Веднага на върха, трябва да знаете, че това не е тренировка, която да приемате с лека ръка. Трябва да го правите само ако сте силен плувец и искате да направите тренировка, фокусирана върху краката. Вече трябва да ритате поне на 1000 метра или ярда по време на редовните си тренировки и част от това трябва да е висококачествено, бързо ритане.
Защо да правите тази тренировка? Понякога имате нужда от промяна на обстановката, нещо различно, за да разрушите рутината. Това може да е всичко.
Ако почувствате болка, болезненост или друг знак, който казва СТОП, тогава не забравяйте да се вслушате в съвета по време на тази тренировка, спрете ритането и я завършете като тренировка по плуване.
Носенето плавници или използването на кикборд е по избор. Едното, другото или и двете могат да се използват за някои или всички части за ритник (и плавниците за порциите за плуване също).
Плувайте нататък!
Тренировката по плуване
Загрявка 1,200
1 x 400 (:20 смес за плуване и тренировка.) Направете упражнения за техника
1 x 400 (:20 удар.) Първите 25 от всеки с умерено усилие, останалите са лесни.
1 x 400 (:20 дърпане.) Първите 25 от всеки с умерено усилие, останалите са лесни.
Направете си допълнителна почивка, ако е необходимо, отпийте малко вода или спортна напитка и се пригответе за основния комплект.
Основен комплект
4 x 50 (:20 удар.) Desc 1-4. Това означава, че всеки удар е по-бърз от предишния.
1 x 100 (:20 плуване.) По какъвто и да е начин да го направите.
4 x 75 (:20 удар.) Последните 25 от всеки 75 са толкова бързи, колкото можете да ритнете; първите 50 са лесни.
1 x 100 (:20 плуване.) По какъвто и да е начин да го направите.
4 x 100 (:20 удар.) Първите 25 от всеки 100 са толкова бързи, колкото можете да ритнете; остатъкът от всеки е лесен.
1 x 100 (:20 плуване.) По какъвто и да е начин да го направите.
4 x 75 (:40 удар.) Първите и последните 25 от всеки 75 са толкова бързи, колкото можете да ритнете; средните 25 са лесни.
1 x 100 (:20 плуване.) По какъвто и да е начин да го направите.
4 x 50 (:40 удар.) Бързо. Всички тях!
1 x 100 Плуване. Отпуснете се още, съберете мислите си и сте готови
ОБЩО РАЗСТОЯНИЕ = 3100.
Кликнете върху иконата "печат" в горния десен ъгъл, за да получите копие, форматирано за отпечатване, за да можете да го отпечатате и да вземете тренировката със себе си в басейна
Относно тренировките по плуване
Тази тренировка е предназначена да отнеме между 75 минути и 90 минути. Ако това е твърде много време или разстояние, тогава изрежете нещата, но не винаги изрязвайте едно и също нещо на всяка тренировка. И никога не пропускайте разхлабването в края на тренировката. Използвайте това като последна техника, преди да напуснете плувния басейн в края на тренировката.
След описанието на комплекта има число в половин скоби, като това - (:30 - толкова си почивате след всяко плуване. Например, 6 x 100 (:30 означава, че трябва да преплувате 100 (ярда или метра), да починете 30 секунди, след което да повторите още пет пъти.
Няма нищо специално в тези тренировки по плуване, освен това, което носите на тях. Много свобода тук. Вие контролирате колко силно или бързо плувате и какви плувни удари искате да използвате, докато плувате в тренировките. Обикновено количеството почивка на плуване ще ограничи максималната ви скорост по време на тренировка, но това не означава да вървите толкова бързо, колкото можете през цялото време. Няколко насоки:
- Колкото повече почивка получавате, толкова по-бързо плувате.
- Ранните части на тренировка винаги трябва да бъдат лесни до умерени и много преднамерени.
- Използвайте най-добрата си техника за плуване.
- Спрете тренировката, ако сте твърде уморени, повторете я в бъдеще. Можете да станете по-добър плувец, като се възстановявате от тренировките, които правите, а не като правите все повече и повече плуване, без да почивате и да се възстановявате от това плуване.
- Забавлявайте се с тренировките.
- Променяйте ударите, които правите от време на време, опитвайте нови неща и не се хващайте в коловоз.
Всяка тренировка има:
- Загряване
- Упражнения за удари или работа с техника на плуване
- Ритане
- Издърпване
- Основен комплект
- Разхлабване или охлаждане
Още четене за плувци относно тренировките по плуване
- Колко бързо трябва да плувам?
- Колко често трябва да плувам?
- Списък с по-добри дела за плуване
- Още тренировки по плуване за плувци
Актуализирано от д-р Джон Мълън, DPT, CSCS на 31 декември 2016 г.
