Признание: Не обичам да спя. И никога не съм следвал последователен график за сън. Като тийнейджър мразех да си лягам, но бях развълнуван да стана и да започна деня си преди останалите членове на домакинството. Като възрастен трябва да се довлека до леглото, дори когато съм изцеден, и знам, че наистина бих могъл да си почина. Заспивам бързо, но ме събужда една карфица. За щастие, най-малкото затваряне на очите ми позволява да се събудя, преди алармата ми да започне да крещи. Повечето дни се чувствам достатъчно отпочинал, за да процъфтя до ранния следобед, когато често задремвам пред компютъра си.
Съпругът ми обаче скача на компютъра си в 21:30. и изхвърля няколко часа работа, преди небрежно да се разхожда в леглото в разумен час. Той почти може да проспи всичко. Той се издига бавно (с изключение на риболов или ваканции) и има постоянна енергия през целия ден. Той дори тича вечер, когато се прибира от работа, точно когато се опитвам да събера енергия, за да направя вечеря.
„Нашата индивидуална нужда от Zzzs и ежедневните прозорци на производителност представляват нашите хронотипи – или вкоренени модели на сън и бодърстване.“
Разликите в брачния ни сън и нивата на енергия през деня не са просто резултат от наложените от родителите ни графици за сън в детството или дори от някои лоши колегиални навици. не Нашата индивидуална нужда от Zzzs и ежедневните прозорци на производителност представляват нашите хронотипи — или вкоренени модели на сън и бодърстване. Оказа се, че съпругът ми е мечка, а аз съм делфин...повече за тези етикети по-късно.
Какво е хронотип?
Когато някой нарича себе си „ранобудна птица“ или „нощен бухал“, той има предвид своя хронотип – може просто да не го знае.
„Когато някой нарича себе си „ранобудна птица“ или „нощен бухал“, той има предвид своя хронотип – може просто да не го знае.“
Въпреки че хронотипите могат да се считат за близък роднина на циркадния ритъм, когато става въпрос за разговор насън, термините хронотип и циркаден ритъм не са взаимозаменяеми. Фактори на околната среда като шум и светлина могат да повлияят на циркадните ритми (ето защо поставяме новородените близо до светли прозорци през деня и поддържаме спалните си тъмни и тихи през нощта). Нашите циркадни ритми също могат да бъдат адаптирани и обучени към необходимия график за сън - като за лекари, медицински сестри, лица, които реагират бързо, и други работници на смени, които може да трябва да поемат нощни смени.
Нашите хронотипове, от друга страна, са приписват на генетиката и са почти невъзможни за регулиране. Това не означава, че сме родени с хронотип, който никога няма да се промени. От раждането до тийнейджърските години преминаваме през фази на хронотипа, което предполага, че нашата възраст също играе роля в това кой хронотип сме. Дори се е говорило за това географското местоположение също може да повлияе на хронотипа на човек или население поради различията в дневните часове и екваториалната близост. Твърди се обаче, че нашият хронотип става стабилен в началото на 20-те години и остава неподвижен за 30 до 40 години до средата до края на 60-те, когато се връща назад.
„Познаването на вашия хронотип също може да ви помогне да определите най-доброто време за извършване на определени дейности през деня – от интимност до упражнения.“
Защо всичко това има значение? Идентифицирането на вашия хронотип, когато е в стабилен период, и да се научите да работите с него, вместо срещу него, предлага мощни биохакинг прозрения за това как да получите най-възстановителния сън. Познаването на вашия хронотип също може да ви помогне да определите най-доброто време за извършване на определени дейности през деня - от интимност до упражнения.
„Ако разберете какъв е вашият хронотип, тогава знаете какъв е вашият хормонален график, който става критично важен за всяка и всички дейности, които извършвате през деня“, казва Д-р Майкъл Броус, двойно сертифициран клиничен психолог и специалист по клиничен сън и автор на „Силата на кога“, книга за откриването на вашия хронотип и за да го накарате да работи за Вие.
Какви са различните хронотипове?
Въпреки че ние, обикновените хора, сме останали с впечатлението, че има само две категории – сутрешен човек или вечерен човек – може да има до шест разпознаваеми хронотипа (и още повече с различни модели и класификации). За тази статия се съсредоточих върху четирите най-популярни хронотипа, предложени от д-р Бреус, който наименува типовете въз основа на моделите на сън на лъвове, мечки, вълци и делфини.
Лъвове
В дивата природа лъвовете обичат да спят, но са известни като ловци рано сутрин. Като хронотип Лъвовете са хора, които рано си лягат и стават рано, известни още като „ранобудни птици“. Лъвовете съставляват 20 процента от население и са много енергични любители, които обичат да бъдат активни в малките часове на сутринта, независимо дали отиват на работа или упражнение. Но не очаквайте Лъв да присъства на късно вечерно парти. Те копнеят за ранно лягане. Това проучване показва, че Лъвовете са склонни да се справят по-добре в академичното отношение от другите хронотипове. Според д-р Бреус Лъвовете често се интересуват от здраве и фитнес. Лъвските хронотипи могат да бъдат свръхуспешни, които обичат да бъдат най-добрите във всичко. Те също са склонни да бъдат добри лидери.
Идеалното време за лъвовете да...
- Сън: 21:00 – 05:00
- Упражнение: Рано сутрин
- Прием на кофеин: Прибл. 90 минути след събуждане
- Най-продуктивен: Преди обяд
мечки
Мечките са най-често срещаният хронотип и не се считат за ранобудни или нощни сови. Те попадат някъде между тях. Мечките спят дълбоко в дивата природа и освен по време на зимен сън, могат да бъдат активни през целия ден. Хронотипите на мечките може да са малко нацупени сутрин. Все пак, те имат много енергия за дневни дейности, след като излязат от замаяността и обикновено са готови за нощни дейности. Създаден е работен график от 9 до 5 за хронотипове Мечки. Мечките наистина се нуждаят от осем или повече часа затворени очи, за да поддържат нивата на енергия и въпреки това може никога да не почувстват, че спят достатъчно. Според д-р Бреус тези хора „вършат работата“ и са симпатични, екстровертни и приятелски настроени – избягвайки конфликти, когато могат.
Идеалното време за мечките да...
- Сън: 10 или 22:30 ч. – 7 или 8 ч. сутринта
- Упражнение: Обяд или ранен следобед
- Прием на кофеин: Спрете до 14 часа.
- Най-продуктивен: Късно сутрин
Вълци
Хроно вълците са нощни сови, съставляващи приблизително 15-20 процента от населението. Вълците са по-нощните хора, които се забавляват между обяд и 16 часа. но получите изблик на енергия през вечерните часове, лягайте късно и можете лесно да спите до обяд на следващия ден, когато това е позволено лукс. Според д-р Бреус, Вълците са склонни да работят до късно през нощта, които мислят извън кутията и вършат работата, докато другите спят. Подобно на своите диви събратя, Вълците често са интровертни хора, които решават проблеми, които са склонни да се държат сами, но са отворени за поемане на рискове.
Идеалното време за вълците да...
- Сън: след полунощ – между 7:30 и 9 сутринта за стандартни работни дни (в противен случай между 10 сутринта и обяд!)
- Упражнение: Късен следобед до вечер
- Прием на кофеин: Ограничете кофеина до 1 пъти на ден от по-ранната страна
- Най-продуктивен: Късен следобед – ранна вечер (Съсредоточете се върху ежедневната натоварена работа поне до обяд)
Делфини
Делфините са най-редкият и най-сложен хронотип, съставляващ приблизително 10 процента от населението. В дивата природа делфините спят с половината от мозъка си наведнъж, така че повечето хронотипове на делфини се борят да го „изключат“ и да намерят здравословен модел на сън. Делфините често се описват като интровертни, интелигентни и замислени, но също така тревожни и напрегнати. Те може да притежават силна работна етика и голямо внимание към детайлите, но, от друга страна, са чувствителни спящи - дори понякога страдащи от безсъние. Делфините са ранобудни, но обикновено не се събуждат с много енергия. Те ще се възползват от йога преди лягане или сеш с лекарства, за да успокоят мислите си.
Идеалното време за вълците да...
- Сън: 23:45–6:15 сутринта
- Упражнение: Сутрин за прилив на енергия и фокусиране на мислите
- Прием на кофеин: Избягвайте кофеина след обяд и всякакъв вид стимуланти вечер
- Най-продуктивен: Прибл. 10:00 – 14:00 ч. Ще има полза от силна дрямка в ранния следобед!
Кой хронотип съм аз?
Първата стъпка към намирането на вашия хронотип е да помислите за вашите модели на сън и енергийни нива през целия ден. Кога си най-бдителен? Енергични? Изморен? Кога вършите най-добре работата си?
„Първата стъпка към намирането на вашия хронотип е да помислите за вашите модели на сън и енергийни нива през целия ден.“
Някои хора намират за очевидно кой хронотип отговарят, само като прочетат описанията. Но ако това не сте вие, има други начини да потвърдите в коя категория хронотип попадате. Sleepdoctor.com предлага онлайн викторина това е кратко и безплатно. Тук има по-замесен въпросник: the Мюнхенски хронотипен въпросник (MCTQ). Можете също така да намерите местна лаборатория за сън, която да ви помогне, където могат да наблюдават температурата ви за определен период от време, за да се настроят по фините улики на тялото ви.
Ако имате или желаете да инвестирате в носимо устройство за наблюдение, можете да получите ценна представа за вашите модели на сън. След 90 дни проследяване на вашия сън, an Оура пръстен ще преценете своя хронотип и предложете вашия идеален график за сън.
Важно е да се отбележи, че не е необходимо да отговаряте на 100% от характеристиките на хронотипа, за да се считате за един от тях. Според д-р Бреус, ако отговаряте на 60 до 70 процента от атрибутите на един хронотип, има голяма вероятност вие да сте този хронотип.
След като направих онлайн теста, бях поставен в категорията Делфини. Първоначално не бях съгласен, защото нямам ВСИЧКИ склонности на делфин; докато мразя да спя, осъзнавам, че все още имам нужда от него и се събуждам адски отпочинал. Никога не съм страдал от безсъние и мога да се захвана за работа веднага щом свърша сутрешната си рутина. Въпреки това Dolphin е доста добър вариант.
„Въпреки че тези очертания на хронотипа могат да бъдат полезни ръководства, те не са последната дума в график, най-добър за.“
Ако вземете същия тест и все още не сте съгласни с резултатите, д-р Бреус препоръчва да се поставите на постоянен график за сън за поне две седмици и след това да повторите теста. През това време той също така препоръчва да не ядете два часа преди лягане и да избягвате всякакъв кофеин след 14 часа. Недей стрес, ако не сте фен на вашия хронотип или сте делфин в къща, пълна с мечки (почти съм сигурен, че това е аз). Въпреки че тези очертания на хронотипа могат да бъдат полезни насоки, те не са последната дума в най-добрия график.
Съсредоточете се върху няколко ключови извода, които могат да бъдат полезни, без значение какъв хронотип сте:
- Един последователен график за сън, дори през уикендите, ще ви помогне да създадете здравословни навици за сън.
- Създаването на тъмно, хладно, безшумно пространство за сън и избягването на времето пред екрана, напрегнатите упражнения, кофеина и алкохола преди лягане са задължителни.
- Създайте своя собствена рутина за лягане, която включва медитация, съставяне на списъци и водене на дневник, преди да се върнете за през нощта, за да освободите ума си, ако сте склонни да се тревожите за списъка със задачи за следващия ден. Въпреки че не е за всеки, когато се приема правилно, естествени средства за сън може също така да поддържа здравословен режим на сън.
И ако се затруднявате да намерите добър режим на сън, моля, потърсете професионален съвет от местна клиника за сън.
Ранди Донахю
