Хочу отримати тренування з плавання іду, але думаю, що ти слабкий плавець і не зможеш це зробити? Якщо ви можете виконувати тренування з плавання на довжині 25 метрів або 25 ярдів у басейні, то ви можете використовувати ці тренування з плавання до тренування з плавання, яке становить 500 метрів або 500 ярдів.
Не має значення, який удар ви робите для цих тренувань з плавання. Це не має значення як швидко або як повільно ви плаваєте ці тренування. Єдина мета – збільшити кількість плавання ви робите протягом одного тренування. У межах одного тренування з плавання є 25, 50, 75 і - в кінці плану - 100.
Що таке 25, 50, 75 чи 100?
A 25 = 25 метрів або ярдів. Ви відштовхуєтесь від однієї стінки басейну і пливете до іншого кінця, припускаючи, що довжина басейну становить 25 метрів або ярдів. Якщо це довший басейн, ви зупинитеся в середині басейну і почнете наступне плавання з середини.
A 50 = 50 метрів або ярдів. Відштовхнутися від однієї стінки басейну, переплисти до іншого кінця, обернись
A 75 = 75 метрів або ярдів. Відштовхнутися від однієї стінки басейну, допливти до іншого кінця, розвернутися і попливти назад туди, де ви розпочавши, відштовхніться від цієї стіни і перепливіть на інший кінець (припускаючи, що басейн становить 25 метрів або ярдів довго). Якщо басейн довжиною 50 метрів, то ви без зупинки перепливаєте від однієї стіни до іншої, повертаєтеся і пливете на півдорозі назад.
А 100 = 100 метрів або ярдів. Відштовхнутися від однієї стінки басейну, допливти до іншого кінця, розвернутися і поплисти назад туди, звідки почали, відштовхнутися від цієї стіни і перепливіть на інший кінець, розверніться, відштовхніться і пливіть туди, звідки почали (припускаючи, що довжина басейну становить 25 метрів або ярдів). Якщо довжина басейну 50 метрів, то ви без зупинки пливете від однієї стіни до іншої, повертаєтеся і пливете назад, звідки почали.
Відпочинок між підходами
Як довго ви повинні зупинятися між кожним зусиллям? Скільки потрібно відпочивати? я використовую вдихи щоб позначити відпочинок. Контролюйте своє дихання, коли ви закінчите кожну роботу якнайкраще, і рахуйте кожен видих. Коли ви досягнете вказаної кількості вдихів, пора починати наступне плавання.
На початку плану це не має особливого значення, якщо ви вмієте плавати. Рекомендований відпочинок для кожного запливу, але якщо вам потрібно більше, беріть його! Якщо заплив 25, то ви відпочиваєте між кожним 25. Якщо заплив 50, ви повинні намагатися продовжувати плавати без відпочинку, доки не виповните 50; те саме для 75 чи 100. Пропливіть повних 75 або повних 100, перш ніж зупинитися, щоб відпочити.
Якщо вам потрібно в будь-який момент зупинитися, щоб відпочити, то зробіть це. Мета полягає в тому, щоб збільшити кількість плавання, яке ви робите під час тренування. Якщо це означає більше відпочивати або плавати менше зусиль, це нормально.
Ви досягнете найкращих результатів, виконуючи принаймні три тренування щотижня. Ви можете виконувати їх від № 1 до № 18, або ви можете виконувати № 1 два або три рази на тиждень, потім виконувати № 2 два або три рази на тиждень тощо.
18 тренувань з плавання від 100 до 500 метрів
Тренування №1 (100)
- 4 х 25 з не більше ніж 20 вдихами відпочинок
Тренування №2 (100)
- 4 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
Тренування №3 (150)
- 6 х 25 з не більше ніж 20 вдихами відпочинок
Тренування №4 (150)
- 6 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
Тренування №5 (200)
- 8 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
Тренування №6 (200)
- 1 х 50 з не більше 20 вдихів відпочинок
- 6 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
Тренування №7 (250)
- 1 х 50 з не більше 20 вдихів відпочинок
- 8 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
Тренування №8 (250)
- 1 х 50 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 8 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
Тренування №9 (300)
- 2 х 50 з не більше 20 вдихів відпочинок
- 8 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
Тренування № 10 (300)
- 2 х 50 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 8 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
Тренування №11 (350)
- 2 х 50 з не більше ніж 10 вдихами відпочинок
- 10 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
Тренування №12 (350)
- 1 х 75 з не більше 20 вдихів відпочинок
- 1 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 2 х 50 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 6 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
Тренування № 13 (400)
- 1 х 75 з не більше 20 вдихів відпочинок
- 1 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 3 х 50 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 6 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
Тренування № 14 (400)
- 1 х 75 з не більше 20 вдихів відпочинок
- 1 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 3 х 50 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 6 х 25 з не більше ніж 10 вдихами відпочинок
Тренування № 15 (450)
- 2 х 75 з не більше 20 вдихів відпочинок
- 2 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 3 х 50 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 4 х 25 з не більше ніж 10 вдихами відпочинок
Тренування № 16 (450)
- 2 х 75 з не більше 15 вдихів відпочинок
- 2 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 4 х 50 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 2 х 25 з не більше 5 вдихів відпочинок
Тренування № 17 (500)
- 2 х 75 з не більше 15 вдихів відпочинок
- 2 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 4 х 50 з не більше ніж 10 вдихами відпочинок
- 4 х 25 з не більше 5 вдихів відпочинок
Тренування № 18 (500)
- 1 х 100 з не більше 20 вдихів відпочинок
- 2 х 75 з не більше 15 вдихів відпочинок
- 2 х 25 з не більше ніж 15 вдихами відпочинок
- 4 х 50 з не більше ніж 10 вдихами відпочинок
Готові до більш важкого тренування?
Покінчили з цим планом? Переходьте до побудови свого тренування 1500 метрів або ярдів, або навіть 3 тисячі ярдів!
