Млади или стари, годни или не, шест седмици изглежда е най-често срещаният период от време, необходимо, за да можете да преплувате една миля без спиране. Изисква плуване три пъти седмично и желание да се чувствате малко неудобно, докато разтягате аеробните си способности. Основният ви фокус е да увеличите разстоянието си, като същевременно намалите броя на спиранията. Не се опитвайте да постигнете милята през първата седмица или две. Ще изгорите. Вместо това, позволете си да натрупате необходимата умствена и физическа сила, от която се нуждаете, за да преплувате тази миля с лекота.
Ето плана за повишаване на издръжливостта
Плуването е точно толкова умствено, колкото и физическо. И двете вървят ръка за ръка. Успех в опитите да изградите мускули и да увеличите издръжливостта, когато плувате, ако не сте в правилния ум да преминете през новата тренировка. Ще ви е необходим, за да постигнете марката от 1 миля за шест седмици. Ето един бърз поглед върху това как бихте могли да го направите:
- Първа седмица: Стремете се към 500 ярда всеки ден. Ще поемате повече вдишвания и ще плувате по-малко ярди през първия ден, но с напредването на седмицата трябва да увеличите разстоянието си и да намалите броя на вдишванията, които правите между тях. Всъщност ще можете да направите това, като направите обратното. Опитайте следното:
- През първия ден: плувайте 100 ярда 5 пъти. Спрете, за да поемете 10-12 вдишвания между всяка обиколка от 100 ярда.
- На втория ден: плувайте 50 ярда 5 пъти и поемете само 6 до 8 вдишвания между всяка обиколка
- На третия ден: плувайте 25 ярда 5 пъти и поемайте само 3 до 5 вдишвания след всяка обиколка.
- Когато седмица втора се търкаля, опитайте същата техника, но увеличете общото разстояние със 100 до 200 ярда.
- Всяка седмица, водеща до 6-седмичната марка, увеличавайте разстоянието, което искате да изминете с 200 до 300 ярда за тази седмица.
- Работете върху вашия дишане. Способността да дишате правилно и ефективно ще ви помогне да подобрите плуването си, да насочите времето си и да увеличите цялостното ви представяне в басейна.
- Помислете за техники за обучение на сушата, които ви помагат да изградите сила и сила в басейна. Сухите упражнения се състоят от силова тренировка, тренировки за съпротива и техники за разтягане, за да подобрите плуването си, да намалите нараняванията и да увеличите общата си сила.
Когато разработвате програма за обучение на сушата, не приемайте, че всяка тренировка ще увеличи постиженията ви в плуването. По-силните спортисти не винаги правят по-добри атлети, ако силовите тренировки са погрешни. Трябва да тренирате с намерение. Правете упражненията, които директно водят до успех в басейна, и се уверете, че избягвате упражнения, които могат да увредят раменете ви, когато плувате.
Вашата форма е ключова. Трябва да поддържате правилна механика и форма на тялото за безопасно и продуктивно плуване. Независимо дали плувате в басейн или в открита вода, рационалността е от ключово значение за придвижване през водата, предотвратяване на наранявания и намаляване на съпротивлението.
Какво е Streamline?
Представете си а права линия, минаваща надолу по гърба на тялото си. Главата, тялото и бедрата ви трябва да са подравнени. Когато дишате, дишайте в хоризонтална равнина (ако правите свободен стил) и повдигайте главата само леко, ако плувате на бруст. Не поддържайте целостта на тялото, за да дишате.
Ключът към издръжливостта при плуване е следният: ходете на басейн всеки ден и се натискайте по-силно, отколкото сте правили предишния ден.
