يمكن للمجموعات الفائقة تعزيز روتينك في وقت قياسي. إنها تتطلب مزيدًا من الكثافة ووتيرة أسرع ، وكلاهما يقودك إلى هدفك المتمثل في بناء المزيد من كتلة العضلات وتعريفها في فترة زمنية قصيرة.
المجموعات الفائقة هي مجموعات من التمارين التي يتم إجراؤها على التوالي دون راحة بين المجموعات و يمكن إجراؤها على نفس مجموعة العضلات أو مجموعات مختلفة ، اعتمادًا على أهدافك و التفضيلات. تسمح لك المجموعات الفائقة بإرهاق عضلاتك دون استخدام أوزان ثقيلة قد تتطلب مراقبًا ، ويمكنها إثارة الاهتمام في روتين الرفع الراكد. من خلال تسريع الأمور ، تضيف المجموعات الفائقة أيضًا تدريب القلب والأوعية الدموية إلى كمال الاجسام.
تعمل نفس مجموعة العضلات
تتمثل الإستراتيجية الأولى للمجموعات الفائقة في القيام بتمرينين لنفس الشيء مجموعة العضلات ذات مرة. لاستهداف العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال ، يعد إجراء مجموعة من تموجات الدمبل وتجعيد الكابلات دون الراحة بينهما مجموعة شاملة جيدة.
لن تكون قويًا كما تفعل عادةً في التمرين الثاني ، لذا سواء كان مقدار الوزن أو يجب أن يعطيه عدد من التكرارات ، لكن هذه تقنية رائعة لاستنفاد العضلات مسبقًا وبالفعل عزله.
مجموعات العضلات العدائية
يفضل العديد من لاعبي كمال الأجسام مجموعات فائقة معادية. هذان الزوجان تمارين مجموعات العضلات المتعارضة، مثل الظهر والصدر والفخذين وأوتار الركبة ، أو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. عندما تنقبض عضلة واحدة ، تسترخي الأخرى ، مما يوفر تمرينًا تكميليًا.
قد تتضمن المجموعات الفائقة تمارين معادية مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين متبوعة مباشرة بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. مع هذه الأنواع من المجموعات العملاقة ، لا يوجد انخفاض في القوة على الإطلاق لأنك تستخدم عضلات مختلفة ، ومرة واحدة نظام القلب والأوعية الدموية لديك مكيف جيدًا ، يجب أن تكون قادرًا على الرفع بقدر ما لا تفعله مجموعات فائقة.
مجموعات سوبر مع عضلات مختلفة
يمكنك أيضًا أداء مجموعات فائقة بمجموعات مختلفة تمامًا من العضلات ، مثل الكتفين والعجول ، أو عضلات البطن العلوية والسفلية. هذه لا تشمل نفس المجموعة العضلية ، ولكنها لا تتضمن أيضًا عضلات معادية. إن إكمال مجموعة من تمرينات الكتف متبوعة بإطالة بطة الساق دون أي كسر هو مجموعة شاملة من مجموعات العضلات المختلفة.
اختيار روتين فائق
غالبًا ما تنتج العضلة ذات الرأسين الفائقة والعضلة ثلاثية الرؤوس فوائد جيدة ، مثل تمارين الاقتران بين الصدر والظهر على التوالي. يتم أيضًا ضخ عضلات الساق والبطن بهذه الإستراتيجية. لكن النتائج تختلف ، ويمكن أن ترى المزيد من المكاسب لمجرد أن إضافة مجموعات عملاقة تكسر هضبة في روتين تدريب الوزن الخاص بك.
لذلك يجب أن تجرب أنواعًا مختلفة من المجموعات الفائقة مع كل مجموعة عضلية لترى أين ستحصل على أقصى مكاسب لألمك.
بناء العضلات في المطبخ
الصالة الرياضية ليست المكان الوحيد المهم لكمال الأجسام. يساعد تناول حوالي جرام واحد من البروتين يوميًا مقابل كل رطل من وزنك على بناء العضلات ، على الرغم من أن تناول أكثر من ذلك لا يعني أنك ستكتسب كتلة أكبر.
تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون ، ولحم الخنزير ، والدجاج ، والحليب ، وكذلك المكسرات الصحية. استكمل نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني.
