Бележник за мозъка
В края на 2019 г. бях подарен със синя, твърда, прекъсната на тетрадка тетрадка от приятел, който се занимаваше с дневници с куршуми. Докато традиционното списание не ми идва естествено, наполовина написаните бележки, които се натрупват в моя iPhone, винаги са били мълчалив стрес.
Например списък, наречен „КНИГИ 2020“, наистина съдържа таблици със заглавия, които планирах да прочета тази година, но той също така включва инструкции за последваща грижа за татуировка и списък с възможни хора, които да поканят на парти. Друга бележка, без никакво име, изброява стъпките към режим на грижа за кожата, последван от реда на събитията за моя сватбата на сестра, последвана от израза „кухненски робот“. Има ли по -очевиден кандидат за организационен подобрение? Аз не мисля.
През непредсказуемо време много от нас са се насочили към приоритизиране на психичното си здраве, търсене грижа за себе си практики и деклариране на ежедневието ни, за да останем на повърхността. От CBD да се хобита без екран
Хибридна комбинация от бележник, календар и списък със задачи, списания с куршуми използват символи като точки, тирета, стрелки и звездички за визуално организиране на нашите събития, идеи, задачи и мимолетни мисли. Достатъчно просто, нали? Е, популярността поражда персонализиране и сега не е необичайно да намерите хиляди цветно кодирани шаблони на Pinterest и над седем милиона приложения на #bulletjournal хаштаг в Instagram. Има и допълващи се приложение, социална мрежа, и най-продаваното ръководство.
Естествено, дневникът с куршуми би могъл да завладее всеки заинтересован начинаещ - което би погубило първоначалната му цел. Повече от инструмент за организиране и планиране, дневникът с куршуми може да се използва и за подкрепа на вниманието ни. Всъщност по този начин създателят Райдър Карол го описва, като практика за осъзнаване като система за производителност. Ето пет начина да използвате инструмента по-малко за бъдещо планиране и повече, за да останете в настоящето. (Или поне малко от двете.)
Не правете. Бъда.
В дневника с куршуми задачите се дефинират като „неща, които трябва да направите“ и се обозначават с точка, докато бележките се дефинират като „неща, които не искате да забравите“ и се обозначават с тире. Моите страници са склонни да бъдат изпълнени с малко от двете: неща, които да купувате и да плащате (като конец и сметката ми за кредитна карта), хора, на които да се обаждат (като моя терапевт и приятел), както и лични поръчки, които да изпълнявате, така и професионални задачи завършен. Докато списъците със задачи са често срещан начин за използване на водещ дневник, кариера и треньор по лидерство Харли Франк предлага да се фокусираме по -малко върху правенето и повече върху.
„Опитайте се да създадете„ бъдещ “списък, който да придружава ежедневното ви планиране", казва Франк. За разлика от нещата, от които се нуждаем през деня, този алтернативен списък ще включва начините, по които искаме. Тя предлага примери като мирно, състрадателно, благодарно, лекомислено, „или всяко друго състояние, което бихте искали да въплътите“. Според Франк, това е мощен начин за създаване на внимателност.
„Вместо да се фокусирате само върху задачите и постиженията си, списъкът„ бъдещи ”ви принуждава да осъзнаете състоянието на ума си, докато преживявате всеки ден“, казва тя.
Създайте списъка сутрин и след това през нощта се регистрирайте и отбележете дали сте успели да постигнете желаното състояние. Франк казва, че с течение на времето може да забележим, че сме започнали да помним по -добре емоциите и настроенията си през целия ден. И тогава тя казва: „Може да се научите последователно да култивирате точно чувствата, които бихте искали да изпитате.“
Използвайте сетивата си
Една популярна техника за справяне с безпокойството е 5-4-3-2-1 метод в която, когато изпитваме притеснение или претоварване, ние се настройваме към сегашната си среда и назоваваме пет неща, които можем да видим, четири, които можем да усетим, три, които можем да чуем, две, които можем да помиришем, и едно, което можем да вкусим. Вместо това упражнението помага да изместим фокуса си от неуредено психическо състояние към настоящия момент. По същата причина подобен подход може да се използва и при водене на дневник.
„За да поддържате намерението да бъдете фокусирани върху настоящето, докато пишете куршум, решете да се съсредоточите върху сетивата си“, казва Стефани Тома, треньор по лидерство и живот и сертифициран хипнотерапевт. "Може би раменете ви се отпускат или дъхът ви влиза и излиза без усилие от устата ви."
Преди да поставим химикалка на хартия, можем да направим опис на нашата среда. Можем да погледнем обектите, които ни заобикалят, и да си представим какво чувстват. Можем да ги докоснем, за да потвърдим, като отбележим техните текстури и форми. Можем да затворим очи, за да подобрим слуховото си внимание и да слушаме както най -близките, така и най -отдалечените звуци, които можем да чуем, независимо дали на закрито или навън. Можем да търсим ароматите, които иначе бихме пренебрегнали. И можем да отпием глътка вода или любимата си напитка и да се съсредоточим както върху нейния вкус, така и върху това как се чувства.
Всичко това ще ни помогне да се върнем към настоящия момент, който след това може да информира както за това, което пишем, така и за това как се чувстваме. Може би това ще бъде изпратено имейлите стават малко по -малко страшни. Може би ще осъзнаем, че задачата, която отлагаме от седмици, ще отнеме само няколко минути.
Freewrite
Ако вече сте запознати с дневника с куршуми, има и шанс да попаднете на някой, който чете или бълнува за най-продаваната книга на Джулия Камерън „Пътят на художника“ (дори ако с мъка). Обичан от Елизабет Гилбърт и Алисия Кийс и е продаден четири милиона копия от 2019 г. полудуховното ръководство за самопомощ говори на читателите, които искат да отблокират творчеството си.
От двата му препоръчителни стълба на практика, единият е ежедневното сутрешно упражнение на три страници на свободна ръка, написано в тетрадка. Целта е да пишете без спиране; надраскайте изобщо всичко, неща, които сте забравили, неща, от които се страхувате, неща, които чувствате. Не мислете, цензурирайте или редактирайте. Според Камерън „Нищо не е твърде дребно, твърде глупаво, твърде глупаво или твърде странно, за да бъде включено“. (И ако не можете да измислите какво да напишете, „Пътят на художника“ твърди, че можем просто да напишем и тази истина.)
Извеждайки мислите си - всички те, всяка от тях! - извън ума ни и на хартия, Камерън казва, че изчистващото упражнение ще позволи на практикуващите да имат много повече съзнание през цялото време ден.
Либи Мичелети, сертифициран треньор по кариера и начин на живот, казва, че същата концепция може да се приложи към водене на дневници. „За много хора практиката на медитация е поразителна“, казва тя. „Вместо това съсредоточете ума си, като пишете. Задайте таймер и напишете каквито мисли за потока на съзнанието преминават през това време. ”
И ако го направим реши да пише редовно Микелети казва, че можем да направим този процес умишлен и чувствен. „Донесете любимата си напитка, отидете някъде на спокойствие, може би дори запалете свещ“, казва тя. „Настройте вашите седмични фермерски пазари на цветя наблизо, вземете химикалки, които обичате да използвате, и наистина се насладете и се потопете в преживяването.“
Проследявайте емоциите си
В допълнение към записването на това как се чувстваме ежедневно, както бе споменато по-горе, Франк казва, че можем да използваме и водене на курсове за проследяване и осмисляне на това как се чувстваме.
„Много хора не контролират емоциите си активно“, казва Франк. "Вместо това те изчакват, докато чувствата са толкова силни, че вече не могат да ги игнорират." Като се настрои на емоциите си по -рано, Франк казва, че можем да започнем да ги подхранваме, преди да станат поразителни.
За начало тя предлага да се създаде както раздел в дневника за проследяване, така и редовна рутина-всеки ден по едно и също време-за извършване на чекирането. „Създаването на последователен график е най -добрият начин да се държите отговорни“, казва Франк. Останалото, казва тя, зависи от нас. Можем да използваме думи, цветове и снимки, за да обозначаваме и представяме настроенията си всеки ден. (Ако се чувствате заседнали откъде да започнете, потърсете в Instagram за декоративен дизайн inspo.)
Като алтернатива, ние също можем да запишем емоция в момента, както я чувстваме. С течение на времето може да открием устойчиви мисловни модели или връзка между общите стимуланти и съответните ни реакции към тях. А по -дълбоките гмуркания, може би ръководени от нашите лични терапевти, може дори да разкрият, че се чувстваме така.
Проследете навиците си
В допълнение към моите дезорганизирани бележки, аз също се боря с създаването на навици. Медитирам, но не всеки ден-същото важи и за упражнения, хидратация, планиране на хранене... Ще спра дотук, за да спестя време. Навиците изграждат рутини. А рутините ни позволяват да се съсредоточим върху подредената задача, усилието или насладата - иначе известна като настоящия момент 😉 - което е крайната мисия на внимателност.
За да създадете (и да се придържате) към навиците, проследяването им може да помогне. Според Джеймс Клиър, автор на бестселъра на New York Times "Атомни навици", проследяването на желаните от нас тенденции не само служи като визуално напомняне да действаме според тях, но ни държи мотивирани да го направим тъй като често не искаме да прекъснем „серия“. Clear също така отбелязва, че в момента се чувства удовлетворяващо да запишеш a успех.
За да започнете да проследявате навиците в водещ дневник, запишете дните от месеца заедно с практиката, която искате да упражнявате - независимо дали става въпрос за четене, готвене, изучаване на език или всичко по -горе. С течение на дните отбелязвайте всеки път, когато постигнете действието. (Ако се нуждаете от шаблон, ние обичаме това великолепно акварелно стил използван от телевизионния писател-продуцент Франческа Рамзи, но можете да намерите хиляди дизайнерски идеи в Instagram.)
Преди всичко, независимо дали решаваме да използваме дневник с куршуми за осъзнаване или управление на живота, той остава достъпен инструмент, който може да бъде адаптиран и променен по начин, който сметнем за добре. И колкото по -индивидуалистичен подход използваме, толкова по -добре ще ни служи той. (Ние лично ги обичаме пунктирани тетрадки с персонализирани корици, твърди или меки.) И ако имате нужда от някои насоки за започване, ето няколко подкани за списания и за двете емоции и творчество.
