування завжди повинні бути легкими до помірних і дуже обдуманими.
- Використовуйте свою найкращу техніку плавання.
- Припиніть тренування, якщо ви занадто втомилися, повторіть його в майбутньому. Ви повинні бути а краще плавець відновлюючись після тренувань, які ви виконуєте, а не займаючись дедалі більше плаванням без належного відпочинку.
- Отримайте задоволення від тренувань.
- Час від часу змінюйте рухи, які ви робите, пробуйте нове і не потрапляйте в колію.
Кожне тренування має такі особливості:
- Розминка
- Тренування з гребками або робота з технікою плавання
- Бити ногами
- Витягування
- Основний набір
- Охолодження
