Спліт – це один із тих кроків, який для одних людей дійсно простий, а для інших набагато важчий. Але зробити спліт може практично будь-хто! Навіть якщо ви настільки жорсткі, наскільки це можливо, ви все одно зможете впоратися з цим, якщо наполегливо працюватимете над собою розтягування.
Відмінний спосіб отримати (або покращити) свій спліт – це пройти ряд різних відрізків, від простих до просунутих. Якщо ви новачок, ви, ймовірно, захочете спочатку освоїти легкі розтяжки, перш ніж перейти до повного розділені розтяжки.
Обов’язково виконуйте кожне розтягування з обох боків – щоб стати відмінною гімнасткою, вам знадобиться хороший шпагат як на правій, так і на лівій нозі.
Починаємо
З положення стоячи на коліні, поставте одну ногу перед собою на килимок, сходинку або інший предмет приблизно на 1 фут або більше від землі.
- Зігніть ногу до 90 градусів і поставте стопу на килимок.
- Тримаючи стегна обличчям до килимка, відведіть іншу ногу назад, зігнувши коліно позаду себе, поки не утворите «міні-розділ» від коліна до коліна.
- Висуньте стегна вперед якомога сильніше, працюючи на 180 градусів від коліна до коліна.
- Підніміть груди, а руки покладіть на переднє коліно.
- Тримайте цю розтяжку 30-60 секунд за раз.
Передня нога пряма розтяжка
- З положення на колінах поставте одну ногу прямо перед собою на килимок.
- Відведіть тіло назад, щоб на килимку була тільки п’ята.
- Ваша задня нога повинна бути під кутом 90 градусів, а стегна – «квадратними» – вони повинні бути звернені до килимка, а не повернуті в ту чи іншу сторону.
- Тримаючи передню ногу прямою, нахиліться вперед якомога далі.
- Тримайте цю розтяжку 30-60 секунд за раз.
Випрямлення обох ніг
- З положення стоячи поставте одну ногу на килимок перед собою.
- Тримаючи обидві ноги прямими, а стегна прямими, нахиліться вперед якомога далі.
- Ваша задня ступня повинна стояти на землі, ступня випрямлена або трохи вивернута.
Повний розкол
Ешлі Корбін-Тейч / Getty Images
Перемістіться на підлогу і спробуйте повну розкол. У вашому розділі переконайтеся, що:
- Ваші стегна прилягають до тіла. Ваш тулуб має бути звернений прямо, а не вбік, навіть якщо вирівнювання стегон означає, що ви не можете опуститися так далеко
- Обидві ваші ноги випрямлені і злегка вивернуті назовні
- Ваші пальці загострені
- Ваші груди підняті, не нахилені вперед
Підказка для початківця: Якщо ви ще ні гнучкий достатньо, щоб зробити шпагат, зручно лежачи руками на підлозі, спробуйте розділити два об’єкти – килимки, трампліни чи навіть книги можуть дати вам те, на що можна покластися. Тоді ви зможете виконувати розтяжку, не нахиляючись тулубом вперед.
Вирівняйте свій розкол
Щоб переконатися, що ваші стегна квадратні, спробуйте зробити шпагат біля стіни. Задне коліно повинно майже торкатися стіни, а задня нога повинна бути зігнута під кутом 90 градусів вгору. Переконайтеся, що ваша задня нога спрямована прямо до стелі.
Ви також можете зробити цю розтяжку, коли друг тримає вас за ногу і допомагає вам тримати ногу прямо вгору.
Перерозділи
Якщо ви вже можете зробити квадратний шпагат на підлозі, пора поставити ногу на килимок. Це ще більше розтягує ваші ноги в розгин - або розкол більше ніж на 180 градусів.
Щоб розтягнутися ще більше, зробіть шпагат між двома матами або двома трамплінами.
Розтяжка з кільцевим стрибком
Іншим прогресом для жінок є робота в напрямку a кільцевий стрибок. Для цього прогніться назад і піднесіть задню ногу до голови. Друг може допомогти вам у цьому, потягнувши ваші руки і підтримавши ногу, щоб допомогти вам утримати її в положенні.
Ваша нога повинна підходити до голови по прямій лінії, а не під кутом.
