كيف تستعد بالفعل للنوم
لقد جابت الإنترنت بحثًا عن نصائح حول النوم ، ودائمًا ما تتلخص في قائمة: لا كافيين ، ولا وجبات ، ولا تمارين ، ولا عمل ، والأهم من ذلك ، عدم وجود شاشات قبل النوم. فهمتها.
لكنني أيضًا إنسان ، لذا بالطبع أتناول المعكرونة في الساعة 9 مساءً أثناء الانغماس في مقاطع فيديو لأشخاص يبنون منازل في The Sims. في الواقع ، يشتمل جزء من روتيني الليلي الحالي على مشاهدة مدوّني الفيديو بينما أغسل وجهي وأنظف أسناني بالخيط. إنه يجعلني سعيدًا ويبطئ أفكاري المتسارعة ، على الرغم من أن الإنترنت أثناء النوم ربما يسميها "عادة سيئة". هل هذا يعني أنني أضع نفسي للفشل؟
إن النصيحة الخالية من الشاشات ليست موجودة فقط لمساعدتنا في تجنب التمرير المزعج. هناك سبب بيولوجي يجعلنا نميل إلى ظلام الأمسيات: إيقاعاتنا اليومية ، التي تدور على أساس 24 ساعة ، هي ترتبط بعمق بساعات النهار. "إيقاعاتنا اليومية هي ساعاتنا البيولوجية. إنهم لا يتوقفون عن العمل من أجلنا أبدًا ، ولكن في كثير من الأحيان ، غالبًا دون أن ندرك ذلك ، نعيق هذه الإيقاعات الطبيعية "، يشرح إميلي جالفين، CMPC ، MS. "عندما نكرمهم من خلال مراقبة توقيت أنشطتنا في النهار والليل ، فإننا نعزز فرصنا لنوم أكثر راحة بشكل روتيني."
يضيف جالفين ، الذي يوصي باتباع روتين لوقت النوم ، أن ما نقوم به خلال فترة النوم يمكن أن يدعم الانتقال الأسهل إلى النوم. التعرض للضوء الطبيعي ، وتحريك أجسامنا ، والحد من الكافيين - كل ذلك خلال ساعات النهار يمكن أن يساعد في دعم إيقاع الساعة البيولوجية الصحي. (لذلك إذا كنت تتطلع إلى تنفيذ روتين ما قبل النوم ، ففكر في المشي بعد الظهر كجزء من ذلك!)
الروتين في مساعدة عامة مع التوتر والقلق، خاصة أثناء الاضطراب الشديد ، مثل الوباء. وعندما تكون أقل توتراً ، كشفت الدراسات الاستقصائية أنك عرضة لنوم أطول وأفضل. (ومتى تحصل على قسط جيد من الراحة؟ تشعر أنك أقل توترا! إنها دورة.)
روتين وقت النوم ، على وجه الخصوص ، تم عرضها للمساعدة في دعم نوم أفضل للأطفال وتحسين الحالة المزاجية للأم. كنت أزعم أن جميع البالغين هم مجرد أطفال أكبر (انظر روتيني أعلاه ، المعكرونة العرضية وكل شيء) ، وغالبًا ما أجد أن الاهتمام لنفسي كما لو كنت طفلاً مفيدًا: اتباع غرائزي ، وإفساح المجال للعب ، ودس نفسي في المعقول ساعات.
بغض النظر عما قد تخبرك به مقاطع الفيديو "الروتينية المثالية للنوم" على YouTube ، لا توجد طريقة واحدة لبناء عادات وقت النوم.
المهم هو وجود روتين في المقام الأول. لا عيب في العثور على ما يناسبك ، حتى لو كان القليل من المعكرونة قبل النوم هو الحل المثالي. نحن لا نبني روتينًا مناسبًا للصحافة لمقابلتنا الافتراضية "يوم في الحياة" في فوربس ، ونحن لست مضطرًا إلى التنبيه في الساعة 4 صباحًا. بدلاً من ذلك ، نحتاج فقط إلى خطة عندما يظهر إشعار "الاستعداد للنوم" الصغير على الهاتف.
يقول الدكتور نيل ستانلي ، المؤلف وخبير النوم ، "النوم الجيد لا يحدث فقط" مدير أبحاث النوم. "لتحقيق نوم جيد ، تحتاج إلى تهدئة عقلك وإرخاء جسدك."
يوصي ستانلي بأخذ 30 دقيقة على الأقل للاسترخاء ، والقيام بأشياء تهدئ جسمك وتهدئ الأفكار المتسارعة. سيشير هذا إلى الجسد أن الوقت قد حان للراحة وسيسمح لك بالتخلص من ضغوط اليوم ومخاوفك. (على وجه التحديد: "لا تعمل ، لا تجادل شريكك ، لا تفتح فاتورة الغاز.")
كيف يجب أن تبدو تلك الـ 30 دقيقة؟ حسنًا ، الأمر متروك لك حقًا.
قبل 30 دقيقة من النوم: كن مقصودًا بشأن شاشاتك
في هذه الأيام ، أفكر في روتين وقت النوم مثل بلدي روتين الصباح- كمساحة لأكون فيها ، بدون حكم ، بينما أنتقل من جزء من اليوم إلى آخر. وهو ما يعني ، نعم ، أنه في بعض الأحيان تكون هناك شاشات. غالبًا ما يكون هناك تركيز كبير على أن تكون "خاليًا من الشاشة" لدرجة أننا ننسى التوتر والقلق أيضًا الأسباب الشائعة للأرق. بدلاً من تصاعد العار حول التواجد على هواتفنا ، أفضل كثيرًا الاقتراب من التخفيف من الضغوطات بدلاً من ذلك.
قد يكون الروتين الليلي التناظري تمامًا أمرًا رائعًا (أليس كذلك؟) ، لكنه ليس دائمًا قابلاً للفهم لأي عدد من الأسباب. إذا بدا أن وقت الشاشة أمر لا مفر منه ، فأنا أحاول تبديل بعض المهام النهارية الخاصة بي قبل النوم ، مثل التنظيف اللطيف. إن تحميل أو تفريغ غسالة الأطباق ، أو إعادة التدوير ، أو تعبئة الغداء لليوم التالي ، كلها تدعم غدًا أفضل وأيضًا تجعل يدي مشغولة وخالية من الهاتف.
في أوقات أخرى ، أستخدم شاشتي جيدًا: أحب أخذ بضع لحظات إرشادية من التنفس المهدئ (هنا 30 ثانية!). ربما ترغب في ذلك الاستماع إلى المدونات الصوتية لرواية القصص أو تجد ذلك ASMR يصفي عقلك (ها هي قناة على YouTube أنا أحب بشكل خاص الموسيقى التصويرية المحيطة المهدئة). يمكنك حتى إنشاء ملف قائمة تشغيل خاصة لوقت النوم ، سيساعد ذلك على تهدئة عقلك في وضع النوم.
إذا كانت العادة تهدئك ، فأنت على الطريق الصحيح. ربما تقضي الجزء الأخير من يومك في القراءة ، أو ربما تأخذ بضع لحظات للعب لعبة الفيديو المتعرجة والذهنية المفضلة. (أحب فعل ذلك بعد يوم حافل بشكل خاص ؛ فقط تأكد من ضبط مؤقت ، حتى لا ينتهي بك الأمر باللعب في وقت متأخر من الليل!)
تشمل الطرق التقليدية الأخرى الخالية من الشاشات للتهدئة كل يوم تدوين اليوميات وشرب الشاي والتأمل - ولكن إذا كانت هذه تنشط عقلك أو لا تتناسب مع جدولك الزمني ، فلا تقلق.
10 دقائق قبل النوم: امنح نفسك خدمة رفض
هذه الدقائق القليلة الماضية قبل أن أصل إلى السرير أشعر بأهم شيء أن تكون خارج الشاشات. كل ليلة ، "أدخل" هاتفي في محطة الشحن في الردهة بعد التحقق ثلاث مرات من المنبه. أطفئ الأنوار وأنا أقول ليلة سعيدة لكل غرفة في منزلي. ثم أود أن أفعل شيئًا صغيرًا لجعل غرفة نومي مريحة للنوم.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة المفضلة لدي والتي لا تزال تشعر بالفخامة ، خاصة بعد يوم ربما لم يكن لديك فيه أي وقت لتدليل نفسك.
حدد منضدة أو ركنًا صغيرًا للترتيب - حتى لو كانت معلقة لذلك القميص الذي قررت عدم ارتدائه هذا الصباح
أعد ملء جهاز الترطيب أو أفرغ جهاز إزالة الرطوبة
اقلب وسادتك وافركها ، أو غيّر غطاء الوسادة إذا مرت دقيقة
انشر مفضلتك الزيت العطري قبل النوم أو امزج بضع قطرات مع الماء ورشها على سريرك (الرائحة تعلق بقوة بالذاكرة، لذا اختر رائحة واحدة تريحك والتزم بها)
تذوق قطرات الشاي الأخيرة أو كوب من الماء
عندما تضع نفسك في الفراش ، "تخلد إلى الفراش" عقليًا الأشياء الموجودة في قائمة مهامك ، ومخاوفك ، وندمك (قد يؤدي وضعها على الورق إلى الشعور بالعلاج)
عندما تكون في السرير: صفِ ذهنك ، واسترخِ جسمك
ربما تكون قد أتقنت روتينك ، أو ربما لم تسر آخر 30 دقيقة وفقًا للخطة الموضوعة - لكنك وصلت أخيرًا إلى سريرك. كيف تغفو؟
لقد خلقت عن غير قصد طقوسًا في السرير تساعدني على النوم تبدأ بجعلي مستلقيًا على جانبي الأيمن ، ثم الأيسر ، ثم العودة إلى جانبي الأيمن حيث أغفو. يساعد شيء ما حول هذه الحركات في إرسال إشارات إلى عقلي وجسدي بأن اليوم قد انتهى. فكر في الحركات الجسدية الصغيرة التي تجعلك تشعر بالأمان. ربما يكون ذلك بسبب وضع ذراعيك تحت جسمك ، أو الالتفاف في وضع الجنين ، أو الانتشار مثل نجم البحر. اعتبر هذه الحركات جزءًا من روتينك ، لأنها كذلك.
قم بتشغيل أي ضوضاء بيضاء قد تحتاجها ، اسحب ملف قناع نوم على عينيك (أوصي بشدة) ، وخذ أنفاسًا هادئة وسهلة. انتهى يومك ، وسيأتي ما سيأتي غدًا.
يجب أن يشعر روتين وقت النوم الخاص بك بالتعاطف ، وليس القوة ، وحتى إذا كان لديك خمس دقائق فقط بين وضع الأطفال في السرير والتسلق إلى السرير ، فلا يزال بإمكانك إضافة لحظات التأريض. "فكر في التوجيه ، وليس القانون" ، كما يذكر الدكتور ستانلي. "النوم شيء فردي جدًا ، لذا يجب النظر إلى" قواعد "النظافة الشخصية على أنها مجرد إرشادات تحتاج إلى التكيف الشخصي - استمع إلى جسدك."
الهدف هو تهدئة وتهدئة نفسك بأفضل الطرق المتاحة لديك. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تنام جيدًا ، أو إذا كنت تريد معرفة العادات التي تعمل ، ضع في اعتبارك الاحتفاظ بسجل للنوم أو ربما أ سجل الحلم.
هل لديك روتين ما قبل النوم؟ كيف تبدو؟ شارك في التعليقات أدناه ، لأنه يمكننا جميعًا استخدام بعض الأفكار!
