Искате да получите плувни тренировки отиваш, но си мислиш, че си слаб плувец и няма да мога да го направя? Ако можете да правите плувни тренировки на 25 метра или 25-ярда на басейн, тогава можете да използвате тези плувни тренировки, дорастващи до тренировка по плуване, която е на обща дължина 500 метра или 500 ярда.
Няма значение какъв удар правите за тези тренировки по плуване. Няма значение колко бързо или колко бавно плувате тези тренировки. Единствената цел е да се увеличи количество плуване правите в рамките на една тренировка. В рамките на една тренировка по плуване има 25, 50, 75 и - в края на плана - 100.
Какво е 25, 50, 75 или 100?
A 25 = 25 метра или ярда. Отблъсквате се от едната стена на басейна и плувате до другия край, като приемете, че басейнът е дълъг 25 метра или ярда. Ако е по-дълъг басейн, тогава ще спрете в средата на басейна и ще започнете следващото си усилие за плуване от средата.
A 50 = 50 метра или ярда. Отблъснете се от едната стена на басейна, плувайте до другия край,
A 75 = 75 метра или ярда. Отблъснете се от едната стена на басейна, плувайте до другия край, обърнете се и плувайте обратно до мястото, където сте започнете, отблъснете тази стена и плувайте до другия край (при положение, че басейнът е 25 метра или ярда дълго). Ако басейнът е дълъг 50 метра, тогава плувате от едната стена до другата, без да спирате, обръщате се и плувате наполовина назад.
A 100 = 100 метра или ярда. Отблъснете се от едната стена на басейна, плувайте до другия край, обърнете се и плувайте обратно до мястото, откъдето сте започнали, отблъснете тази стена и плувайте до другия край, обърнете се, отблъснете се и плувайте до мястото, откъдето сте започнали (при положение, че басейнът е дълъг 25 метра или ярда). Ако басейнът е дълъг 50 метра, тогава плувате от едната стена до другата, без да спирате, обръщате се и плувате обратно до мястото, откъдето сте започнали.
Почивка между комплектите
Колко време трябва да спрете между всяко усилие? Колко почивка трябва да вземете? Използвам вдишвания за да посочи почивка. Контролирайте дишането си, когато завършите всяко усилие, колкото можете, и пребройте всяко издишване. Когато достигнете посочения брой вдишвания, е време да започнете следващото усилие за плуване.
В началото на плана няма голямо значение, стига да можете да правите плувания. За всяко плуване се препоръчва почивка, но ако имате нужда от повече, вземете я! Ако плуването е 25, тогава почивате между всеки 25. Ако плуването е 50, трябва да се опитате да продължите да плувате, без почивка, докато не завършите пълните 50; същото за 75 или 100. Плувайте пълните 75 или пълните 100, преди да спрете да си починете.
Ако трябва да спрете по всяко време, за да си починете, направете го. Целта е да увеличите количеството плуване, което правите в рамките на тренировка. Ако това означава повече почивка или плуване по-кратки усилия, това е добре.
Ще постигнете най-добри резултати, като правите поне три тренировки всяка седмица. Можете да ги правите от #1 до #18, или можете да направите #1 два или три пъти в седмицата, след това да направите номер #2 два или три пъти в седмицата и т.н.
18 тренировки по плуване от 100 до 500 метра
Тренировка №1 (100)
- 4 х 25 с не повече от 20 вдишвания почивка
Тренировка №2 (100)
- 4 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
Тренировка №3 (150)
- 6 х 25 с не повече от 20 вдишвания почивка
Тренировка №4 (150)
- 6 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
Тренировка №5 (200)
- 8 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
Тренировка №6 (200)
- 1 х 50 с не повече от 20 вдишвания почивка
- 6 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
Тренировка №7 (250)
- 1 х 50 с не повече от 20 вдишвания почивка
- 8 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
Тренировка №8 (250)
- 1 х 50 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 8 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
Тренировка №9 (300)
- 2 х 50 с не повече от 20 вдишвания почивка
- 8 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
Тренировка №10 (300)
- 2 х 50 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 8 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
Тренировка №11 (350)
- 2 х 50 с не повече от 10 вдишвания почивка
- 10 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
Тренировка №12 (350)
- 1 х 75 с не повече от 20 вдишвания почивка
- 1 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 2 х 50 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 6 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
Тренировка №13 (400)
- 1 х 75 с не повече от 20 вдишвания почивка
- 1 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 3 х 50 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 6 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
Тренировка №14 (400)
- 1 х 75 с не повече от 20 вдишвания почивка
- 1 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 3 х 50 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 6 х 25 с не повече от 10 вдишвания почивка
Тренировка №15 (450)
- 2 х 75 с не повече от 20 вдишвания почивка
- 2 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 3 х 50 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 4 х 25 с не повече от 10 вдишвания почивка
Тренировка №16 (450)
- 2 х 75 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 2 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 4 х 50 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 2 х 25 с не повече от 5 вдишвания почивка
Тренировка №17 (500)
- 2 х 75 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 2 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 4 х 50 с не повече от 10 вдишвания почивка
- 4 х 25 с не повече от 5 вдишвания почивка
Тренировка №18 (500)
- 1 х 100 с не повече от 20 вдишвания почивка
- 2 х 75 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 2 х 25 с не повече от 15 вдишвания почивка
- 4 х 50 с не повече от 10 вдишвания почивка
Готови ли сте за по-тежка тренировка?
Готови ли сте с този план? Преминете към изграждането на вашата тренировка до 1500 метра или ярда, или дори 3k ярда!
