Майк Пауелл поділився своїми думками техніка стрибків у довжину на семінарі Мічиганської міжшкільної асоціації тренерів (MITCA) 2008 року. У 1991 році Пауелл зламався Боба Бімона давній світ рекорд зі стрибків у довжину зі стрибком розміром 8,95 метра (29 футів, 4 1/2 дюйма).
Пауелл виграв шість чемпіонатів США зі стрибків у довжину, два чемпіонати світу та пару срібних олімпійських медалей. Він продовжував тренувати стрибунів, як приватно, так і в UCLA. У цій статті, заснованій на презентації MITCA Пауелла, він розбиває стрибок у довжину на різні етапи та пропонує поради щодо кожного етапу.
Техніка стрибків у довжину – Старт
Пауелл: Я намагаюся, щоб мої спортсмени мали старт або розбіг, або якщо вони хочуть почати стоячи, то просто переконайтеся, що у них є ще одна позначка, або перший крок, або, дійсно, перший цикл – другий крок поза.
Поради зі стрибків у довжину – загальний підхід
Пауелл: Я використовував підхід з 20 кроками або підхід з 10 циклами (цикл, рахуючи лише одну ногу). Більшість часу я намагаюся (навчити стрибунів) починати стрибати ногою, але деяким людям доводиться починати правою (ногою). Ось чому цикли хороші, тому що 19-кроковий підхід — це те саме, що підхід з 20 кроків. Це ще 10 циклів.
Я б рекомендував для більшості ваших спортсменів середньої школи, щоб ви починали з восьми циклів або 16 кроків... Очевидно, у вас можуть бути чудові спортсмени, жінки чи чоловіки (які можуть витримати більш тривалий підхід). Отже, якщо ви переведете їх на 20-кроковий підхід, це буде три цикли у фазі драйву, три цикли у фазі переходу, два цикли у фазі атаки та два цикли у фазі зльоту.
Для восьмициклового підходу це буде два цикли у фазі приводу, два цикли у фазі перехідна фаза, два цикли в фазі атаки і потім зліт завжди однаковий, є чотири кроки.
Техніка стрибків у довжину – фаза драйву
Пауелл: Перша частина запуску - це фаза драйву. Подібно до того, як бувають спортсмени, коли вони бігають у спринт. Різниця в тому, що в спринті ви виходите з блоків. Але у фазі драйву бігу ви штовхаєтеся, піднімаєте ногу і відштовхуєтеся назад... Коли ви їдете за кермом, ваша голова опущена, під час бігу ви знаходитесь не так сильно під кутом, але відштовхуються, піднімаючи ногу і відштовхуючись, з опущеною головою і високо піднімаючи руки... щоб переконатися, що ви не падаєте, що ви зберігаєте рівновагу.
Техніка стрибків у довжину – перехідна фаза
Пауелл: Друга частина підходу — це перехід. Перехід є дійсно важливою частиною, тому що ви переходите від цієї фази руху до фази атаки або фази спринту. Тепер те ж саме, що і в спринтах, не поспішайте. На злітно-посадковій смузі не так багато часу. Для мене було шість кроків у фазі драйву та шість кроків у фазі переходу.
На перехідній фазі куди б не йшла ваша голова, туди підуть і стегна... Тому, коли спортсмен залишає землю, якщо він дивиться вниз, він опускається вниз. Якщо голова піднімається, вони піднімуться. Що ми хочемо зробити для цієї перехідної фази, так це перевести їх із нижньої позиції у позицію вгору, де вони можуть бігти. Найкращий спосіб змусити їх зробити це – просто подумати про те, щоб повільно піднімати голову. Як тренери, ми просто викидаємо мільйони речей, поки щось не прилипне, і вони це не отримають.
Що я намагаюся робити зі своїми спортсменами, так це намагаюся сказати їм: «Думайте про свій біг, про перехідну фазу, наче ви дивлячись на цифри на годиннику». Тож для мене моя перехідна фаза була трьома циклами, тож я знав, що порахую три ліворуч. Отже, якщо (на початку) моєї фази драйву моя голова була опущена, я був о шостій годині. Потім у першому циклі моєї перехідної фази я пішов до п’ятої. Потім до четвертої години – голова йде вгору. А потім до третьої години... вийти гарно і гладко. Крім того, я б сказав своїм спортсменам: «Подивіться на злітну смугу, подивіться на дошку, а потім подивіться на яму». А потім підійди, дивлячись на горизонт.
Техніка стрибків у довжину – фаза атаки
Пауелл: Я завжди думав би про те, щоб спробувати піднятися... це означає, що ви повинні стати високим і підстрибнутим і підніматися вгору, думаючи. Все завжди вгору. Легкі та швидкі на ногах. Фаза атаки зазвичай повинна складатися з двох циклів, чотирьох кроків. Щоб досягти вашої швидкості, не потрібно багато часу, якщо ви робите це правильно. Це інший тип бігу, ніж на переході (фазі). Атака — це інший тип бігу, тому вони можуть докласти всі зусилля до кожної частини, не витрачаючи так багато енергії. Хитрість полягає в тому, щоб зробити всі ці речі правильно на злітній смузі, щоб дістатися до зльоту, і це велика виплата.
Пауелл: Ви хочете довести свою швидкість до дошки і, сподіваюся, до свого передостаннього кроку (передостаннього кроку). Щоб ваш спортсмен пішов вертикально... ви хочете, щоб вони зайняли найвищу позицію. На передостанній сходинці ви збираєтеся опуститися з найвищого положення до плоскої стопи – це довгий крок. Далі наступний крок – короткий крок. Ви переводите стегна з (високого) положення в нижнє. Цей короткий крок приймає кут зльоту, і ваші стегна тепер звернені вгору. Це створює ситуацію, коли спортсмену не потрібно намагатися стрибати. Біомеханіка дозволяє їм відірватися від землі.
На нижчих рівнях просто попросіть їх подумати про те, щоб зробити останні два кроки дуже швидкими. В основному це означає, що вони не досягнуть. Вони збираються перенести свою швидкість на дошку. Спортсменам другого ешелону ми скажемо їм перейти до тієї плоскостопості на передостанній сходинці і спробувати зробити довгий крок, короткий крок. Довгий крок - це плоска стопа.
На вищих рівнях, особливо, дійсно талановита дитина, яка також розумна, яка впорається з цим, ви можете розбити це далі. Однією з головних причин, чому я зміг так далеко стрибнути, було те, що я зміг набрати свою швидкість під час зльоту. І те, що я зробив, те, що я називаю штовханням, виходячи на передостанню сходинку – йдеш на плоску стопу, йдеш втрачати швидкість, тому що ви проводите більше часу на землі, але все, що ви хочете спробувати, це обмежити вашу швидкість втрачати. Тож ви штовхаєтеся на той передостанній крок.
Тяга відбувається від тягнучого дії зверху цієї плоскостопості. Це як фіксований важіль. Якраз перед тим, як нога вдариться об землю, вона тягнеться назад. Він перекочується з п’яти на носок. Тягне в той бік.
Наступною частиною буде рослина. Завод — це не відновлення високого каблука, це відновлення низької п’ятки до плоскостопості, а потім удар. Це те, що піднімає вас з місця. Удар ліктем назад (використовуючи протилежну руку), удари по коліну, знизування плечима, підняття підборіддя. Все йде вгору. Тому, коли вони вдаряються об дошку при контакті з землею, плечі знаходяться позаду стопи. Але коли вони злітають, вони перебувають у верхній частині ноги. Стегна високі. Хороша швидкість. Кут зльоту. Силою в землю. Це те, що робить для (стрибків у довжину)».
Поради зі стрибків у довжину – політ і приземлення
Пауелл: Щойно воно відривається від землі, природна тенденція тіла (є) перевертається... Отже, що ви хочете зробити, це блокувати і боротися з цим обертанням вперед. Витягніть тулуб, заблокуйте руки, тримайте корпус витягнутим якомога довше перед приземленням... Таким чином, ви хочете переконатися, що ви б’єте (дошку) за ногою, а потім знімаєте верхню частину стопи, і все йде вгору.
Тримайте тіло вертикально, прийміть таке положення, коли ви прийдете на посадку, де ви не нахиляєтеся, а прийміть положення, в якому ви можете підняти коліна, витягнути п’яти, вдарити п’ятами по піску і потягнути вбік, щоб переконатися, що попка очищає п’яти, або по-європейськи, де б’ють і тягнуть і черпають через.
Читайте більше порад зі стрибків у довжину та вправ від Майка Пауелла.
