Notebooking للعقل
في أواخر عام 2019 ، حصلت على دفتر ملاحظات منقط باللون الأزرق من صديق كان يهتم كثيرًا بتدوين يوميات رصاصة. على الرغم من أن كتابة اليوميات التقليدية لا تأتي بشكل طبيعي بالنسبة لي ، إلا أن ملاحظات hodgepodge-y نصف المكتوبة والتي تتراكم في جهاز iPhone الخاص بي كانت دائمًا مصدر ضغط صامت.
على سبيل المثال ، تقوم القائمة التي سميتها "BOOKS 2020" بجدولة العناوين التي خططت لقراءتها في ذلك العام ، ولكن يتضمن أيضًا تعليمات الرعاية اللاحقة للوشم وقائمة بالأشخاص المحتملين لدعوتهم إلى حفلة. ملاحظة أخرى ، بدون اسم على الإطلاق ، تسرد خطوات نظام العناية بالبشرة متبوعًا بترتيب الأحداث الخاصة بي زفاف الأخت متبوعًا بعبارة "معالج طعام". هل هناك مرشح أكثر وضوحا للتنظيمية تحسين؟ لا أعتقد ذلك.
خلال فترة لا يمكن التنبؤ بها ، تحول الكثير منا إلى إعطاء الأولوية لصحتنا العقلية ، باحثين العناية بالنفس الممارسات ، والتخلص من حياتنا اليومية للبقاء واقفة على قدميها. من عند اتفاقية التنوع البيولوجي إلى هوايات خالية من الشاشات, روتين الصباح إلى شيوع، نحن نبسط حياتنا. ويمكن أن يساعدنا تطبيق bulleting على القيام بذلك.
مزيج هجين من دفتر الملاحظات والتقويم وقائمة المهام والمجلات النقطية تستخدم رموزًا مثل النقاط والشرطات والأسهم والعلامات النجمية لتنظيم الأحداث والأفكار والمهام والعابرة بشكل مرئي خواطر. بسيط بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟ حسنًا ، الشعبية تولد التخصيص والآن ليس من غير المألوف العثور على الآلاف من الرموز الملونة القوالب على موقع Pinterest وأكثر من سبعة ملايين استخدام لـ # رصاصة hashtag على Instagram. هناك أيضًا عنصر مكمل تطبيق, شبكة اجتماعية، و أفضل دليل إرشادي مبيعًا.
بطبيعة الحال ، يمكن أن تطغى مجلة bullet Journal على أي مبتدئ مهتم - مما قد يهزم غرضها الأصلي. أكثر من مجرد أداة للتنظيم والجدولة ، يمكن أيضًا استخدام دفتر اليومية لدعم وعينا. في الواقع ، هذه هي الطريقة التي ابتكرها رايدر كارول يصف ذلك، كممارسة اليقظة كنظام إنتاجي. إذن ، هناك خمس طرق لاستخدام الأداة بشكل أقل للتخطيط المستقبلي والمزيد للبقاء حاضرًا. (أو على الأقل القليل من كليهما).
لا تفعل. يكون.
في دفتر اليومية النقطي ، يتم تعريف المهام على أنها "أشياء عليك القيام بها" ويتم الإشارة إليها بنقطة ، بينما يتم تعريف الملاحظات على أنها "أشياء لا تريد نسيانها" ويتم الإشارة إليها بشرطة. تملأ صفحاتي بقليل من الاثنين: أشياء للشراء والدفع (مثل الخيط وفاتورة بطاقتي الائتمانية) ، الأشخاص الذين يجب الاتصال بهم (مثل معالجي وصديقتي) ، والمهمات الشخصية التي يجب تشغيلها والمهام المهنية مكتمل. بينما تعد قوائم المهام طريقة شائعة لاستخدام مجلة رصاصة ومدرب مهني وقيادة هارلي فرانك يقترح أننا نركز بدرجة أقل على العمل ونركز أكثر على.
يقول فرانك: "حاول إنشاء قائمة" ما يجب أن تكون عليه "لمرافقة تخطيطك اليومي. على عكس الأشياء التي نحتاج إليها خلال يومنا ، ستشمل هذه القائمة البديلة الطرق التي نريدها. إنها تقدم أمثلة مثل المسالمة ، والحنونة ، والامتنان ، وخفة القلب ، "أو أي حالة أخرى ترغب في تجسيدها". وفقًا لفرانك ، إنها طريقة قوية لخلق اليقظة الذهنية.
"بدلاً من التركيز البحت على مهامك وإنجازاتك ، تجبرك قائمة" ما يجب أن تكون عليه "على إدراك حالتك الذهنية أثناء المرور كل يوم" ، كما تقول.
قم بإنشاء القائمة في الصباح ، ثم في الليل ، قم بتسجيل الوصول ولاحظ ما إذا كنت قادرًا على تحقيق حالتك المقصودة. يقول فرانك إنه بمرور الوقت قد نلاحظ أننا أصبحنا أكثر وعيًا بمشاعرنا وحالاتنا المزاجية على مدار اليوم. وبعد ذلك ، قالت ، "قد تتعلم باستمرار تنمية المشاعر التي ترغب في تجربتها بالضبط."
استخدم حواسك
إحدى تقنيات التأقلم الشائعة مع القلق هي 5-4-3-2-1 طريقة حيث ، عندما نشعر بالقلق أو الإرهاق ، نضبط محيطنا الحالي ونسمي خمسة أشياء يمكننا رؤيتها ، أربعة نشعر بها ، ثلاثة يمكننا سماعها ، اثنان يمكننا الشم ، وواحد يمكننا تذوقه. يساعد التمرين على تحويل تركيزنا من الحالة العقلية المضطربة إلى اللحظة الحالية بدلاً من ذلك. لهذا السبب نفسه ، يمكن استخدام نهج مماثل عند عمل دفتر يوميات رصاصة.
"للحفاظ على نية التركيز على الحاضر أثناء تدوين يومياتك ، قرر التركيز على حواسك ،" ستيفاني توما، مدرب القيادة والحياة ومعالج التنويم الإيحائي المعتمد. "ربما يشعر كتفيك بالراحة أو أن أنفاسك تدخل وتخرج من فمك دون عناء."
قبل وضع القلم على الورق ، يمكننا إجراء جرد لبيئتنا. يمكننا أن ننظر إلى الأشياء التي تحيط بنا ونتخيل كيف يشعرون. يمكننا لمسها للتأكيد ، مع ملاحظة قوامها وأشكالها. يمكننا أن نغلق أعيننا لتحسين انتباهنا السمعي والاستماع لكل من أقرب وأبعد الأصوات التي يمكننا سماعها ، سواء في الداخل أو الخارج. يمكننا البحث عن الروائح التي كان من الممكن أن نغفل عنها لولا ذلك. ويمكننا تناول رشفة من الماء أو مشروبنا المفضل والتركيز على كل من نكهته وشعوره.
كل هذا سيساعدنا على العودة إلى اللحظة الحالية التي يمكن أن توضح ما نكتبه وكيف نشعر به. ربما يرسل ذلك يصبح البريد الإلكتروني أقل رعبا. ربما ندرك أن المهمة التي كنا نؤجلها لأسابيع لن تستغرق سوى بضع دقائق.
كتابة حرة
إذا كنت معتادًا على استخدام دفتر يوميات bulleting ، فمن المحتمل أيضًا أن تصادف شخصًا يقرأ أو يهذي بكتاب جوليا كاميرون الأكثر مبيعًا "طريقة الفنان" (حتى لو على مضض). محبوب من أمثال إليزابيث جيلبرت وأليسيا كيز ، وقد بيع أكثر أربعة ملايين نسخة اعتبارًا من عام 2019 ، يتحدث دليل المساعدة الذاتية شبه الروحي إلى القراء الذين يتطلعون إلى إطلاق العنان لإبداعهم.
من بين ركيزتي الممارسة الموصى بها ، أحدهما هو التمرين الصباحي اليومي للكتابة الحرة بثلاث صفحات في دفتر ملاحظات. الهدف هو الكتابة دون توقف. تخربش أي شيء على الإطلاق ، الأشياء التي نسيتها ، الأشياء التي تخاف منها ، الأشياء التي تشعر بها. لا تفرط في التفكير أو تراقب أو تعدل. وفقًا لكاميرون ، "لا يوجد شيء تافه جدًا أو سخيف جدًا أو غبي جدًا أو غريب جدًا ليتم تضمينه." (و إذا لا يمكنك التفكير في أي شيء تكتبه ، تؤكد "طريقة الفنان" أنه يمكننا ببساطة كتابة هذه الحقيقة أيضًا.)
من خلال إخراج أفكارنا - كلها ، أي منها! - خارج أذهاننا وعلى الورق ، يقول كاميرون ذلك سيسمح تمرين المقاصة لممارسيها بالحصول على مزيد من الوعي في جميع أنحاء يوم.
ليبي ميتشيليتي، مدرب مهني معتمد ونمط حياة ، يقول إنه يمكن تطبيق نفس المفهوم على bullet Journal. تقول: "بالنسبة لكثير من الناس ، فإن ممارسة التأمل ساحقة". "بدلاً من ذلك ، ركز عقلك عن طريق الكتابة. اضبط مؤقتًا واكتب أي أفكار تدفق للوعي تأتي من خلال تلك المساحة الزمنية ".
وإذا فعلنا ذلك تقرر الكتابة بشكل منتظم ، يقول ميتشيليتي أنه يمكننا جعل هذه العملية مقصودة وحسية. تقول: "أحضر مشروبك المفضل ، واذهب إلى مكان هادئ ، وربما أشعل شمعة". "قم بإعداد سوق المزارعين الأسبوعي للزهور في مكان قريب ، واحصل على أقلام تحب استخدامها ، واستمتع حقًا وانغمس في التجربة."
تتبع مشاعرك
بالإضافة إلى تسجيل ما نشعر به على أساس يومي ، كما هو مذكور أعلاه ، يقول فرانك أنه يمكننا أيضًا استخدام دفتر اليومية النقطي لتتبع ما نشعر به وفهمه بشكل أفضل.
يقول فرانك: "كثير من الناس لا يدققون في عواطفهم بشكل استباقي". "بدلاً من ذلك ، ينتظرون حتى تصبح المشاعر قوية جدًا بحيث لا يمكنهم تجاهلها بعد الآن." من خلال ضبط مشاعرنا في وقت مبكر ، يقول فرانك إنه يمكننا البدء في تنميتها قبل أن تصبح ساحقة.
للبدء ، تقترح إنشاء قسم في المجلة للتتبع وروتين منتظم - كل يوم في نفس الوقت - للقيام بتسجيل الوصول. يقول فرانك: "إن إنشاء جدول زمني متسق هو أفضل طريقة لتحمل نفسك المسؤولية". وتقول إن الباقي متروك لنا. يمكننا استخدام الكلمات والألوان والصور للإشارة إلى حالاتنا المزاجية وتمثيلها كل يوم. (إذا شعرت أنك عالق في المكان الذي تبدأ منه ، فابحث عن Instagram من أجل تصميم الديكور.)
بدلاً من ذلك ، يمكننا أيضًا تدوين المشاعر في الوقت الحالي ، كما نشعر بها. بمرور الوقت ، قد نكتشف أنماط تفكير مستمرة أو ارتباط بين المنشطات الشائعة وردود أفعالنا تجاهها. وقد يكشف الغوص العميق ، ربما بتوجيه من معالجينا الشخصيين ، أننا نشعر بالطريقة التي نشعر بها.
تتبع عاداتك
بالإضافة إلى ملاحظاتي غير المنظمة ، أجد صعوبة أيضًا في خلق عادات. أنا أتأمل ، ولكن ليس كل يوم - وينطبق الشيء نفسه على التمارين الرياضية ، والماء ، وتخطيط الوجبات... سأتوقف عند هذا الحد لتوفير الوقت. العادات تبني الروتين. وتسمح لنا الإجراءات الروتينية بالتركيز على المهمة أو الجهد أو الاستمتاع في متناول اليد - والمعروف أيضًا باسم اللحظة الحالية - - وهي المهمة النهائية لـ تركيز كامل للذهن.
لإنشاء عادات (والالتزام بها) ، يمكن أن يساعد تتبعها. وفق جيمس كلير، مؤلف كتاب New York Times الأكثر مبيعًا "العادات الذرية"، فإن تتبع ميولنا المرغوبة لا يخدم فقط كتذكير مرئي للتصرف بناءً عليها ، ولكنه يجعلنا متحمسين للقيام بذلك لأننا في كثير من الأحيان لا نريد كسر "خط". يلاحظ Clear أيضًا أنه في الوقت الحالي ، من الجيد تسجيل ملف النجاح.
لبدء تتبع العادات في دفتر يوميات ، قم بتدوين أيام الشهر جنبًا إلى جنب مع الممارسة التي تريد متابعتها - سواء كانت القراءة أو الطهي أو تعلم لغة أو كل ما سبق. مع مرور الأيام ، حدد كل مرة تحقق فيها الفعل. (إذا كنت بحاجة إلى قالب ، فنحن نحب هذا الملون المائي الرائع نمط يستخدمه الكاتب والمنتج التلفزيوني فرانشيسكا رامزي ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه بالآلاف لأفكار التصميم على Instagram.)
قبل كل شيء ، سواء اخترنا استخدام مجلة bullet للذهن أو إدارة الحياة ، فإنها تظل أداة يسهل الوصول إليها ويمكن تكييفها وتعديلها بأي طريقة نراها مناسبة. وكلما زاد النهج الفردي الذي نتبعه في استخدام واحد ، كان ذلك أفضل لنا. (نحن شخصيا نحب هذه دفاتر الملاحظات المنقطة بأغلفة قابلة للتخصيص ، صلبة أو ناعمة.) وإذا كنت بحاجة إلى بعض الإرشادات حول البدء ، فإليك بعض مطالبات المجلات لكليهما العواطف و إبداع.
