ال الصدر ، أو الصدرية الكبرى، ينقسم تشريحيا إلى الجزء العلوي والمتوسط والسفلي ، والتي تعرف باسم الترقوة ، القصية الضلع والرأس البطني ، على التوالي. ومع ذلك ، يُشار إلى العضلة بشكل أكثر شيوعًا على أنها عضلة من جزأين ، علوية وسفلية. يشكل رأس الترقوة الجزء العلوي بينما يشكل رأس القصبة الضلع والبطن مجتمعة جزءًا من الجزء السفلي من الصدر. بغض النظر عن الطريقة التي تريد بها تقسيم العضلة الصدرية الكبرى ، فإن وظيفتها الرئيسية لا تتغير. وتتمثل مهمتها في إحضار عظم العضد أو الذراعين عبر صدرك. يمكنك تحويل عبء العمل للعمل بشكل أفضل على الأجزاء العلوية أو السفلية من الصدر باستخدام زوايا مختلفة أثناء أداء التمارين.
لكل تمرين للصدر ، اختر ثلاثة من التمارين التالية وقم بأربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقتين إلى دقيقتين ونصف بين كل مجموعة ، للسماح لعضلاتك بالتعافي الكافي قبل المجموعة التالية. لا داعي للاندفاع إذا كان بناء العضلات هو هدفك. اسمح لعضلاتك بالتعافي حتى تتمكن من الاستمرار في دفع الأوزان الثقيلة. ثقيل بما يكفي لثمانية إلى 12 ممثلاً. لا تذهب إلى ما دون هذا النطاق.
لاحظ أنه بالإضافة إلى العضلة الصدرية الكبرى ، ستعمل أيضًا على تمرين عضلات أخرى ، وإن كان ذلك بطريقة ثانوية. مثل مساعدة العضلات خلال هذه التمارين تشمل دالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تمرين ضغط الصدر المائل واقفًا
تمرين الضغط على الصدر المائل أثناء الوقوف تمرينًا يعمل على أعلى الصدر عضلات. لأداء التمرين ، قم أولاً بإعداد بكرات الكبلات في الموضع العالي وقم بتوصيل المقابض ببكرات الكابلات. أمسك المقابض باستخدام قبضة اليد بيديك وقم بالوقوف في منتصف آلة بكرة الكابل. قم بإمالة جذعك للأمام قليلًا ، ثم أخرج صدرك للخارج وأعد كتفيك للخلف قليلًا. ضع المقابض على جانبي الجزء العلوي من صدرك. اضغط على المقبضين لأعلى بزاوية 45 درجة عن طريق مد مرفقيك وشد عضلات صدرك العلوية. ثم أعد المقابض لأسفل.
تمرين ضغط الصدر بالدمبل المسطح
لتنفيذ تمرين ضغط الدمبل المسطح على الصدر ، ابدأ بالضغط على a الدمبل مع كل يد في قبضة اليد. استلق مع جعل ظهرك مواجهًا للمقعد وضع قدميك على الأرض. أمسك الدمبلز على صدرك مع تمديد ذراعيك. اثنِ مرفقيك وحرك الدمبلز لأسفل حتى تقترب من جانبي صدرك. افرد مرفقيك وحرك الدمبلز لأعلى حتى البداية.
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
تمرين ضغط الدمبل المنخفض هو تمرين يعمل على الجزء السفلي من الصدر. لأداء التمرين ، قم أولاً بإمساك الدمبل في كل يد باستخدام قبضة اليد ، وضع قدميك تحت كاحلي القدمين وضع ظهرك على المقعد المنحدر. ضع الدمبلز على الجزء السفلي من صدرك. أنزل الدمبلز إلى أسفل صدرك. ثم اضغط على الدمبل احتياطيًا.
يطير الكابل المسطح
ذبابة الكابلات المسطحة هي حركة لعضلات الصدر السفلية. لتنفيذ الحركة ، ابدأ بوضع مقعد أمام آلة بكرة الكابل. اضبط المقعد على الوضع المسطح ، واضبط بكرات الكابلات على الموضع المنخفض وقم بتوصيل المقابض ببكرات الكابلات. ضع ظهرك على المقعد وامسك المقبضين بقبضة مرفوعة. ضع المقابض على صدرك مع تمديد ذراعيك وحافظ على انحناء طفيف في مرفقيك. أدر يديك بحيث تواجه راحة يديك بعضهما البعض. اجلب المقابض للخارج إلى الجانبين بحركة قوسية حتى تصبح يداك عند مستوى الصدر تقريبًا. ارفع المقابض لأعلى في البداية.
تمرين ضغط انحدار الكرة المستقرة
تمرينات الضغط المنحدرة الكروية هي حركة لعضلات الصدر السفلية. تتضمن الحركة أيضًا عضلات القلب. لتنفيذ الحركة ، ابدأ بوضع ملف كرة الاستقرار على الأرض والوقوف في مواجهتها. ضع يديك فوق الكرة على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. ضع قدميك على الأرض خلفك مع مد رجليك. اخفض جذعك عن طريق ثني مرفقيك حتى يقترب صدرك من كرة الثبات. ارفع جذعك للأعلى في البداية.
