Неравномерният мускулен растеж или мускулите от едната страна на тялото да растат повече, отколкото от другата, е нормален проблем в културизма, който начинаещите, които са само приготвяме се да започнем сблъскване. Ето няколко препоръки как да се справите с този проблем, с проба бодибилдинг рутинни за това как да коригирате неравномерни гърди и рамене.
Проверете формуляра си
Първото нещо, което трябва да направите, е да проверите формуляра си. Когато сте а начинаещ, по-силната страна (обикновено дясната, ако сте дясна ръка, макар че това не винаги е така) има тенденция да върши повече работа от другата, което води до непропорционално развитие.
Начини да поправите това:
- Практикувайте перфектна форма: като осигурявате правилна форма, вие не само гарантирате, че целевите мускули са тези, които извършват работа, но също така, че и двете страни прилагат еднакво количество сила при извършване на движението, като по този начин предотвратяват дисбаланс.
- Концентрирайте се върху активирането на мускулите на слабата страна: Когато изпълнявате движението, наистина се концентрирайте върху използването и притискането на мускулите на слабата ви страна, за да преместите тежестта. Тази допълнителна концентрация ще гарантира, че вашата доминираща страна не е тази, която върши работата.
- Изпълнявайте допълнителни серии от едностранни движения, за да се насочите само към недоразвитата област: Извършването на няколко допълнителни серии, които се фокусират единствено върху слабата ви страна, ще научи тялото ви да активира по-добре мускулни влакна от тази страна.
Примерни практики за културизъм, които се справят с дисбалансите
Рутина на гърдите:
- супернабор:
- Наклонена лежанка, четири серии от осем до 12 повторения
- Едностранна преса с дъмбели, четири серии от осем до 12 повторения; уверете се, че дъмбелът не е твърде тежък, защото трябва да се балансирате
супернабор: - Спускания в гърдите, три серии от осем до 12 повторения
- Едностранни полети под наклон, три серии от осем до 12 повторения
Рутина за раменете
- супернабор:
- Едностранно странично повдигане, три серии от 12 до 15 повторения
- Изправени редове, три серии от осем до 12 повторения
- супернабор:
- Наведени страни, три серии от 10 до 12 повторения
- Едностранна раменна преса с дъмбели, три серии от 12 до 15 повторения
Рутинни бележки: Почивайте само 1 минута между суперсетите и наблюдавайте как тези изоставащи зони растат.
Ако цялата страна на тялото е неравна
Ако едната страна на тялото е видимо по-развита от другата, както често се случва на атлети, които тренират спортове като боулинг, където едната страна се използва предимно, посвещават цели тренировки на упражняване само на слабите страна.
Примерните тренировки по културизъм по-долу илюстрират как да настроите едностранна рутина за културизъм. В този пример лявата страна на тялото е насочена, като се приеме, че дясната страна е по-развитата.
тренировка А: Гърди/гръб/бицепс/трицепс (понеделник)
тренировка Б: Делти/бедрата/коленни сухожилия/прасци (вторник)
Изключен (сряда)
тренировка C: Гърди/гръб/бицепс/трицепс (четвъртък)
тренировка D: Делти/бедрата/коленни сухожилия/прасци (петък)
Изключено (Уикенд)
Тренировки A и B тренират еднакво и двете страни на тялото, докато тренировките C и D трябва да се състоят само от едностранни движения само за лявата страна. Вижте примерните едностранни тренировки по-долу:
тренировка C:
- Едностранна преса с дъмбели с наклон, четири серии от осем до 12 повторения
- Едностранна преса с плоски дъмбели, четири серии от осем до 12 повторения
- Едностранно изтегляне (използвайте скрипец), четири серии от осем до 12 повторения
- Едностранна греда с дъмбели, четири серии от осем до 12 повторения
- Концентриране на къдрене, три серии от осем до 12 повторения
- Свиване с чук, три серии от осем до 12 повторения
- Натискане на трицепс (използвайте скрипец; дланта на ръката надолу), три серии от осем до 12 повторения
тренировка D:
- Едностранна раменна преса, три серии от осем до 12 повторения
- Едностранна задна делт машина, три серии от осем до 12 повторения
- Едностранно странично повдигане, два комплекта от осем до 12 повторения
- Напади (само от лявата страна), четири серии от осем до 12 повторения
- Едностранна преса за крака (само от лявата страна), три серии от осем до 12 повторения
- Едностранно удължаване на крака, два комплекта от осем до 12 повторения
- Едностранно сгъване на краката, четири серии от осем до 12 повторения
- Едностранна преса за прасеца, три серии от осем до 12 повторения
Бележки за тренировката: Почивайте само 1 минута между сериите.
за автора
Хюго Ривера, ръководството за културизъм на About.com и сертифициран по ISSA фитнес треньор, е национално известен автор на бестселъри на осем книги за бодибилдинг, загуба на тегло и фитнес, включително "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Women", "The Hardgainer's Наръчник по културизъм" и неговата самостоятелно публикувана електронна книга, "Body Re-Engineering." Ривера също е национално ниво NPC за естествен културизъм шампион. Научете повече за Хуго Ривера.
