دليل عملي لتنمية ثقتك بنفسك

"هل تعرفين امرأة سعيدة بنفسها؟"

على الحلقة الأخيرة طلبت السيدة الأولى السابقة ميشيل أوباما هذا من البودكاست الذي أطلق حديثًا والذي يحمل عنوانًا ذاتيًا ، إلى ضيفها وصديقتها منذ فترة طويلة ، د. شارون مالون ، طبيب أمراض النساء والتوليد. توقف مالون "من على رأس رأسي؟" يتابع أوباما ، "أعني ، أجل. إذا فكرت في الأمر فقط ، هل تعرف أي امرأة تأتي وتذهب ، "أنا"؟ أنا لا أعرف واحدًا ". مالون لم يفعل أيضًا.

لذلك فكرت في الأمر أيضًا. لقد فكرت في النساء في حياتي - عائلتي وأصدقائي وزملائي في العمل الذين ظللت على اتصال معهم لفترة طويلة بعد انتهاء الوظائف. هناك من أفترض أنهم يتمتعون بتقدير كبير لذاتهم ؛ السؤال هو هل سيقولون نفس الشيء عن أنفسهم؟ أراهن أن كل شخص ، إذا طُلب منه ذلك ، سيعترف على الأقل بما يغيره عن نفسه. لكن هناك فرق بين الرغبة في التحسين والسعي لتحقيق الكمال.

ومع ذلك ، كشخص أصغر من أوباما بأكثر من 20 عامًا ، أيقظني هذا الاكتشاف فكرة أن رحلة تحسين احترام المرء لذاته أكثر تموجًا من كونها محدودة. ربما لا يجب أن ننتظر لنشعر ونصرح ، "نعم! أنا جيدة! الآن وأخيرًا! "- ولكن بدلاً من ذلك يجب أن نميل إلى احترام الذات بانتظام ووفقًا لظروفنا الحالية. مثل النبات!

السؤال التالي هو؟ (أنا أسأل هذا بنبرة متذمرة وممتدة في رأسي). تتجلى تحديات احترام الذات التي أواجهها في الغالب على أنها نقص في الثقة والمقارنة المستمرة. لقد تأمّلت ، وكتبت دفتر يومياتي ، وطبّقت ممارسات الامتنان ، لكنني ما زلت أجد نفسي كثيرًا ما أبحث عن المزيد من الأساليب بحثًا عما "يلتصق" وأشعر بأنه الحل الناجح.

إن التشجيع على "أن تكون أكثر إيجابية" أو "التوقف عن التفكير بشكل سلبي" دون امتلاك الأدوات اللازمة للقيام بذلك ليس فعالًا دائمًا. (إذا استطعنا ، فسنفعل!) لذا إليك خمس طرق عملية لبدء رعاية احترامك لذاتك ، الآن.

1. مبادلة الإيجابية بالموضوعية

في اللحظات السيئة ، حاولت أن أقول أشياء لطيفة لنفسي في المرآة (المعروف أيضًا باسم "التأكيدات الإيجابية"). لكن في كثير من الأحيان ينتهي بي الأمر بالشعور وكأنني أكذب - على وجهي. والابتسامة التي أجبرها تجعلني أشعر وكأنني مهرج زاحف. أرتجف ، وأذهب بعيدًا ضاحكًا حول شعوري بالغرابة. إنها تجربة غريبة.

لحسن الحظ ، أخصائي اجتماعي سريري مرخص ومعالج في شيكاغو ريبيكا أوجل من المنطقي لهذا التناقض. إنها متخصصة في القلق والاعتماد المتبادل واحترام الذات ، وتؤكد أن هناك بالفعل طريقة بديلة لتأكيد الذات. يقول أوجل: "يشعر الكثير من الناس بعدم الارتياح لقول أشياء لم يؤمنوا بها بعد أو لم يستوعبوها ، كما لو كان فعل ذلك مزيفًا أو" نفاقًا ". "إذا شعرت [التأكيدات الإيجابية] بالغرابة والزيف تجاهك ، إذا كنت ترتجف من فكرة النظر إلى مرآة وقول ، "أنا جميل ، أنا ذكي ، أنا مستحق ،" الحديث عن النفس المحايد أمر جيد لبديل."

الحديث الذاتي المحايد غارق في الواقع. يقول أوجل: "إنها ليست إيجابية أو سلبية ، بل موضوعية". "عند محاولة التفكير في الحديث الذاتي المحايد ، فقط التزم بالحقائق." فيما يلي بعض الأمثلة التي قدمتها:

• أنا أبذل قصارى جهدي الآن.

• أحيانًا أفشل في الأشياء ، وفي أحيان أخرى أنجح.

• هناك أشياء لا أحبها في جسدي ، وأشياء أخرى أحبها فيه.

• أنا لست أفضل أو أسوأ من أي شخص آخر.

لقد انجذبت إلى هذا التحول في التفكير لأنه يسمح لنا بالاعتراف بأيامنا السيئة (أو مشاعرنا السيئة) بصدق ، بدلاً من التجاهل. إنه يمنحنا وقتًا كافيًا لتكريم مشاعرنا ، لكن لا يمنحنا وقتًا كافيًا للانغماس فيها.

2.أعد كتابة قصتك (حرفيا)

عندما أجلس في دفتر يومياتي ، فإن ما يأتي بشكل طبيعي هو كتابة وصف يتدفق بحرية لمشاعري الحالية. لكن في كثير من الأحيان ، يمكن أن أشعر وكأنني أقوم بتوثيق لحظة في الوقت المناسب أكثر من استيعابها. أنا أتنفّس ، لكني ما زلت أبحث عن الوضوح. الإخراج سهل ، لكن العائد غير واضح - كيف يمكنني جعل كتابتي أكثر وضوحًا؟

ستيفاني هاريسون ، الحاصلة على درجة الماجستير في علم النفس الإيجابي ومؤسسها الجديد السعيد، لديه اقتراح: حدد القصة التي تعيش فيها - ثم أعد كتابتها (حرفيًا). "من هو تصورك عنك الذي يقود سلوكياتك والطريقة التي تعامل بها نفسك؟" هي تسأل. "كثير منا مذنب بالسماح لآبائنا ، أو رئيسنا ، أو حتى تصورات زملائنا في المدرسة الثانوية لنا بتحريك صورتنا الذاتية. يأتي احترام الذات الصحي عندما تتماشى من أنت في الداخل ومن أنت في الخارج ".

للمساعدة في سد الفجوة بين الاثنين ، يقدم هاريسون تمرينًا. أولاً ، تخيل أنك انتقلت إلى بلد أجنبي حيث لا تعرف أحداً ؛ فكر في كيفية تصرفك وقضاء وقتك. تقول: "إذا كانت هناك اختلافات كبيرة ، فمن المحتمل أنك تعيش وفقًا لقصة شخص آخر". بعد ذلك ، خصص بعض الوقت لكتابة رواية جديدة ، قصة توضح فيها بالتفصيل كيف ستبدو حياتك بعد خمس سنوات من الآن إذا كنت تعيش على طبيعتك الحقيقية تمامًا. وتضيف قائلة: "يمكن أن يساعدك تدوين اليوميات حول هذا في البدء في تحديد الروابط بين ما أنت عليه اليوم والمكان الذي تريد أن تكون فيه".

ابدأ في اتخاذ خطوات صغيرة يوميًا للمساعدة في إحياء تلك القصة الجديدة وتكريم نفسك الأصيل.

وفق "مشاعر الوعي الذاتي" عندما نحقق النجاح ، نشعر بالفخر للاستجابة. يضيف الكتاب المدرسي أن الكبرياء (بالإضافة إلى العار) هو المشاعر الأكثر ارتباطًا بتقدير الذات. ببساطة ، لتقوية تقديرنا لذاتنا ومنحها فرصة للقتال ، يجب علينا السعي بنشاط إلى الهوايات التي نستمتع بها ، نستثمر في المواهب التي نمتلكها ، أو - إذا كنا شجعانًا بما يكفي - نتحدى مخاوفنا لديك.

على الرغم من مدى محاولة عقولنا أن تقودنا إلى الاعتقاد بخلاف ذلك ، فإن المستشارة الوطنية المعتمدة تانيا بيترسون اختيار العلاج يقول ، "لدينا جميعًا نقاط قوة فريدة. هذه هي [المهارات] التي نجيدها والسمات الشخصية التي نفخر بها - حسنًا ، السمات التي سنفتخر بها إذا كنا على دراية بها وسمحنا لأنفسنا بالاعتراف بها معهم." يلاحظ بيترسن أن تحديد نقاط قوتنا قد يكون أمرًا صعبًا ، خاصة بالنسبة لأولئك منا الذين يركزون على أخطائنا المتصورة ، لكنهم يصرون على أن الأمر يتطلب الصبر و إصرار.

يمكننا أيضًا أن نلجأ إلى المقربين لدينا الذين يرون الأفضل فينا. يقول بيترسن: "اسأل الأصدقاء والعائلة عما يعتبرونه نقاط قوتك". "قد تتفاجأ بالأشياء الإيجابية التي يفكر بها أحباؤك عنك ، أشياء ربما لم تفكر بها بشأن نفسك من قبل لأن انتقاداتك كانت دائمًا عالية جدًا." 

ينصح Petersen بإعداد قائمة بمهاراتك ونقاط قوتك ، أو الاحتفاظ بمجلة تقوم بتحديثها يوميًا بكل الأشياء التي قمت بها بشكل جيد والأشياء التي تفتخر بها. "ثم ،" كما تقول ، "استخدمهم للعمل. ابدأ بواحدة فقط من نقاط قوتك ، وحدد كل يوم كيف ستستخدمها في يومك لتحقيق الأهداف ، ومساعدة الآخرين ، والشعور بالرضا عن نفسك ".

4. تعال مستعدًا للمجاملات

لأي سبب من الأسباب ، فإن قول "شكرًا" مع فترة صعبة ومفاجئة بعد تلقي المديح قد يكون محرجًا بعض الشيء. سواء كنا نخشى أن يظهر اعترافنا على أنه غطرسة أو ببساطة لا نستطيع تحمله للسماح للصمت بملء المساحة المتبقية ، فإننا نميل إلى الإنكار أو التعويض أو تقديم الشروط الشرطية في حين أن. إذا كنت تكمل ملابسي ، فسأشرح بالتفصيل من أين حصلت عليه. إذا كنت تكمل بشرتي ، سأقول ، "لا ، أصاب بالبثور أحيانًا!"

من أجل بناء احترام دائم للذات ، يقول عالم النفس المرخص جاي وينش أنه يجب علينا أن نتعلم قبول المجاملات على الرغم من شعورنا بعدم الارتياح. وللمساعدة في مكافحة هذا الإحراج ، لديه نصيحة. يكتب ل أفكار TED، "إن أفضل طريقة لتجنب ردود الفعل الانعكاسية للتخلص من المجاملات هي إعداد ردود مجموعة بسيطة وتدريب نفسك على استخدامها تلقائيًا كلما حصلت على ردود الفعل ، [مثل]... "كم هو لطف منك أن تقول". مع الممارسة ، يقول ونش إن غريزتنا في رفض الكلمات الرقيقة ستتلاشى في النهاية ، وهذا سيكون دليلًا على تقديرنا يتحسن.

5. امنح وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك اكتساحًا جيدًا

لأن هذه قطعة عن احترام الذات ، سأصفق لنفسي - نعم ، لقد قلتها! - للتعرف على هذه القطعة في وقت مبكر. منذ سنوات ، بدأت بإلغاء متابعة المشاهير على Instagram إذا كان M.O. كان يعرض جمالية مثالية تقليدية ، وإذا كانت هذه الجمالية ، بدورها ، جعلتني أشعر بسوء تجاه جسدي. لم يكن هذا بسيطا بالنسبة لهم. كان درعًا لي. بدأت في متابعة المزيد من الأشخاص الذين احتضنوا وأظهروا أنواعًا جسدية أكثر انعكاسًا للشخص العادي. (عدد قليل من مفضلاتي تضمين التغريدة, تضمين التغريدة, تضمين التغريدة، و تضمين التغريدة.)

يقول أوجل: "من الطبيعي أن يقارن الناس أنفسهم بالآخرين ، وهذا يشمل وسائل التواصل الاجتماعي". غالبًا ما يكون "المؤثرون" الذين يتمتعون بأكبر عدد من المتابعين من ذوي البشرة السمراء والنحافة والأثرياء. الخوارزميات متحيزة (لأنها تم إنشاؤها بواسطة بشر متحيزين) وبالتالي تفضل هذه الأنواع من المستخدمين. لا حرج على الإطلاق مع هذه الأنواع من المؤثرين كأفراد - لا على الإطلاق. المشكلة هي أنه عندما يكون هناك نوع واحد محدد من الأشخاص في خلاصتنا ، فإننا نطور نظرة ضيقة جدًا لما يفترض أن يبدو عليه النجاح والسعادة ".

يمكن لوجهات النظر المنحرفة هذه أن تساهم في شعورنا باليأس والوحدة. ولكن من خلال الانتباه للحسابات أو علامات التصنيف التي نختار التفاعل معها ، يقول Ogle ، "يمكنك البدء في توسيع نطاقك لمن يستحق السعادة." ومن خلال مراقبة مجموعة متنوعة من الأشخاص الذين يحبون أنفسهم وحياتهم ، يمكننا أن نشعر لاحقًا بالقدرة على القيام بذلك نفس. تقول: "هناك قول مأثور". "لا يمكنك أن تكون ما لا يمكنك رؤيته."

يمكن أن يشعر تقدير الذات بأنه بعيد المنال ومجرّد ، ولكن هناك العديد من أنظمة المعتقدات التي تتخذ شكلاً مماثلاً وتعمل كمصدر للعزاء. لذا فبدلاً من انتظار تقديرنا لذاتنا لعمل مدخل واحد كبير ، لماذا لا تفتح له الكثير من الأبواب على طول الطريق؟