Един въпрос, който изглежда задават много танцьори е: "Как мога да скоча по-високо?" Не би ли било невероятно да имате повече време във въздуха, за да изпълните правилно скок? Един от акцентите при гледането на мъжки танцьор е способността му да се рее във въздуха, достигайки почти невъзможни височини. Какво е това, което дава възможност на танцьора скачай високо? Е, това е една област на танца, която може да бъде подобрена чрез използване на методите, използвани от спортистите. Ако искате да скочите по-високо, трябва да опитате плиометрия.
Какво е плиометрия?
Плиометриката е друга дума за тренировка за скок. Това е тренировъчна техника, предназначена да увеличи мускулната сила и експлозивност. Плиометричните тренировки кондиционират тялото чрез използване на упражнения за динамична съпротива. Тези упражнения бързо разтягат мускула и след това бързо го съкращават. Например упражненията за подскачане и скачане работят както за разтягане, така и за съкращаване на квадрицепсите, което може да укрепи мускулите, да увеличи вертикалния скок и да намали силата на удара върху ставите.
Какви са ползите от плиометрията?
Много танцьори осъзнават ползите от включването на плиометрията в тренировъчния си режим. Кой танцьор не би искал да подобри вертикалните си скокове, да увеличи мускулната си сила и да защити ставите си? Чрез подобряване на експлозивната сила на танцьора, плиометриката може да помогне на танцьорите да достигнат нови висоти със своите скокове и скокове.
Как работи плиометриката?
Целта на плиометриката е да създаде най-голямо количество сила за най-кратък период от време. Плиометриката може да тренира нервната ви система да увеличава експлозивността, като ви дава допълнителен малък тласък, за да се издигнете по-високо и да стигнете по-бързо. За да използвате правилно плиометрията, трябва бързо да се движите през пълен диапазон на движение, след което бързо да се отпуснете в пълно разтягане. Бързото разтягане, приложено към мускула по време на първоначалното изтласкване на скок, увеличава мускулната контракция и това увеличава силата.
Може ли плиометриката да причини нараняване?
Плиометричните тренировки са свързани с повишен риск от нараняване, особено при танцьори, които нямат много сила. Ако мислите да опитате плиометрия, не забравяйте да се консултирате с вашия инструктор по танци първо. Вашият учител ще може да ви каже дали такъв режим е подходящ за вашия етап на обучение. Въпреки че тренировките по плиометрия не са свързани с висок риск от нараняване, всяка тренировъчна рутина, която изгражда сила чрез експлозивно движение, е свързана с повишен риск от нараняване. Издърпаните подколенни сухожилия или усукан глезен няма да си струват цената за по-висок вертикален скок.
Какви са някои плиометрични упражнения?
Не забравяйте, че всеки метод на обучение, който е нов за тялото ви, трябва да се въвежда бавно, за да се предотврати нараняване. За да започнете плиометрична рутина, въведете бавно следните упражнения в седмичния си тренировъчен режим. Два или три дни в седмицата трябва да са достатъчни, за да започнете, без да рискувате да се нараните. Тези упражнения трябва да ви помогнат да се издигнете, да се движите по-бързо и да останете във въздуха по-дълго.
- Тък скокове: Започнете да стоите със събрани крака. Свийте коленете си и скочете във въздуха възможно най-високо, прибирайки коленете си към гърдите. Кацнете на двата крака, след което отново се издигнете във въздуха. Продължете да скачате непрекъснато за 30 секунди.
- Скокове с ножици: Започвайки успоредно, скочете и разделете краката си, като единият крак се движи напред и един се движи назад. Кацнете в 90-градусов удар. След това зарежете краката си във въздуха и кацнете в противоположния удар. Продължете да редувате удари за 30 секунди.
- Ограничаване: Скачайте високо във въздуха от единия крак на другия, сякаш бягате на място толкова високо, колкото можете. Повдигнете предното си коляно възможно най-високо и движете ръцете си в опозиция. Бягайте на място за 30 секунди.
Източник
Бранд, Ейми. Hang-Time Help, списание Pointe, октомври 2013 г.
