وضع البداية لتمتد الفراشة
تمرين الفراشة هو امتداد مستوحى من اليوجا يستخدم لزيادة المرونة من خلال الوركين والفخذ وأسفل الظهر والفخذين الداخليين. تدرب على تمرين إطالة الفراشة لمساعدتك على أن تصبح مرنًا ورشيقًا بما يكفي للقيام به انشقاقات. إنه أيضًا امتداد مريح للغاية.
لتنفيذ تمرين إطالة الفراشة ، ابدأ في وضع الجلوس على الأرض. اثنِ ركبتيك على الجانبين ، وامسك باطن قدميك مع يديك. تذكر أن تسحب ظهرك وترفع ذقنك لأعلى للحفاظ على وضعية جيدة. يمكن أن يساعدك على التمدد بشكل أفضل.
ادفع الركبتين للأسفل
لأداء الإطالة ، اسحب كعبيك نحوك بينما تدفع ركبتيك نحو الأرض بقدر ما تستطيع. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية. يرتد بعض الناس أرجلهم لأعلى ولأسفل للحفاظ على حركتهم وإرخاءها قبل الدخول في تمدد أعمق ولا يزال.
تمتد للأمام
لإكمال تمرين الفراشة ، انحن إلى الأمام بجسمك العلوي. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وأنت تحاول وضع صدرك على ساقيك. تذكر أن تستمر في دفع ركبتيك نحو الأرض بينما تحافظ على الإطالة. نصيحة جيدة هنا هي إمساك قدميك وسحب الجزء العلوي من جسمك نحو قدميك. افعل ذلك مع الحفاظ على استقامة ظهرك لتحقيق أقصى استفادة من التمدد والحفاظ على الشكل المناسب.
المزيد من نصائح التمدد
يمكن أن يساعدك التنفس من خلال الإطالة على تعميق الإطالة وتعزيز مرونتك. يمكن أن تكون أيضًا طريقة رائعة لتخفيف التوتر.
على الرغم من استخدام الضغط في الرقص ، إلا أنه شائع في اليوجا. في ممارسة اليوجا ، يُعرف امتداد الفراشة باسم Badhakonasana. يمكن أن يعزز التنفس من خلال الوضعية أيضًا فوائدها ويساعدك على الاسترخاء. استنشق عند الجلوس بشكل مستقيم وزفر في المنعطف عندما تطوي للأمام. إذا كنت ترغب في قضاء بعض الوقت في المنعطف ، فاستمر في الشهيق والزفير بشكل طبيعي. في اليوجا ، تتنفس داخل وخارج أنفك. إذا كنت تشعر براحة أكبر في الزفير من فمك ، فيمكنك القيام بذلك أيضًا.
جرب شكلًا مختلفًا من الوضعية عن طريق شد قدميك في منطقة الفرج وتمديدها بهذه الطريقة. يمكنك الضغط على باطن قدميك معًا أو وضعهما معًا ولكن افتحهما برفق مثل كتاب.
عندما تدخل الامتداد ، اذهب بقدر ما تشعر بالراحة لعمل امتداد طفيف. أنت لا تريد الهز على الإطلاق أو شد نفسك كثيرًا أو يمكنك شد عضلة - وهذا مؤلم جدًا. أيضًا ، حاول ألا تقلب ظهرك أو تدور حوله ؛ فقط حافظ على استقامة ظهرك وانظر للأمام طوال فترة التمدد دون رفع رقبتك كثيرًا. لا بأس بالنظر مباشرة إلى الأمام أو إبقاء رقبتك في وضع محايد والنظر لأسفل كلما اقتربت من الأرض. أنت لا تريد أن تسبب أي إجهاد في رقبتك.
