Нерівномірний ріст м’язів або наявність м’язів на одній стороні тіла зростають більше, ніж на іншій, є нормальною проблемою в бодібілдингу, що виникає у початківців, які тільки починаємо зустріч. Ось кілька рекомендацій, як впоратися з цією проблемою, зі зразком рутини бодібілдингу про те, як виправити нерівну грудну клітку і плечі.
Перевірте свою форму
Перше, що потрібно зробити, це перевірити форму. Коли ви а початківець, сильніша сторона (як правило, права, якщо ви правша, хоча це не завжди так) має тенденцію виконувати більше роботи, ніж інша, що призводить до непропорційного розвитку.
Способи виправити це:
- Практикуйте ідеальну форму: забезпечуючи правильну форму, ви не тільки гарантуєте, що цілі м’язи виконують роботу роботу, але також те, що обидві сторони прикладають однакову кількість сили під час виконання руху, таким чином запобігаючи дисбаланс.
- Зосередьтеся на активації м’язів слабкої сторони: виконуючи рух, дійсно зосередьтеся на використанні та стисканні м’язів слабкої сторони, щоб перемістити вагу. Ця додаткова концентрація гарантує, що ваша домінуюча сторона не виконує роботу.
- Виконуйте додаткові підходи односторонніх рухів, щоб орієнтуватися лише на недорозвинену область: Виконайте кілька додаткових підходів, які зосереджені виключно на вашій слабкій стороні, навчить ваше тіло краще активувати м'язові волокна тієї сторони.
Приклади бодібілдингу, які усувають дисбаланс
Рутина для грудей:
- Супернабір:
- Жим лежачи на нахилі, чотири підходи з восьми до 12 повторів
- Односторонній жим гантелей, чотири підходи по 8-12 повторів; переконайтеся, що гантель не надто важка, тому що вам потрібно тримати рівновагу
Супернабір: - Опускання на грудях, три підходи по 8-12 повторів
- Односторонній нахил, три підходи по 8-12 повторів
Рутина для плеча
- Супернабір:
- Односторонній бічний підйом, три підходи по 12-15 повторів
- Прямі ряди, три підходи по 8-12 повторів
- Супернабір:
- Зігнуті боки, три підходи по 10-12 повторів
- Односторонній жим гантелей від плеча, три підходи по 12-15 повторень
Рутинні примітки: відпочивайте лише 1 хвилину між суперсетами і спостерігайте, як ростуть ці відстаючі області.
Якщо вся сторона тіла нерівна
Якщо одна сторона тіла помітно більш розвинена, ніж інша, як це часто буває у спортсменів, які займаються такі види спорту, як боулінг, де використовується переважно одна сторона, присвячують цілі тренування лише вправам для слабких сторона.
Наведені нижче зразки тренувань з бодібілдингу ілюструють, як налаштувати односторонню рутину бодібілдингу. У цьому прикладі націлена ліва сторона тіла, припускаючи, що права сторона більш розвинена.
Тренування А: Груди/спина/біцепс/трицепс (понеділок)
Тренування B: Дельти/стегна/підколінні сухожилля/ікри (вівторок)
Вимкнено (середа)
Тренування C: Груди/спина/біцепс/трицепс (четвер)
Тренування D: Дельти/стегна/підколінні сухожилля/ікри (п’ятниця)
Вимкнено (вихідні)
Тренування A і B тренують обидві сторони тіла однаково, тоді як тренування C і D повинні складатися лише з односторонніх рухів лише для лівого боку. Зразок односторонніх тренувань дивіться нижче:
Тренування C:
- Односторонній жим гантелей з нахилом, чотири підходи по 8-12 повторень
- Односторонній жим гантелей, чотири підходи по 8-12 повторів
- Одностороннє витягування (використовуйте шків), чотири підходи з восьми до 12 повторів
- Одностороння тяга гантелей, чотири підходи по 8-12 повторів
- Зосереджений скручування, три підходи по 8-12 повторів
- Скручування молотком, три підходи по вісім-12 повторів
- Віджимання трицепса (використовуйте шків; долонею вниз), три підходи з восьми до 12 повторів
Тренування D:
- Односторонній жим плечей, три підходи по 8-12 повторів
- Односторонній тренажер для задніх дельт, три підходи по 8-12 повторів
- Односторонній бічний підйом, два підходи з восьми до 12 повторів
- Випади (тільки лівий бік), чотири підходи по 8-12 повторів
- Односторонній жим ногами (тільки з лівого боку), три підходи по 8-12 повторів
- Одностороннє розгинання ніг, два підходи по 8-12 повторів
- Одностороннє згинання ніг, чотири підходи по 8-12 повторів
- Односторонній жим на литках, три підходи по 8-12 повторів
Примітки щодо тренувань: відпочивайте лише 1 хвилину між підходами.
Про автора
Х'юго Рівера, посібник About.com з бодібілдингу та сертифікований фітнес-тренер ISSA, є національно відомим автором-бестселером восьми книг про бодібілдинг, схуднення та фітнес, у тому числі «Біблія скульптури тіла для чоловіків», «Біблія скульптури тіла для жінок», «The Hardgainer's Посібник з бодібілдингу» та його самовидавна електронна книга «Body Re-Engineering». Рівера також є національним NPC з природного бодібілдингу. чемпіон. Дізнайтеся більше про Х'юго Рівера.
